Reinicie o relógio corporal

O que torna alguns de nós "notívagos" - pessoas que se animam à noite e não vão para a cama antes das 2h (ou até mais tarde) - enquanto outros são "cotovias" - madrugadores que acordam com os olhos brilhantes e pronto para sair ao amanhecer? A resposta está principalmente em nosso relógio biológico interno, que é amplamente determinado por nossos genes. Além de conduzir nosso ciclo de sono-vigília de 24 horas (ou circadiano), este relógio regula os níveis hormonais, a temperatura corporal, a pressão arterial, o estado de alerta e a capacidade de desempenho.

Os próprios ciclos são controlados principalmente por uma região dentro do hipotálamo do cérebro, conhecido como núcleo supraquiasmático. Essa área responde a sinais da retina, especificamente, a luz que viaja de nossos olhos para nosso cérebro, que é o fator mais importante na orientação de nossos corpos para o estado de alerta diurno e o sono noturno. Mas essa não é toda a história. As categorias "coruja" e "cotovia" representam apenas cerca de 30 por cento da população, explica Michael Smolensky, Ph.D., professor de fisiologia ambiental na Escola de Saúde Pública da Universidade do Texas em Houston e co-autor de The Guia do relógio corporal para uma saúde melhor (Henry Holt & Co., 2001). Smolensky diz que os 70 por cento restantes de nós são "beija-flores" - pessoas que geralmente podem se adaptar quando precisam, embora seja mais fácil ou mais difícil de fazer, dependendo de onde você se encontra no continuum do relógio biológico.

Veja como resolver seus próprios dilemas do relógio interno para ficar energizado e alerta quando mais precisa.

Dilema do relógio biológico: "Socorro! Durmo demais e estou atrasado para o trabalho muito! "

Soluções de redefinição O único relógio com o qual seu chefe provavelmente se importará é aquele que indica que você está meia hora atrasado. Portanto, para começar de manhã cedo, você precisa dormir o suficiente na noite anterior - sete a nove horas para a maioria das pessoas. "Faça questão de nunca assistir ao noticiário das 11 horas", aconselha Timothy Monk, Ph.D., professor de psiquiatria e diretor do Programa de Pesquisa de Cronobiologia Humana da Universidade de Pittsburgh. Não apenas é tarde demais, mas as histórias podem superestimá-lo, tornando mais difícil cair no sono. O mesmo vale para filmes de terror ou atividades estressantes, como pagar suas contas. Em vez disso, tente relaxar com um bom livro ou um banho quente cerca de 90 minutos antes de dormir. Evite luzes fortes, cafeína e álcool.

Quando amanhecer, faça uma curta caminhada ao ar livre ou abra todas as persianas e tome o café da manhã sob a luz natural. "Ponha o máximo de luz possível nos olhos pela manhã", diz Monk. Isso ajuda seu cérebro a registrar que é hora de estar alerta. Café forte também pode dar um salto no seu dia, acrescenta.

Uma vez no trabalho, lembre-se do relógio biológico ao agendar tarefas: planeje atividades mais fáceis - correspondência por e-mail ou projetos organizacionais - primeiro de manhã, sempre que possível, porque você não está operando no seu melhor estado mental. No final da manhã, como 11h, durante a hora do almoço é melhor para tarefas desafiadoras, como uma reunião que exige que você pense com os pés no chão.

Dilema do relógio biológico: "Não consigo manter meu olhos abertos depois do almoço. "

Soluções de redefinição Integrado em nosso ciclo circadiano está o que os pesquisadores chamam de" mergulho pós-almoço ", embora a sonolência desta tarde tenda a ocorrer independentemente de você ter feito uma refeição ao meio-dia ou não. O mergulho acontece por volta das 2h30 para a maioria das pessoas, embora as cotovias possam começar a cochilar mais cedo e as corujas mais tarde.

Algumas culturas fazem a coisa mais sensata nessa hora - fazem uma sesta à tarde. Se você está entre aqueles que podem controlar sua programação (e tem um lugar para tirar uma soneca), não durma mais do que 20 minutos. Qualquer coisa além de um cochilo e você entrará em um estágio mais profundo do sono, do qual é mais difícil acordar, o que o deixará mais cansado e pode até mesmo atrapalhar uma boa noite de sono.

Se, por outro lado , você está preso em sua mesa e está fazendo headbobs, dar uma caminhada, fora de casa, se possível, ou socializar por alguns minutos com colegas. Se você ainda estiver se arrastando, o café e outras bebidas com cafeína podem ajudá-lo, mas não dependa muito deles, pois podem atrapalhar o sono mais tarde naquela noite. Evite as suas atribuições mais desgastantes neste momento - seu trabalho pode não estar com a qualidade normal.

Novamente, os especialistas enfatizam que é imperativo não enganar seus zs à noite. "Durma o suficiente e você poderá cruzar o dia", diz David N. Neubauer, MD, diretor associado do Centro de Distúrbios do Sono Johns Hopkins em Baltimore.

Dilema do relógio biológico: "Eu fui para a Europa de férias, mas tudo que eu queria fazer era dormir. "

Soluções de redefinição A maneira mais rápida de alterar seu relógio biológico é cruzar alguns fusos horários. A chave para a adaptação: lembre-se do velho ditado "Quando em Roma ..." e coma e durma quando os habitantes locais o fizerem - desde o início. Se você chegar ao final da tarde em Los Angeles, mas voltar para casa à noite, saia e aproveite o sol para ajudá-lo a ficar acordado até mais tarde.

Para uma boa noite de descanso, nunca coma uma refeição pesada antes de dormir, vá devagar com o álcool e pule qualquer coisa com cafeína - incluindo aquele chocolate no travesseiro do hotel. Traga protetores de ouvido e uma máscara para os olhos para ajudar a avisar seu corpo de que é hora de descansar.

Na manhã seguinte à sua chegada, dê uma caminhada ou corra ou dê braçadas ao ar livre, se puder. Tanto a luz quanto o exercício ajudarão você a se ajustar ao novo fuso horário.

Dilema do relógio biológico: "Odeio me exercitar pela manhã, mas é o único momento que encontro para fazê-lo."

Soluções de redefinição Os exercícios de fim de tarde são geralmente os mais produtivos, porque é quando a temperatura corporal está mais alta, a força maior, o esforço percebido menor e os músculos mais aquecidos. Mas você pode fazer o exercício matinal funcionar. Ir para a cama mais cedo na noite anterior é a maneira número 1 de superar a rotina de repetição do botão soneca. De manhã, não se precipite diretamente para o treino, aconselha Michael Deschenes, Ph.D., professor associado de cinesiologia do College of William and Mary em Williamsburg, Virgínia. Vista-se com seu traje de treino lentamente e sem pressa - - cerca de cinco a 10 minutos - para aquecer; um músculo frio é mais fraco e mais suscetível a lesões, diz Deschenes. Você deve começar seu treino com uma versão mais lenta do que fará - por exemplo, cinco minutos de caminhada rápida antes de passar para a velocidade de corrida ou natação lenta e suave antes de aumentar o ritmo.

Lembre-se de que os exercícios matinais têm suas vantagens exclusivas. A pesquisa mostra que as pessoas que se exercitam pela manhã têm mais sucesso em tornar o condicionamento físico um hábito regular e dormem melhor à noite do que os praticantes noturnos.

Dilema do relógio biológico: "Meu namorado é uma pessoa matutina - e definitivamente não estou. "

Soluções de redefinição Você quer dançar até o amanhecer; ele não consegue manter as pálpebras abertas depois das 21h. Você fica mal-humorado pela manhã, enquanto ele assobia uma música. Não é de admirar que haja uma alta taxa de divórcio entre corujas e cotovias, diz Matthew Edlund, MD, diretor do Center for Circadian Medicine em Sarasota, Flórida, e autor de The Body Clock Advantage: Finding Your Best Time of Day to Success in Love , Work, Play, Exercise (Circadian Press, 2004). Casais cotovia podem ter dificuldades com tudo, desde socialização até sexo, simplesmente porque seus ciclos de sono-vigília não estão em harmonia.

Mas há esperança, diz Edlund. Os casais podem tomar medidas para trabalhar com sua biologia incompatível. Se ele for uma cotovia e você uma coruja, por exemplo, ele pode tentar se exercitar à noite e usar luz forte para ajudá-lo a ficar acordado até mais tarde. E para obter mais sincronia com a programação dele, você pode tentar uma corrida matinal ou um passeio de bicicleta ao sol.

Vocês dois podem descobrir que alguns dos seus momentos de alerta se sobrepõem, como no meio da manhã e no início noite, então planeje atividades recreativas e românticas de acordo. Em uma nota positiva, fazer parte de um casal cotovia tem uma vantagem distinta: os pais podem assumir o turno de cuidar dos filhos que melhor se adapte aos seus relógios biológicos.

Dilema do relógio biológico: "Eu quero ser capaz de festejar a noite toda! "

Soluções de redefinição Independentemente da configuração do nosso relógio biológico, os pesquisadores acreditam que a maioria de nós somos corujas da noite desde a adolescência até os 20 anos, devido a picos de hormônios reprodutivos que afetam a liberação da melatonina, um hormônio que diz ao corpo quando dormir. Enquanto muitos de nós mudamos dessa fase temporária da coruja à medida que avançamos para os 30 anos, as corujas natas continuam a queimar o óleo da meia-noite ao longo da vida. E se eles forem seus amigos, você sem dúvida terá problemas para acompanhar o ritmo, especialmente se você for uma pessoa comum que tem problemas para ficar acordado depois das 21h ou 22h.

Para se animar à noite, exponha-se para a luz brilhante, ligando todas as lâmpadas da sala, diz Neubauer. Os exercícios aeróbicos noturnos também podem aumentar a vigília, assim como conversar ao telefone com um amigo. Mas pule as bebidas com cafeína cinco horas antes de deitar ou você corre o risco de ter dificuldade para dormir.

Comentários (5)

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  • Artemísia Benke
    Artemísia Benke

    Atendeu expectativas.

  • feliciana f salvador
    feliciana f salvador

    O produto é muito bom.

  • dora j. orthmann
    dora j. orthmann

    Produto de boa qualidade

  • stacey lofy schwambach
    stacey lofy schwambach

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  • naiara hall
    naiara hall

    Fácil de usar.

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