Plano de refeições alegres de 7 dias

Este plano de uma semana está repleto de nutrientes que podem ajudar a diminuir o mau humor e aumentar seus níveis de energia. No final da primeira semana, comece novamente e siga o plano por quatro semanas; você pode perder até 3,6 kg, dependendo de quanto você se exercita. (As receitas podem ser duplicadas, triplicadas ou quadruplicadas se você as estiver fazendo para mais de uma pessoa.)

SEGUNDA-FEIRA

Café da manhã

• 2 inteiros- waffles de trigo torrados e cobertos com 3 colheres de sopa de creme azedo sem gordura e 2/3 xícara de mirtilos

• 180 gramas de suco de toranja

• Café ou chá (no meio da manhã)

Almoço

• 1/2 sanduíche de peru:

1 fatia de pão integral, 60 gramas de peito de peru e 1 colher de sopa de molho de cranberry enlatado

• Salada misturada:

1 1/2 xícaras de folhas de alface romana picadas, 4 cogumelos fatiados, 6 framboesas frescas e 2 colheres de sopa de vinagrete de framboesa sem gordura

• 1 tangerina

• Água com gás

Jantar

• Linguine com tomates e amêijoas:

Cozinhe 1/2 xícara de cebola picada, 8 onças cozidas tomates, 2 colheres de chá de salsa fresca picada, 2 dentes de alho picados, 1/2 colher de chá de manjerona e sal e pimenta em uma frigideira antiaderente até a cebola ficar macia. Adicione 1/4 libra de mariscos frescos e sem casca e cozinhe por 10 minutos em fogo médio-alto. Despeje o molho sobre 1 xícara de macarrão linguini cozido.

• 1 xícara de brócolis ou brócolis cozido no vapor

• 2 fatias de berinjela assada com mussarela e manjericão:

Fatie a berinjela em fatias rodelas de meia polegada, borrife com azeite de oliva e asse a 425o F, virando uma vez, por aproximadamente 20 minutos ou até dourar e estar cozido, mas ainda firme. Legal. Cubra cada fatia com uma fatia fina de queijo mussarela fresco e uma folha de manjericão fresca. Regue 2 colheres de chá de vinagrete balsâmico com baixo teor de gordura sobre as fatias.

• 1 manga, descascada e fatiada, coberta com 170 gramas de iogurte de limão desnatado e folhas de hortelã picadas

Lanche

• 2/3 xícaras de Cheerios com 4 colheres de sopa de cranberries secas e 1 colher de sopa de gengibre cristalizado

TERÇA-FEIRA

Café da manhã

• 2 ômega-3 fortificados ovos mexidos com 1/4 xícara de pimentão vermelho em cubos e 2 colheres de sopa de cebola em cubos

• 1 fatia de torrada de trigo integral coberta com 1 colher de chá de manteiga

• 1 xícara de leite desnatado

• Chá verde (meio da manhã)

Almoço

• Burrito de feijão preto:

Encha uma tortilha de trigo integral com 1/3 xícara drenada feijão preto, 30 g de queijo cheddar desnatado, 3 fatias de abacate, 2 colheres de sopa de coentro em cubos e 2 colheres de sopa de molho.

• 1 pimentão vermelho fatiado e 10 cenouras baby mergulhadas em 1 colher de sopa de rancho com baixo teor de gordura molho

• 2 biscoitos pequenos de aveia

• 1 xícara de leite desnatado

Jantar

• 120 gramas de peito de frango grelhado, marinado em vinho , alho e ervas

• 1/2 Abóbora de bolota, assada e regada com 1 colher de chá de mel e 1/2 colher de chá de extrato de rum

• Salada misturada:

2 xícaras de alface, 1/2 pêra, fatiada, misturada com 2 colheres de sopa vinagrete sem gordura 2/3 xícara de ervilhas e cenouras cozidas no vapor

• Fondue de chocolate:

Mergulhe 1 xícara de morangos e 1 kiwi fatiado em 1/4 xícara de xarope de chocolate sem gordura.

Snack

• 1/2 bagel de trigo integral com 1 colher de sopa de creme de leite sem gordura e 1 colher de chá de geléia de frutas

QUARTA-FEIRA

Café da manhã

• 1 xícara de aveia instantânea, cozida em 1 xícara de leite desnatado e coberta com 2 colheres de sopa de gérmen de trigo torrado e 1 colher de sopa de açúcar mascavo

• 1 banana, fatiada e polvilhada com canela

• 180 gramas de suco de laranja fortificado com cálcio

• Chá verde ou café (meio da manhã)

Almoço

• Sanduíche Pita-Jack:

Preencha 1 pão sírio de trigo integral com 1 onça de queijo jalapeño Jack, 1 tomate em cubos médios, 1/2 xícara de feijão drenado e 3 colheres de sopa de coentro fresco picado

• 1 laranja média

• 1 xícara gr macacos

• Chá de ervas gelado

Jantar

• 120 gramas de salmão grelhado, temperado com suco de limão e endro fresco

• 15 aspargos lanças, levemente cozidas no vapor e polvilhadas com flocos de pimenta vermelha

• 1 xícara de abóbora amarela, levemente cozida no vapor

• 1/2 xícara de cuscuz integral

Lanche

• 2/3 xícara de sorbet de frutas silvestres coberto com 1 xícara de frutas silvestres misturadas QUINTA-FEIRA

Café da manhã

• Muffin de farelo de trigo integral de 100 gramas coberto com 1 colher de sopa de manteiga de nozes (caju, amendoim ou amêndoa)

• 1/2 xícara de pedaços de abacaxi embalados com suco

• 1 xícara de leite com baixo teor de gordura a 1%, cozido no vapor e aromatizado com canela e seu adoçante artificial favorito

Almoço

• Sanduíche de queijo grelhado picante:

Monte o sanduíche usando 2 fatias de pão integral, 1 onça de queijo cheddar, 1 pimentão verde grande enlatado e escorrido, 1 tomate médio fatiado. Cubra a assadeira antiaderente levemente com spray vegetal. Prepare na noite anterior e reaqueça no trabalho no micro-ondas.

• 1 1/2 xícaras de sopa de tomate em lata feito com 1% de leite desnatado

• Salada de cenoura:

Misture 2/3 xícara de cenoura ralada, 1 colher de sopa de passas, 2 colheres de sopa de maionese sem gordura, 1 colher de chá de suco de limão e sal e pimenta a gosto

• Água ou refrigerante diet descafeinado

Jantar

• Frango com chutney de manga:

Cubra um peito de frango grelhado de 120 gramas com uma mistura de 3 colheres de sopa de chutney e 1/4 xícara de manga em cubos

• 1/2 xícara de feijão verde fresco cozido no vapor

• 1 xícara de alface romana com 1 colher de sopa de molho de baixa caloria

• 1 fatia pequena de bolo de anjo coberto com 1/2 xícara de morangos frescos

Lanche

• 1 xícara de pipoca estourada polvilhada com açúcar de canela

SEXTA-FEIRA

Café da manhã

• Café da manhã para preparar:

Na noite anterior, misture 2/3 xícara de granola com baixo teor de gordura e 2/3 xícara de leite de soja simples em uma tigela. Coloque na geladeira. De manhã, adicione 1/2 maçã verde em cubos (como Granny Smith) e misture. Cubra com 1/2 banana fatiada. Coma frio ou quente.

Almoço

• Sanduíche de salada de atum:

Misture 85 gramas de atum (escorrido) com 1/4 de xícara de aipo picado, 1 colher de sopa de cebola em cubos, 1 colher de chá de mostarda, 2 colheres de sopa de maionese desnatada e endro e pimenta do reino a gosto. Sirva com alface em 2 fatias de pão integral.

• Salada de tomate e milho:

Misture dois tomates picados, 1/3 xícara de grãos de milho, 2 colheres de sopa de cebola roxa picada e 2 colheres de chá de coentro picado com vinagre de vinho de arroz e sal a gosto.

• 1 xícara de florzinhas de brócolis mergulhadas em 2 colheres de sopa de molho ranch com baixo teor de gordura

• Água com gás

Jantar

• 100 gramas de bife grelhado

• 120 gramas de batata assada coberta com cebolinha e 2 colheres de sopa de creme de leite com baixo teor de gordura

Vegetais grelhados:

Misture 2 colheres de chá de azeite e alho em pó, sal e pimenta a gosto. Adicione 1/3 xícara de berinjela descascada e em cubos, 1/3 xícara de pimentão verde cortado em tiras de 1/2 polegada, 1/2 xícara de abobrinha cortada em rodelas de 1/2 polegada e misture bem. Grelhe ou grelhe por 5 a 10 minutos, virando ocasionalmente.

Lanche

• 2 barras de figo de trigo integral e um copo de 6 onças de néctar de damasco

SÁBADO

Café da manhã

• Mistura de Smoothie do café da manhã em um copo:

1 xícara 1% de leite desnatado, 1/4 xícara de trigo torrado germe, 3/4 xícara de cereal em flocos de grãos inteiros (flocos de farelo, Special K etc.), 1 banana descascada, 2 colheres de sopa de xarope de bordo e 1/2 colher de chá de extrato de bordo.

Almoço

• Bagel e salmão defumado:

1 pão integral torrado coberto com 85 gramas de salmão defumado (salmão defumado), 2 colheres de sopa de cream cheese com baixo teor de gordura, 1 fatia de cebola roxa, 1 fatia de tomate e 2 colheres de sopa de brotos de alfafa

• 10 cenouras baby

• 1 xícara de suco de vegetais com baixo teor de sódio

Jantar

• Cheeseburger de peru:

3 onças de peito de peru grelhado ou grelhado, 1 onça de cheddar, alface, tomate e cebola roxa em um pão integral

• Batata frita:

Corte 1 batata-doce média em fatias, polvilhe com sal (se desejar) e espalhe sobre um cozinheiro pulverizado com vegetais ou seja, folha. Asse a 425 graus até ficar ligeiramente crocante (cerca de 20 minutos).

• Salada verde selvagem:

2 1/2 xícaras de mesclun, 1 colher de sopa de cebola roxa fatiada, 1/4 xícara de framboesas , e 2 colheres de sopa de vinagrete de framboesa sem gordura

Lanche

• Sanduíche cremoso de pêssego aberto:

Misture 2 colheres de sopa de cream cheese sem gordura, 1 colher de chá mel e 2 metades de pêssego embaladas com suco, escorridas e picadas. Espalhe em uma fatia de pão integral e polvilhe com 1/2 colher de chá de nozes picadas.

DOMINGO

Café da manhã

• Omelete vegetariano:

Cubra levemente uma frigideira média com spray vegetal e refogue 1/2 cenoura, descascada e cortada em fatias finas, 1/4 xícara de floretes de brócolis e 2 colheres de sopa de cebola amarela fatiada em fogo médio até ficar bem aquecida, mas ainda firme. Bata dois ovos inteiros médios (escolha os fortificados com gordura ômega-3 DHA) e sal e pimenta a gosto. Despeje sobre a mistura de vegetais, cubra com 30 g de queijo cheddar ralado, cubra, reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe até ficar firme (cerca de 15 minutos).

• 1 torrada de trigo integral com 1 colher de chá de manteiga

• 1/2 toranja grelhada:

Corte a toranja ao meio, cubra com uma pitada de açúcar, canela e noz-moscada e grelhe até o açúcar derreter.

• Caffe latte:

café com 1 xícara aquecido 1% de leite desnatado

Almoço

• Wrap de frango com espinafre:

Preencha uma tortilla de trigo integral com 85 gramas de peito de frango grelhado ou assado, 1/4 xícara de folhas de espinafre baby, 1/4 xícara de pimentão vermelho torrado (do pote) e 2 colheres de sopa de cream cheese com baixo teor de gordura. Aqueça no microondas. Cubra com 2 colheres de chá de molho.

• 1 xícara de pêssegos ou damascos cortados em lata, coberta com noz-moscada

• 1 xícara de leite com baixo teor de gordura 1%

Jantar

• 3 onças de halibute grelhado coberto com suco de limão e manjericão fresco

• Purê de batata verde:

Cozinhe e amasse uma batata para cozer 180 gramas. Misture 2/3 xícara de acelga picada, 2 colheres de chá de manteiga e 1/3 xícara sem gordura meio a meio. Adicione sal e pimenta a gosto.

• Cole Slaw:

Misture 1 xícara de repolho pré-ralado com 1/4 xícara de pedaços de abacaxi em lata escorridos e 1 colher de sopa. molho de salada de repolho de baixa caloria.

Lanche

• 1 2/3 xícaras de mirtilos (frescos ou congelados) e 2 biscoitos de graham

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • velma baungarten monteiro
    velma baungarten monteiro

    MUITO BOM

  • jaqueline y. zen
    jaqueline y. zen

    GOSTEI MUITO DO PRODUTO

  • Suse Q Moresco
    Suse Q Moresco

    Sempre compro pro meu pequeno

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.