Lutei contra a insônia durante toda a minha vida
Depois de tentar todos os métodos concebíveis para tratar sua insônia, Leslie Stephens compartilha como a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) finalmente funcionou para ela.

Fui pela primeira vez à terapia para minha insônia quando tinha 6 anos de idade. Essa também foi a primeira vez (de muitas) que me perguntaram se eu tinha tentado contar ovelhas ou se eu fiquei deitado na cama por tempo suficiente, eu estava fadado a desmaiar.

Mesmo com aquele jovem idade, lembro-me de ter ficado profundamente ofendido com essas sugestões. Quero dizer, é claro, eu tentei essas duas coisas, além de evitar cochilos durante o dia, fui para a cama em um horário razoável, me forcei a não olhar para o relógio quando acordei no meio da noite - e todas as outras táticas de sono antigas que você possa imaginar. Mas, à medida que fui crescendo, o sono continuou a fugir de mim e o que eu não sabia na época era que levaria décadas para encontrar uma solução.

Como minha insônia progrediu

As noites sem dormir fazem parte da minha maquiagem desde que eu era apenas uma criança. No início, meus pais pensaram que eu era uma criança particularmente inquieta. Mas quando eu tinha seis anos, ficava acordado em média uma noite por semana e, por ficar acordado, quero dizer que não estava dormindo, nem mesmo por um segundo. Quando eu estava no ensino médio, uma noite sem dormir por semana se transformou em duas e isso continuou até o ensino médio.

Se você já perdeu o sono por causa do estresse ou tirou uma noite inteira para trabalhar , você provavelmente tem uma ideia de como se sentirá no dia seguinte: cansado, mal-humorado e um pouco aborrecido. Mas os efeitos a longo prazo da privação de sono não são nada fáceis. A insônia, por definição, é um distúrbio do sono em que você luta para adormecer e continuar dormindo. Algumas pessoas lutam contra a insônia de curto prazo que dura dias ou semanas, e há pessoas como eu com insônia crônica que dura um longo período de tempo. (Relacionado: Por que a insônia aumenta sua pressão arterial)

Lentamente, mas com segurança, o impacto da minha insônia começou a se espalhar para outras partes da minha vida. Lutei para pensar com clareza, comecei a ter problemas com minha memória e me concentrar tornou-se uma tarefa real. Havia dias em que não conseguia me concentrar na aula e fazer meu dever de casa ficou cada vez mais difícil. Eu também corria e meu desempenho começou a sofrer - e houve momentos em que precisei pular competições totalmente por causa da falta de sono.

Então, em 2008, durante meu segundo ano, eu não dormi por três noites seguidas - pela primeira vez.

A essa altura, eu tinha ido a vários terapeutas e nada do que eles disseram parecia funcionar. Eu também tinha tentado melatonina e fiquei desapontado novamente. Sentindo falta de opções, meus pais e eu decidimos visitar um centro de estudos do sono para alguns testes mais vigorosos.

O objetivo era descobrir se havia algo fisicamente errado que estava fazendo com que eu não dormisse. Eles me testaram para tudo, incluindo apnéia do sono, narcolepsia e sonambulismo. Voltei negativo para tudo. Desanimados e perdidos, voltamos mais uma vez à prancheta. (Relacionado: Os melhores produtos para dormir melhor para finalmente ajudar a curar sua insônia)

A decisão de começar a medicação

Nos anos seguintes, superei minha insônia. Todas as semanas, eu ficava acordado uma ou duas noites seguidas - e, na ocasião, eu passava por três noites, o que sempre era um pesadelo Na faculdade, minha insônia piorava com a ansiedade. Ajustar-se à vida universitária já é difícil, mas não dormir tornou isso muito mais difícil. Quanto mais estressado eu estava, mais isso afetava meu sono e, em um ano, comecei a notar a transformação da minha insônia. (Relacionado: Não consegue dormir? 6 razões estranhas por que você ainda está acordado)

Quando eu era mais jovem, nas noites em que conseguia dormir, dormia oito horas inteiras. Nas noites em que tinha insônia, não conseguia dormir. Mas na faculdade, eu lutava para dormir todas as noites e, mesmo em uma "boa" noite, conseguia talvez quatro horas de sono. E eu ainda tinha noites em que não dormia nada. Eu estava perdido. Houve dias em que realmente senti que estava enlouquecendo. Qualquer emoção negativa que senti foi multiplicada exponencialmente por causa da minha exaustão. Eu não tinha mais a capacidade mental para funcionar normalmente e na época que eu era um júnior em 2013, tive a ideia de tentar medicamentos.

Esse foi um grande passo para mim porque até aquele ponto, eu realmente acreditava que uma solução natural estava disponível. Em toda a minha vida, senti que minha incapacidade de dormir estava ligada às minhas emoções. Eu pensei que se continuasse falando com terapeutas e trabalhando com esses pensamentos e sentimentos, de alguma forma seria capaz de dormir normalmente - mas ficava cada vez mais claro que isso era ilusão. (Relacionado: Os melhores aplicativos de terapia e saúde mental)

Então, em vez de ir a um profissional de saúde mental, desta vez, fui a um clínico geral, expliquei meu histórico de insônia e pedi medicamentos. Saí daquela consulta com duas prescrições: um medicamento ansiolítico para ajudar a acalmar meus pensamentos e Ambien, um sedativo, para me ajudar a adormecer.

Coming Across Cognitive Behavioral Therapy (CBT-I )

Para aqueles de vocês que não estão familiarizados com o Ambien, é uma droga intensa. Ele vem com uma infinidade de efeitos colaterais, incluindo confusão, agitação, alucinações, perda de memória - a lista continua. É por isso que meu médico me aconselhou a usá-lo em momentos de desespero absoluto, o que para mim significava perder o sono por pelo menos 72 horas seguidas. Quando eu tomava uma pílula, isso me deixava inconsciente - a um grau assustador, mas pelo menos estava dando certo. (Relacionado: esta é a definição real de uma "boa noite de sono")

Continuei tomando a pílula para dormir por mais quatro anos. Naquela época, eu tinha 24 anos e minha insônia ainda estava muito presente. Sim, o Ambien me ajudou a dormir, mas ainda havia noites em que não conseguia dormir por horas e noites em que não conseguia dormir. Eu senti que os remédios não eram realmente uma solução de longo prazo, eles eram apenas uma muleta para tornar minha insônia mais suportável. Comecei a debater se deveria parar com eles, e então ouvi falar de alguns novos estudos que relacionavam o uso prolongado de Ambien ao Alzheimer. Levei minhas preocupações ao meu médico e, por fim, tomei a decisão de parar de tomar os dois medicamentos (o ansiolítico e o Ambien) e começar da estaca zero.

Nos dois anos seguintes, fiz o possível para manter minha insônia sob controle através de métodos naturais. Eu tentei de tudo. Trabalhei para manter meus níveis de estresse baixos, administrando melhor meu tempo e falando sobre meus sentimentos. Tentei evitar o tempo de tela 30 minutos antes de dormir. Também mudei meus treinos para a manhã, para não ficar animado com endorfinas perto da hora de dormir. Nada funcionou. Então, em 2019, um leitor de Cupcakes and Cashmere - o blog de estilo de vida do qual sou o vice-presidente de conteúdo - sugeriu que eu tentasse algo para minha insônia de que nunca tinha ouvido falar: cognitivo terapia comportamental, especificamente para insônia (CBT-I). Ela disse que ajudou a curar sua insônia naturalmente, o que era música para meus ouvidos. (Relacionado: Como parar a insônia, de acordo com um treinador de vida funcional)

Antes deste ponto, eu nunca tinha ouvido falar de CBT-I, mas estava tão desesperado por uma solução que estava disposto a tentar qualquer coisa . Então decidi fazer uma pesquisa preliminar e fiquei muito intrigado. Acontece que a CBT-I é considerada um tratamento eficaz e baseado em evidências para controlar a insônia crônica sem pílulas para dormir, de acordo com a National Sleep Foundation. Também aprendi que é a primeira linha de tratamento recomendada para a insônia crônica pelo National Institutes of Health, o que me surpreendeu, já que nenhum terapeuta ou médico jamais havia mencionado isso para mim antes. Então, uma noite, quando minha insônia me fez acordar às 3 da manhã, decidi pesquisar no Google 'terapeutas cognitivo-comportamentais' em minha área. Cliquei na primeira pessoa que apareceu, um psicólogo / especialista em medicina do sono, e marquei uma consulta. (Você também pode pesquisar um provedor de medicina comportamental do sono no diretório on-line da Society of Behavioral Sleep Medicine.)

Como a CBT-I transformou minha maneira de dormir

Minha primeira TCC -Sessão focada em me ensinar sobre o sono, particularmente os dois processos que regulam o sono e a vigília: o processo homeostático, que regula a intensidade do sono, e o processo circadiano, que regula o horário em que você precisa dormir. Como comecei a entender, se esses dois processos estiverem sincronizados, a qualidade do sono aumenta significativamente.

Para ajudar a alinhar esses processos, meu terapeuta me mandou para casa com um diário de sono (em vez de um diário de preocupação, embora especialistas afirmam que isso também pode ajudar no sono). Na semana seguinte, fui orientado a seguir minha programação normal e anotar quando fosse para a cama, quanto tempo levei para adormecer, quantas vezes acordei no meio da noite e quanto tempo fiquei acordado durante esses períodos.

Quando voltei para minha segunda consulta, o terapeuta calculou minha eficiência de sono com base no que eu havia registrado, conectando-o a uma equação. Acontece que, Eu estava dormindo em média seis horas por noite (contra as sete a nove horas recomendadas pela Clínica Mayo), com base nas noites em que não dormia nada e nas noites em que dormia oito horas inteiras. Isso significava que minha eficiência de sono era de 72 por cento. A eficiência do sono recomendada é de 90 por cento ou mais, de acordo com meu terapeuta. (Relacionado: nova bandagem de alta tecnologia pode em breve diagnosticar distúrbios do sono)

Esses números me configuram para a próxima etapa do processo: restrição de sono. Este método é uma parte crucial do CBT-I e é usado para melhorar a eficiência do sono, limitando a quantidade de tempo que você pode ficar na cama à noite.

Já que eu dormia em média seis horas, Eu estava restrito a apenas passar seis horas na cama todas as noites - independentemente de eu realmente dormir durante esse tempo ou não. O objetivo? Para ensinar meu corpo a dormir o máximo possível em seis horas. Assim que conseguisse fazer isso, seis horas se transformariam em seis e meia, depois em sete e assim por diante até encontrar as horas exatas de sono de que precisava para funcionar de maneira ideal.

Com isso, também tive que siga algumas regras sobre dormir recomendadas pelo meu terapeuta. Para começar, eu tive que mudar completamente a maneira como pensava sobre minha cama para que ela não fosse mais um lugar de estresse e ansiedade. Precisava se tornar um lugar onde eu dormisse e fosse íntimo. É isso aí. Então, trabalhei para tornar meu quarto um espaço repousante, sem distrações e minimalista. Agora, não há muito mais no meu quarto, exceto minha cama, que TBH é tão zen quanto possível. (Relacionado: Ortossônia é o novo distúrbio do sono que você nunca ouviu falar)

Se eu quisesse fazer algo para relaxar antes de dormir, como ler um livro ou conversar com meu noivo, isso tinha que acontecer fora do meu quarto. O mesmo acontecia com o acordar no meio da noite. Em vez de ficar deitada na cama olhando para o teto, tive que me levantar e ir para outro lugar. Parte disso foi para ajudar a tornar a cama menos preocupante, mas também acelerou meu desejo de dormir, também conhecido como minha necessidade biológica de sono. Agora, em vez de passar horas na cama acordado, saí da cama, li um livro com pouca luz e comecei a me sentir sonolento muito mais rápido. (Relacionado: O mash-up de meditação e ioga de 5 minutos que alivia a insônia)

Durante o mês e meio seguinte, segui essas regras ao máximo e, para minha absoluta surpresa, comecei a ver progresso em um semanalmente. Em apenas seis semanas, eu estava dormindo oito horas por noite, na maioria das noites, o que melhorou seriamente minha qualidade de vida.

Olhando para o futuro

Quase seis meses desde que comecei o CBT-I , Considero minha insônia curada. Ainda vou à terapia uma vez a cada três ou quatro meses, mas agora é principalmente para verificar como estou.

Mas ainda há coisas que desencadeiam minha insônia - como beber. Se tomo um copo de álcool algumas horas antes de deitar, quase sempre acordo no meio da noite. (O que, aliás, é uma ocorrência comum independentemente da presença de uma história de insônia, já que o álcool diminui o sono REM - a fase mais restauradora do sono - além de causar estragos em outras partes do sono também.)

Treinar muito perto da hora de dormir também pode prejudicar seriamente minha capacidade de conseguir um sono significativo. Então, tento me exercitar cedo o suficiente para não ficar muito animada para adormecer. (Cardio pela manhã ajuda a garantir que meu corpo esteja cansado o suficiente para adormecer naquela noite.) E, não surpreendentemente, telas - seja meu telefone, computador ou TV - também desencadeiam minha insônia. Então, tento começar a relaxar (ou seja, sem dispositivos) pelo menos uma hora antes de precisar dormir, o que pode ajudar a tornar o adormecer e dormir um pouco mais fácil. (Relacionado: 3 maneiras de prevenir a insônia pós-treino)

O maior gatilho para mim, porém, são minhas emoções. Recentemente, desde que Los Angles, onde moro, emitiu uma ordem de abrigo no local para o coronavírus, minha ansiedade aumentou. Meus dias não são tão estruturados, estou me exercitando menos, então não estou tão cansada e, em geral, dormir não tem sido fácil. Também tenho acordado no meio da noite com mais frequência e tenho lutado para ter pensamentos positivos. Tudo isso tornou o sono mais desafiador, mas sei que faz parte do processo. Sei que sempre haverá momentos em que meu sono será comprometido porque a vida sempre terá seus altos e baixos.

Mas, embora minha recuperação não tenha sido linear, ainda não tive um único inteiramente- noite sem dormir desde que comecei o CBT-I. Resumindo, dormi melhor do que toda a minha vida - e por isso, não poderia estar mais agradecido.

  • Por Leslie Stephens conforme dito a Faith Brar

Comentários (5)

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  • Noémi Y. Doerner
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