Coma bem: alimentos saudáveis subestimados

Adicione acompanhamentos vegetais deliciosos e nutritivos à dieta saudável para o seu coração.

O que está impedindo você de comer direito? Talvez você esteja muito ocupado para cozinhar (espere até ouvir nossas dicas para refeições rápidas e fáceis!) Ou não consiga sobreviver sem doces. Não importa quais sejam os seus motivos para não seguir uma dieta saudável para o coração, os especialistas têm uma solução simples.

Você não precisa de um nutricionista para dizer que seu corpo fica melhor com uma dieta constante de frutas, vegetais, grãos inteiros e proteína magra. Isso é um acéfalo. Mas, mesmo sabendo disso, provavelmente você sempre inventa algum motivo para pular os alimentos saudáveis ​​em favor dos menos nutritivos. (Na verdade, um terço dos adultos dizem que rotineiramente deixam de comer alimentos saudáveis ​​em favor de alimentos menos nutritivos, de acordo com uma pesquisa da American Dietetic Association.) Talvez seja sua agenda louca, desejos matadores ou as férias repletas de gordura guloseimas que sua mãe mandou para casa com você e que são as culpadas.

Mas para cada obstáculo à alimentação correta, existem soluções fáceis de dieta saudável para o coração. Pedimos a especialistas em nutrição que fornecessem dicas nutricionais fáceis para ajudá-lo a encontrar uma maneira de contornar os obstáculos mais comuns de dieta saudável - e dar conselhos práticos sobre como iniciar um plano de dieta saudável que você deseja seguir todos os dias, sem desculpas .

"Os vegetais têm um gosto tão ruim quando eu os preparo em casa."

"Os principais erros que as pessoas cometem ao preparar vegetais são cozinhá-los demais e deixar de temperá-los", diz Connie Guttersen, RD, Ph.D., instrutora do Culinary Institute of America em St. Helena, Califórnia, e autor de The Sonoma Diet. Portanto, quer você cozinhe no vapor, salteie ou grelhe:

  1. Reduza um pouco o tempo de cozimento habitual (os vegetais ainda devem estar crocantes quando você os remove do fogo).
  2. Jogue-os no que os chefs chamam de "molho final" e tempere.

Para um molho rápido para o seu lado de vegetais pratos, experimente este vinagrete:

  1. Bata partes iguais de azeite e vinagre balsâmico com ½ colher de chá de alho picado e mostarda.
  2. Complete seu prato com uma pitada de amêndoas torradas, sementes de abóbora ou ervas frescas como coentro, manjericão ou cebolinha.

Dicas de dieta saudável para satisfazer refeições fáceis e rápidas

Quantas vezes você já disse isso? "Eu gostaria de ter tempo para cozinhar alimentos saudáveis, mas a comida para viagem é a única coisa que funciona com a minha rotina insana."

Se você diz isso com frequência, considere estas dicas de dieta saudável para o coração que o ajudarão a incorporar alimentos saudáveis ​​em sua dieta, sem problemas:

  1. Escolha alimentos saudáveis ​​para o seu principal curso e adicionar lados rápidos em casa. Informações nutricionais: em dias que fazem dieta fora de casa, consomem 226 calorias a mais e 10 gramas extras de gordura, de acordo com um estudo da Universidade do Texas em Austin.
  2. Experimente esta opção inteligente: vá ao supermercado em vez de ir ao restaurante de fast food. Você encontrará várias opções de dieta saudável para o coração.

Opção 1 de refeições rápidas e fáceis: um frango assado servido com cuscuz de trigo integral de cinco minutos e vegetais congelados você faz em casa. (Se você estiver sem pressa, compre vegetais no bufê de saladas.)

Opções de refeições rápidas e fáceis 2: um filé de salmão grelhado da seção de alimentos preparados com um salada ensacada e quinoa, um grão integral rico em proteínas que está pronto para comer em 15 minutos.

Refeições rápidas e fáceis opção 3: em uma dieta saudável para o coração e procurando algo mais leve ? "Experimente um pãozinho de grãos inteiros e uma sopa à base de caldo do balcão da delicatessen (é mais baixo em sódio do que a sopa enlatada porque não precisa de sal como conservante) e, em seguida, acrescente mais vegetais ou feijão enlatado em casa", diz Malia Curran, uma consultora de nutrição do Whole Foods Market.

Informações nutricionais: "Apenas fique longe de caçarolas prontas, pratos de massa e saladas à base de maionese", diz Elizabeth Ward, RD, autora de The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. "Eles tendem a acumular calorias ocultas."

Lanches saudáveis ​​e divertidos para crianças

Você quer comer alimentos saudáveis. De verdade, você quer, mas acaba dizendo: "Não consigo deixar de comer doces e batatas fritas. Eu os guardo para meus filhos".

Parece muito familiar? Estas dicas de nutrição devem colocar você e sua família no caminho certo:

"É menos tentador para todos se você simplesmente não tem todos esses alimentos disponíveis", diz Marilyn Tanner, R.D., nutricionista pediátrica da Escola de Medicina da Universidade de Washington em St. Louis. "Seus filhos devem comer os mesmos alimentos saudáveis ​​que você."

Ela aconselha as famílias a fazerem mudanças lentas e sutis dos suspeitos do costume para lanches saudáveis ​​(biscoitos de graham com biscoitos, chips assados ​​sobre regulares, chocolate leite sobre refrigerante - em geral, apenas substituir lanches açucarados e não saudáveis ​​por lanches saudáveis ​​divertidos para crianças que são melhores para todos vocês. "As crianças são realmente boas em se adaptar", diz ela.

Nutrição bônus dicas: então, ocasionalmente, saiam para comer guloseimas de verdade juntos, como um pedaço de bolo compartilhado em um restaurante ou um pacote de M & Ms no cinema. "Reformule esses alimentos como 'às vezes guloseimas' que você oferece em passeios familiares especiais não coisas que estão constantemente na casa ", diz ela. Guloseimas controladas por porção, como pacotes de 100 calorias de biscoitos ou barras de chocolate divertidas, podem funcionar também, mas apenas se você puder parar em uma.

Dicas de nutrição: não se estresse com a pitada de sal que você coloca na batata assada ou em uma tigela de pipoca estourada. Apenas tente evitar a montanha de sal oculta em alimentos processados ​​e de restaurantes.

Informações nutricionais : O excesso de sódio pode aumentar o risco de azia, pressão alta e até derrame. Duas colheres de sopa de molho para salada, por exemplo, podem ter tanto sódio (até 505 mg) quanto 85 gramas de batata frita, enquanto um grande pedido de lo mein em um restaurante chinês local contém mais de um dia!

Dicas de nutrição: ao comprar alimentos saudáveis ​​embalados, compare os rótulos para descobrir a marca com menor teor de sódio - eles serão a melhor escolha em lanches salgados de baixa caloria para uma dieta saudável para o coração. "Se você começar a analisar os rótulos para escolher alimentos com baixo teor de sódio e cortar as porções do restaurante pela metade, ainda terá espaço no seu orçamento de sódio para polvilhar um pouco de sal nos alimentos", diz Katz. "É aí que você vai provar mais."

Você sabe que frutas e vegetais são um componente essencial da dieta saudável para o coração, mas eles estragam antes de você tenha a chance de comê-los. O que está acontecendo?

Dica de dieta saudável para o coração nº 1: primeiro, certifique-se de comprar a quantidade certa.

Informações nutricionais: "Em geral, frutas e vegetais frescos duram apenas cerca de sete dias, então pegue apenas o que você precisa para a semana", diz Adel Kader, Ph.D., professor emérito de fisiologia pós-colheita na Universidade da Califórnia, Davis .

Dica 2 para uma dieta saudável para o coração: armazene as frutas e vegetais corretamente. Mantenha os produtos na segunda ou terceira prateleira de sua geladeira - ou, em alguns casos, em um local proeminente no balcão da cozinha - em vez de na gaveta de gavetas de alimentos.

Informações nutricionais:"Alimentos à vista de todos vão chamar sua atenção primeiro, então não terão chance de estragar", diz Ward. Mangas, tomates e bananas duram mais tempo sem refrigeração. "Outros produtos ficarão tão frescos na prateleira da geladeira quanto na gaveta", diz Kader.

Dica de nutrição: Kader também recomenda manter seus produtos em sacos plásticos finos você encontra na seção de produtos. "Eles são projetados para liberar umidade e gases que frutas e vegetais emitem naturalmente; ambos aceleram a decomposição", diz Kader. E, uma vez que o tipo de gás que a fruta libera à medida que continua a amadurecer pode estragar outros vegetais vizinhos, armazene esses alimentos saudáveis ​​longe uns dos outros. Se algo começar a girar, remova-o imediatamente ou os esporos de fungos se espalharão pelo resto da produção.

Eu preciso de chocolate !!! Se você consegue se identificar com o sentimento, descubra como lanches doces de baixa caloria podem se encaixar em sua dieta saudável para o coração.

Primeiro, aqui está um doce alívio! Se você não consegue sobreviver um dia sem beliscar algo doce, desfrute de 30 gramas de chocolate amargo.

Informações nutricionais: 30 gramas de chocolate amargo têm apenas 150 calorias, em vez de seu deleite típico. "É praticamente um alimento saudável", diz Katz. Vários estudos descobriram que seus flavonóides - um tipo de antioxidante - podem reduzir a pressão arterial e melhorar a circulação, dois fatores que podem proteger contra doenças cardíacas e são necessários em uma dieta saudável para o coração.

Nutrição adicional fatos: o chocolate escuro oferece cerca de duas vezes mais antioxidantes do que as variedades de leite. Apenas 30 gramas contém mais desses compostos que combatem doenças do que 1 ½ xícara de mirtilos (um dos alimentos saudáveis ​​mais ricos em antioxidantes), de acordo com uma análise do USDA.

O chocolate puro é a melhor opção sempre que você desejam lanches doces de baixa caloria.

Sobremesas de chocolate como brownies e biscoitos de chocolate podem conter chocolate amargo, mas também são carregadas com manteiga e açúcar, então não são alimentos realmente saudáveis ​​e certamente não são a melhor maneira de obter seus antioxidantes, diz Katz.

Dicas de nutrição: procure uma barra de chocolate feita com pelo menos 60 por cento de cacau - quanto maior a porcentagem, menos açúcar adicionado contém.

Dicas de nutrição: Não gosta de chocolate amargo? Você pode obter benefícios semelhantes com o cacau quente. Use cacau natural; Versões processadas em holandês (que dirão "cacau processado com álcali" na lista de ingredientes) têm menos flavonóides.

"Sou um viciado em carboidratos". Se isso lhe parece familiar, você vai adorar esses fatos sobre carboidratos e proteínas saudáveis ​​e como eles se encaixam em sua dieta saudável.

Como a principal fonte de combustível do cérebro, os carboidratos são essenciais. Aqui estão mais informações sobre o papel que os carboidratos saudáveis ​​desempenham - e não - desempenham em sua dieta saudável.

Informações nutricionais: "Comer bagels ou biscoitos de mamute pode desencadear ânsias para ainda mais carboidratos - e isso pode trazer os quilos extras ", diz Ward. Os carboidratos refinados e não tão saudáveis ​​que você provavelmente está ingerindo (como pão e doces) não são muito satisfatórios, então são fáceis de comer em excesso. Além disso, eles desencadeiam uma liberação de insulina que pode baixar rapidamente o açúcar no sangue e fazer você se sentir com fome e cansado. "

Dicas de nutrição: ao adicionar proteínas a cada refeição e lanche, você evitará a "queda do açúcar".

Informações nutricionais: "Por ser digerida lentamente, a proteína o manterá mais saciado por mais tempo do que carboidratos refinados, o que deve ajudá-lo a comer menos no geral, "diz Ward.

Dicas de nutrição: incorpore carne magra de carne de frango em suas refeições.

Dicas de nutrição: se você ' Não goste de carne, experimente o queijo cottage (com mais proteína por xícara do que um hambúrguer), ovos, nozes de soja, feijão e salmão enlatado ou atum light.

Você sabe que peixe é bom para uma dieta saudável para o coração, mas ainda não encontrou nenhum receitas de peixes saudáveis ​​que agradam o seu papilas gustativas.

Felizmente, nem todos os tipos de frutos do mar têm um sabor ou cheiro forte. Aqui estão algumas dicas e fatos para ajudá-lo a escolher o melhor peixe para o seu paladar.

Dicas de nutrição: experimente os tipos com menos peixe em uma variedade de receitas de peixe saudáveis ​​antes de descartar frutos do mar para o bem. Afinal, é um dos melhores alimentos de dieta saudável para o coração.

Dicas de nutrição: um pedaço de peixe assado tem apenas 150 calorias e fornece mais proteína do que um hambúrguer e mais potássio do que uma banana. O peixe também é uma das poucas fontes de ácidos graxos ômega-3 que ajudam a proteger seu coração e sua memória.

Dicas de nutrição: "Tilápia, bacalhau, solha e robalo mescla-se bem com outros sabores, então, se você gosta do tempero com que são temperados, é provável que goste dessas variedades ", diz David Pasternack, chef do restaurante de frutos do mar Esca em Nova York e coautor de The Young Man & the Sea, um livro cheio de receitas de peixes saudáveis.

Receitas de peixes saudáveis:

Opção 1: preparação de uma panela: Pincele o peixe com azeite de oliva, salpique com sal marinho e pimenta e asse junto com raminhos de ervas frescas, como alecrim e salsa, e batatas vermelhas cozidas.

Opção 2: considere incorporar peixe como parte de um prato, em vez de torná-lo o prato principal. Por exemplo, substitua o frango por linguado em uma sopa ou jogue o atum em uma grande salada verde.

"Estou muito sobrecarregado de manhã para embalar um almoço saudável no escritório."

Considere estes fatos nutricionais. Eles podem mudar de ideia!

Informações nutricionais: o ensacamento marrom é uma ideia inteligente para um almoço saudável, pois ajuda a prevenir gastos espontâneos e mantém suas calorias e gordura sob controle.

Informações nutricionais: se você realmente não consegue encontrar tempo para fazer isso diariamente, tente fazê-lo semanalmente - apenas aumente o tamanho da sua lancheira: "Dou aos meus clientes uma lista de itens essenciais para compre no domingo e leve para o escritório na segunda-feira para que possam preparar almoços de trabalho fáceis durante a semana, economizando muitas calorias e dinheiro em vez de fast food ou de máquina de venda automática ", diz Keri Glassman, RD, nutricionista da cidade de Nova York . Em sua lista de compras estão estes itens para suas ideias saudáveis ​​para almoços de escritório:

  • algumas caixas de baixo iogurte gordo;
  • várias porções de 30 gramas de queijo magro;
  • um pacote a vácuo de atum;
  • um saco de cada minicenouras e ervilhas, maçãs e bananas;
  • um pequeno saco de amêndoas ou nozes;
  • vários pacotes de sopa instantânea com baixo teor de sódio.

"Sei que devo aprender como aumentar as fibras em uma dieta saudável para o coração, mas meu estômago fica fico chateada quando como alimentos ricos em fibras. "

Informações nutricionais nº 1: uma grande dose de fibra pode chocar seu sistema digestivo, graças às bactérias liberadoras de gás que quebram a fibra em seus intestinos.

Informações nutricionais # 2: "Seu corpo se adapta às fibras extras dentro de duas a três semanas e você provavelmente não terá nenhum sintoma se aumentar sua ingestão em incrementos de 5 gramas", disse Joanne Slavin, Ph.D., professor de nutrição da Universidade de Minnesota em Minneapolis.

Informações nutricionais nº 3: é a quantidade em duas fatias de pão integral, 1½ xícaras de morangos ou ¾ xícara da maioria dos cereais ricos em fibras. "Então, se você estava comendo cerca de 15 gramas de fibra por dia, aumente a ingestão para 20, espere algumas semanas e aumente novamente para 25, que é a quantidade recomendada", explica Slavin.

Informações nutricionais nº 4: uma maneira de evitar o desconforto quando você aprendeu como aumentar a ingestão de fibras é beber bastante água para manter as coisas em movimento no sistema digestivo.

É essencial fazer um esforço para aprender como aumentar as fibras em sua dieta, especialmente em planos de dieta saudável para o coração, uma vez que pode reduzir os níveis de colesterol e ajudar a mantê-lo magro porque os alimentos ricos em fibras são de baixo teor calórico e satisfatórios. Além disso, "há algumas evidências de que uma dieta rica em fibras pode bloquear 1 por cento das calorias de serem absorvidas pelo corpo", diz Slavin. "Isso é o equivalente a perder 2 libras por ano sem realmente tentar."

Comentários (4)

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  • naira t. caetano
    naira t. caetano

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  • Januária I. Hortmann
    Januária I. Hortmann

    Super prática e fácil de usar e um preço acessivel

  • Margarita E Lucas
    Margarita E Lucas

    Há 1 ano que só utilizo esta....

  • Ofélia V Cavalcante
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