Você deve comprar proteína em pó hidrolisada?

Proteínas em pó hidrolisadas contêm "proteínas pré-digeridas", por isso são mais fáceis de absorver (tchau, dor de estômago) e podem ajudar a acelerar a recuperação muscular pós-treino.

Esteja você levantando peso ou batendo forte, uma das melhores maneiras de ajudar seu corpo a se recuperar após um treino intenso é consumir um pouco de proteína. Talvez você adicione uma colher de proteína em pó à água ou misture em um smoothie.

Mas, para algumas pessoas, especialmente aquelas com problemas de barriga, buscar um shake de proteína não é tão bom e pode causar um dor de estômago. É aqui que a proteína em pó hidrolisada pode ajudar; esta proteína de absorção rápida pode oferecer recuperação mais rápida, melhor digestão e um tempo mais fácil para acertar suas macros. Aqui está o que você deve saber.

O que diabos é proteína em pó hidrolisada?

Se você já pesquisou proteínas em pó antes, provavelmente já ouviu falar de concentrado de proteína (que contém gorduras e carboidratos e tem baixo teor de proteínas) e isolado (em que gorduras e carboidratos são reduzidos, portanto, o teor de proteína é maior que). Mas há uma nova formulação de proteína que está se tornando popular por sua absorção super rápida: proteínas hidrolisadas ou hidrolisadas.

"Hidrolisado significa que foi decomposto em algum grau e é mais rápido de digerir", explica Brittany. Michels, MS, RDN, LDN, especialista em nutrição da The Vitamin Shoppe. "O processo de hidrólise normalmente inclui enzimas digestivas de proteínas ou o aquecimento de uma proteína com ácido. Ambos ajudam a quebrar as proteínas em aminoácidos singulares ou de cadeia menor para facilitar a digestão e absorção."

Vamos voltar: Amino os ácidos são os blocos de construção de todas as proteínas. E, ao quebrar a proteína em cadeias ainda menores de aminoácidos, chamadas de peptídeos, a hidrólise essencialmente torna essas proteínas pré-digeridas, de modo que é mais fácil para seu corpo absorver a proteína mais rapidamente.

"Di- e menor tripeptídeos são absorvidos como são. Peptídeos maiores requerem mais decomposição antes de serem absorvidos ", diz Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, nutricionista consultora do Atlanta Braves e autora principal de Nutrition for Sport, Exercise, and Saúde . "Gosto de pensar na proteína hidrolisada como um carro em comparação com a proteína não hidrolisada como um caminhão que transporta vários carros ao mesmo tempo. Ambos têm o mesmo motor. O carro vai muito mais rápido do que um caminhão maior com vários carros. . Ou você pode pensar nisso como carros passando por uma cabine de pedágio. As proteínas hidrolisadas têm uma passagem EZ e cruzam, enquanto as proteínas não hidrolisadas precisam parar e pagar um pedágio, outro processo que as retarda ", diz ela.

Se você está pensando em adicionar proteína em pó hidrolisada à sua dieta, aqui estão algumas coisas a serem consideradas antes de escolher um pote deste produto.

Os benefícios da proteína em pó hidrolisada

É mais fácil para o estômago.

Boas notícias: proteínas em pó hidrolisadas têm menos probabilidade de causar dor de estômago e problemas intestinais. A lactose nos faróis tradicionais de proteína de soro de leite pode causar problemas digestivos, como inchaço, diarreia e cólicas, especialmente em pessoas com intolerância à lactose. Mas "o processo de hidrólise resulta em um pó de proteína de soro de leite com baixo teor de lactose, bem como baixo teor de gordura e carboidratos", diz Rebekah Blakely, R.D.N., especialista da The Vitamin Shoppe. Dito isso, se você tem uma alergia ou intolerância mais severa aos laticínios, pode se dar melhor com uma proteína hidrolisada de origem vegetal, de acordo com Blakely. "Mesmo que o processo de hidrólise normalmente resulte em um produto com menor lactose - às vezes até sem lactose - um produto de soro de leite ainda conterá proteínas do leite, o que não é uma boa opção para quem tem alergia a laticínios", diz Blakely.

É mais baixo em carboidratos e gorduras.

O processo de hidrólise resulta em um pó de proteína de soro de leite que é mais concentrado de proteína, tornando-o mais baixo em gordura e carboidratos também, diz Blakely. Devido ao baixo teor de gordura e carboidratos, Michels diz que proteínas em pó hidrolisadas também são ótimas para quem segue dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras.

Isso pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente.

Acontece que uma absorção mais rápida também pode significar uma recuperação mais rápida. Como a proteína hidrolisada em pó contém peptídeos menores do que a proteína não hidrolisada, ela é mais rapidamente absorvida no trato gastrointestinal e mais facilmente disponível para uso pelo corpo, tornando a recuperação pós-treino mais eficiente, diz Blakely. "Isso não apenas resulta em um suprimento mais rápido de nutrientes para seus músculos tensos, mas pode resultar em uma melhor absorção geral de proteínas para alguns indivíduos. Isso pode melhorar o tempo de recuperação e reduzir a dor muscular", diz ela.

Um pouco de contexto extra: quando você faz exercícios, cria pequenas lacerações nos músculos, o que resulta na quebra de proteínas. Os aminoácidos são necessários para ajudar a reparar esses tecidos. Existem aminoácidos não essenciais, que seu corpo pode produzir por conta própria, e há aminoácidos essenciais, que você precisa obter dos alimentos ou suplementos. Certos aminoácidos essenciais chamados aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) - leucina, valina e isoleucina - são armazenados nos músculos para obter energia e desempenham um papel significativo na recuperação muscular.

"Sem a ingestão adequada de proteínas e captação de aminoácidos digeridos, a recuperação muscular seria prolongada ", diz Michels. "O processo hidrolisado quebra a proteína em aminoácidos de cadeia menor, o que promove uma absorção mais rápida e permite uma reparação e reconstrução muscular mais rápida", diz ela. Como a proteína hidrolisada tem absorção mais rápida, ela pode fornecer BCAAs aos músculos mais rapidamente. "Proteínas em pó hidrolisadas não têm necessariamente maiores quantidades de BCAAs, a menos que o fabricante tenha adicionado aminoácidos extras durante o processamento", diz Blakely. "Os aminoácidos da cadeia ramificada na proteína serão mais rapidamente acessíveis devido ao menor tempo de absorção."

Pesquisa sobre proteína hidrolisada

Tudo isso faz sentido em teoria, mas o que a ciência fala sobre a proteína hidrolisada? A resposta curta é que não há pesquisa suficiente. "Existem relativamente poucos estudos bem desenhados examinando proteína hidrolisada versus proteína não hidrolisada", diz Spano. "Suspeito que as formas hidrolisadas podem ser superiores às formas não hidrolisadas para proteínas de digestão mais lenta, como a caseína, mas não sabemos a magnitude do benefício, se houver, ao longo do tempo", explica ela. Além disso, a pesquisa não investigou as diferenças entre soro de leite hidrolisado, caseína, colágeno, soja e outras proteínas vegetais e sua eficácia para recuperação em comparação com suas contrapartes não hidrolisadas.

Um pequeno estudo de 2010 no Journal of Science and Medicine in Sport comparou os efeitos de recuperação da proteína de soro de leite hidrolisada com a proteína isolada de soro de leite. No estudo, 28 participantes consumiram 25 gramas de proteína de soro de leite hidrolisada em água com sabor ou 25 gramas de proteína de soro de leite isolada em água com sabor. Os resultados mostraram que os participantes que consumiram o pó de proteína de soro de leite hidrolisado recuperaram sua força muscular melhor e mais rápido do que aqueles que consumiram a água aromatizada com proteína de soro de leite isolada após um treino intenso. No entanto, não houve diferença na dor muscular entre as duas proteínas do soro. "Com base neste estudo, é possível que a proteína de soro de leite hidrolisada possa ter alguns benefícios sobre a proteína de soro de leite isolada, especialmente se você é um atleta que treina forte um dia e tem que se recuperar rápido antes do dia seguinte", diz Spano.

A pesquisa mostrou que a proteína hidrolisada em pó também pode ajudar a restaurar o glicogênio pós-treino. (FYI, seu corpo usa glicogênio para energia, que é armazenado em seu fígado e músculos.) Restaurar glicogênio após um treino é essencial para que você tenha combustível para seu próximo treino e para limitar os danos musculares pós-treino, de acordo com um artigo de 2004 em o Journal of Sports Science & Medicine .

De acordo com um pequeno estudo de 2000 no The American Journal of Clinical Nutrition , adição de hidrolisado de proteína a uma bebida com carboidratos fornece os mesmos benefícios de reposição de glicogênio que beber uma bebida com alto teor de carboidratos. Os participantes beberam suas bebidas a cada 30 minutos e, cinco horas após o exercício, foram feitas biópsias musculares. Este estudo confirma pesquisas anteriores de que adicionar proteína a carboidratos em baixas doses pode promover a síntese de glicogênio mais rápida, também conhecido como o processo de restauração de glicogênio, diz Spano.

"A adição de proteína pode ajudar a restaurar os estoques de glicogênio nos músculos pós-treino, em vez de ter apenas grandes quantidades de carboidratos ", diz Blakely. Na verdade, um estudo de setembro de 2004 no Journal of Sports Science & Medicine demonstrou que consumir um suplemento de proteína além de um carboidrato após o exercício pode ajudar a melhorar a taxa de reposição de glicogênio muscular; o estudo mostrou que adicionar proteína a um suplemento de carboidrato aumentou a taxa de armazenamento de glicogênio em aproximadamente 38 por cento nas primeiras quatro horas de recuperação. "Isso pode ser devido ao efeito sinérgico que os dois macronutrientes (proteína e carboidratos) têm na resposta à insulina e na reparação muscular", explica Blakely.

Isso ocorre porque a maioria dos carboidratos que você ingere é convertida em glicose para combustível e, quando você não a usa, ela é convertida em glicogênio. Para que a glicose se converta em glicogênio, a insulina é necessária para direcionar a glicose do sangue para o fígado e os músculos. E a proteína hidrolisada demonstrou ter uma resposta à insulina mais rápida do que as proteínas não hidrolisadas porque as proteínas já estão quebradas e são absorvidas pelo corpo muito rapidamente, diz Michels. "O armazenamento de glicogênio é ativado durante essa resposta estimulada à insulina", diz ela. Uma revisão de outubro de 2015 no World Journal of Diabetes sugere que a proteína de soro de leite hidrolisada estimula a secreção de insulina em uma taxa maior do que a proteína de soro de leite intacta e o isolado de soro de leite.

Se a proteína hidrolisada pode ajudar a reparar músculos e recuperar glicogênio mais rápido, faz sentido que ela possa lhe dar uma vantagem atlética em relação à proteína não hidrolisada, certo? Tempo e mais pesquisas dirão. "Sim, a proteína hidrolisada é absorvida mais rapidamente, por isso leva a um aumento mais rápido dos aminoácidos e pico mais cedo na síntese de proteína muscular, mas isso faz diferença durante o treinamento ao longo do tempo? Não sabemos. Pode ser benéfico para muitos treinos de longa duração, onde a facilidade de digestão e a rápida absorção são mais toleráveis ​​", diz Spano. Portanto, se você está acumulando milhas para o treinamento de maratona ou triatlo, ou se preparando para uma competição de fisiculturismo, por exemplo, a proteína hidrolisada em pó pode ajudar, devido ao seu aumento de desempenho e às demandas de recuperação, diz Michels.

Whey hidrolisado vs. misturas de proteínas à base de plantas

Quando se trata de construir força e massa muscular magra, a proteína de soro de leite em pó é o padrão ouro. Em uma revisão de setembro de 2016 na Nutrition & Metabolism , os pesquisadores mediram o nível de leucina - um dos BCAAs necessários para a reparação muscular - em diferentes tipos de proteína em pó, incluindo soja, proteína de ervilha e proteína de arroz, e descobrimos que a proteína do soro do leite tem a concentração mais alta de leucina.

Mas para proteínas em pó hidrolisadas, é difícil dizer qual sai no topo. Por um lado, cada produto de proteína em pó tem seu próprio método de hidrólise, que produz diferentes variedades de degradação de proteínas, diz Michels. "Por exemplo, uma empresa de soro de leite hidrolisado pode ter mais aminoácidos singulares presentes do que outra. E como todos os tipos de proteína têm perfis de aminoácidos e processos de hidrólise variados, é difícil dizer que um é superior", explica Michels.

No entanto, pesquisas mostram que o soro de leite não hidrolisado tem taxas de absorção superiores às proteínas vegetais não hidrolisadas, diz Michels. "Seria seguro prever que, se este for o caso do soro de leite não hidrolisado, soaria verdadeiro também com o soro de leite hidrolisado", diz ela.

Além disso, com base no aminoácido corrigido pela digestibilidade da proteína pontuações de ácido (PDCASS), que avalia a qualidade da proteína com base no perfil de aminoácidos e digestibilidade, a proteína de soro de leite (e outras proteínas animais) têm uma pontuação PDCASS melhor do que as proteínas vegetais. Isso porque - com exceção da soja - as proteínas vegetais são proteínas incompletas, o que significa que não contêm quantidades suficientes de todos os aminoácidos essenciais, enquanto o soro de leite (e outras proteínas animais) contém. "Uma proteína em pó à base de plantas pode fornecer todos os aminoácidos essenciais, porém, combinando várias fontes vegetais para fazer proteínas completas", diz Blakely. (Relacionado: Proteína em pó vegana que não tem gosto de sujeira)

A principal coisa que você deseja focar entre as proteínas em pó é a fonte da proteína. "Você terá uma decomposição diferente de peptídeos e aminoácidos, dependendo da fonte de proteína original", diz Blakely. "Whey e soja são proteínas completas, enquanto a proteína de ervilha não é completa. Isso não torna a proteína de ervilha uma opção ruim, mas você vai querer ter certeza de que está recebendo outras proteínas completas em sua dieta", diz ela. Por exemplo, um estudo de agosto de 2018 em Aminoácidos descobriu que, embora as proteínas isoladas de plantas não tenham quantidades suficientes dos aminoácidos de construção muscular leucina, lisina e metionina, combinando diferentes proteínas ou misturar proteínas de origem vegetal com proteínas de origem animal pode fornecer o perfil ideal de aminoácidos essenciais que você deseja.

Dito isso, o soro de leite parece ser a única proteína em pó hidrolisada disponível no mercado no momento; curiosamente, a soja hidrolisada às vezes é usada como aditivo em alimentos (e pode até aparecer como leite em pó para bebês). Mas não está claro por que os pós de proteína de soja hidrolisada não estão realmente disponíveis no mercado, diz Spano. Isso pode ser devido à forma como são os novos suplementos de proteína hidrolisada e também ao fato de que as pessoas não têm os mesmos problemas para digerir soja que têm com soro de leite.

Quem deve experimentar a proteína em pó hidrolisada?

Spano recomenda proteínas em pó hidrolisadas para pessoas que têm problemas para digerir proteínas em pó regulares. "Aqueles que experimentam um isolado de proteína bastante puro - ou seja, poucos ingredientes - e ainda assim ficam com dor de estômago deveriam experimentar uma proteína hidrolisada", diz Spano. "Isso pode ser especialmente útil para aqueles com problemas de má absorção, como uma pessoa com SII", diz ela. Como apontado anteriormente, soro de leite hidrolisado ou proteínas vegetais hidrolisadas também podem ser uma boa opção para aqueles que não se dão bem com soro de leite.

Tanto Michels quanto Blakely também recomendam proteínas em pó hidrolisadas para quem deseja para ganhar massa muscular magra, fazer exercícios intensos e / ou ter maiores demandas de recuperação. "Indivíduos em busca de uma vantagem competitiva podem se beneficiar do uso de uma proteína em pó hidrolisada, pois podem utilizar uma porcentagem maior dos aminoácidos para construção e reparo muscular", diz Blakely. "Aqueles que procuram uma recuperação mais rápida entre os treinos também podem considerar isso", acrescenta ela.

A frequência com que você deve consumir proteína hidrolisada depende de suas próprias necessidades de recuperação e construção muscular, mas você pode consumi-la como você faria com outras proteínas em pó. "Ele pode ser usado antes ou depois do treino diário para manutenção e recuperação muscular, e também pode ser usado para ajudar a atender às suas necessidades diárias de proteína", diz Blakely. "Eu geralmente recomendo não usá-lo mais do que uma a duas vezes ao dia. Procure obter o resto de suas proteínas de fontes de alimentos integrais", diz ela. (Relacionado: Aqui está a quantidade de proteína que você realmente precisa por dia)

Se você estiver usando proteína hidrolisada para substituir a proteína em uma refeição, Blakely sugere combiná-la com frutas, vegetais e gorduras saudáveis ​​para uma perfil nutricional completo. "Para um atleta em busca de ganhos, a combinação de proteínas hidrolisadas com carboidratos saudáveis ​​pode ser benéfico", diz Michels, especialmente se você está buscando uma melhor recuperação muscular. "Mas aqueles que o usam para funções não relacionadas ao exercício, como digestão melhorada, podem não se beneficiar de combiná-lo com outros alimentos", diz ela.

Como sempre, é melhor consultar um nutricionista para saber como incorpore de forma segura e eficaz proteína em pó hidrolisada em sua dieta - e lembre-se de que obter proteína adicionada por meio de suplementos não é de forma alguma necessário. A maioria das pessoas pode atender às suas necessidades de proteína apenas com alimentos integrais.

Como comprar proteína em pó hidrolisada

Ao escolher uma proteína em pó hidrolisada, você deve procurar por "100 por cento hidrolisado" no rótulo para uma absorção mais rápida, diz Blakely. Alguns pós de proteína contêm proteínas hidrolisadas e não hidrolisadas, portanto, se estiver procurando um pó que contenha apenas proteína hidrolisada, verifique-o no rótulo. A proteína hidrolisada também deve ser o primeiro ingrediente da lista, o que indica que é o ingrediente em maior quantidade do produto. (Relacionado: você deve tomar suplementos pré-treino?)

"Alguns rótulos fornecem perfis de BCAA e de aminoácidos, que podem ser fatores adicionais a serem comparados, com base em suas próprias necessidades", diz Michels. Por último, você deseja escolher proteínas em pó hidrolisadas com ingredientes mínimos e limpos; de preferência, um que seja orgânico certificado e livre de corantes artificiais e adoçantes. Lembre-se de que proteínas em pó hidrolisadas tendem a ser mais caras do que concentradas e isoladas. Antes de comprar, é uma boa prática verificar se o produto é certificado por uma organização independente e sem fins lucrativos, como a NSF International, o que garante que ele contém, de fato, o que afirma ter no rótulo e não contém t têm substâncias proibidas e níveis inseguros de contaminantes. (Relacionado: As melhores proteínas em pó para mulheres, de acordo com nutricionistas)

Proteína em pó hidrolisada para experimentar

  • Por Tiffany Ayuda

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • wan c espindola
    wan c espindola

    Conprei novamente e continuarei comprando senpre...

  • Florisbela Fabiane Teles
    Florisbela Fabiane Teles

    Sem dúvida nenhuma a melhor de todas

  • Idália L. Kaal
    Idália L. Kaal

    Melhor custo benefício em termos de preço

  • inga l bastos
    inga l bastos

    Produto de boa qualidade

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