Veja por que os carboidratos são tão importantes para seus exercícios

Carboidratos saudáveis ​​têm um lugar em dietas saudáveis ​​- além disso, eles são uma parte crucial para malhar e viver bem.

Você teve uma boa noite de sono. Você está bem hidratado. Você construiu uma lista de reprodução matadora do Spotify. Ainda assim, você não tem energia. O que dá?

Embora seja muito fácil temê-los (especialmente na era do paleo e ceto), carboidratos saudáveis ​​- ou especificamente a falta deles - podem ser a razão de você totalmente gaseado. "Os carboidratos devem compor a maior parte da sua dieta, especialmente se você for ativo", diz Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., professora assistente de nutrição esportiva na Central Washington University. Na verdade, carboidratos saudáveis ​​são importantes - mas são cruciais para um estilo de vida saudável e ativo.

Claro, é fácil ter * muitas * perguntas quando se trata do macronutriente (como o que exatamente conta como carboidratos saudáveis? ou como devo abastecer meu treino com carboidratos? ). Então, o que você realmente precisa saber? Considere este o seu melhor guia para carboidratos - os saudáveis, os não tão saudáveis ​​e como eles podem ajudá-lo a se sentir mais saudável, stat.

O que são carboidratos, afinal?

Além da proteína e da gordura, os carboidratos são um dos três macronutrientes dos alimentos e você precisa deles para obter energia e combustível. Quando você se exercita, você precisa de algo para ligar o motor e mantê-lo funcionando, e esse algo geralmente vem na forma de carboidratos saudáveis. "Eles são nossa principal fonte de energia durante os exercícios, e não podemos atingir o mesmo nível de intensidade se estivermos sem carboidratos", diz Pritchett. Leia: Esses carboidratos são muito importantes quando se trata de malhar.

No entanto, nem todos os carboidratos são iguais. Açúcares que ocorrem naturalmente, como a frutose nas frutas e a lactose nos laticínios, os açúcares que são adicionados aos alimentos e os grãos refinados, como o arroz branco, são decompostos rapidamente pelo corpo. Isso significa que eles fornecem energia quase instantânea, mas não dura muito. E a menos que eles sejam empacotados com outros nutrientes, como a fibra de uma maçã ou a proteína de iogurte? São basicamente calorias "vazias". Outros carboidratos, como os encontrados em grãos inteiros, vegetais e legumes demoram mais para digerir, então você obtém um suprimento mais estável de energia.

E enquanto alguns carboidratos (pense: cupcakes) estão nas alturas em calorias, nem sempre é o caso. "Muitos alimentos que contêm carboidratos, como frutas e vegetais, são baixos em calorias e ricos em vitaminas e minerais", diz Pritchett. Outros carboidratos saudáveis ​​ficam em algum lugar no meio. Os grãos integrais, por exemplo, contêm muitos nutrientes e calorias, enquanto os laticínios com baixo teor de gordura têm uma quantidade média de ambos.

Em essência, você deseja sempre reduzir o açúcar adicionado e grãos refinados e considerar todos os outros carboidratos saudáveis ​​são justos.

O que acontece quando eu como carboidratos?

Quando você come carboidratos, eles são quebrados em açúcares (glicose, frutose e galactose) e são usados ​​rapidamente para gerar energia ou são armazenados como glicogênio no fígado e nos músculos para uso posterior. Quando você come qualquer tipo de carboidrato, seu corpo também libera insulina para ajudá-lo a regular o aumento do açúcar no sangue.

A rapidez com que eles se degradam depende do tipo de carboidrato que você ingere. Carboidratos simples são rapidamente decompostos em sua corrente sanguínea e fornecem uma sobrecarga de energia, mas deixam você em baixa mais tarde. Exemplos clássicos: suco de frutas, pão branco, arroz branco, cereais com pouca fibra, bagels e doces. Comer esses alimentos também pode se tornar um ciclo vicioso, explica Wendy Bazilian, RD, co-autora de The SuperFoodsRx Diet , porque seu corpo fica com pressa e depois trava, deixando você com vontade de comer. p> Carboidratos complexos - frutas, vegetais e grãos inteiros (com menos açúcar e mais fibras) - são decompostos em uma taxa mais lenta, por outro lado, e podem ajudar a manter seus níveis de colesterol e peso sob controle. (Relacionado: Como perder peso sem abrir mão dos carboidratos, de acordo com Bob Harper)

Devo comer carboidratos saudáveis ​​antes e depois do treino?

Você provavelmente já ouviu o termo "carbo-loading" - e há algo nisso: na maioria das vezes, você deseja abastecer seu corpo com grãos inteiros e ricos em fibras (3g ou mais) carboidratos complexos e saudáveis. Bazilian sugere comer meia torrada de grãos inteiros ou meia banana 45 a 60 minutos antes do treino. "A ideia é fornecer ao seu corpo energia facilmente digerível com antecedência suficiente para que o treino não seja interrompido pelo processo de digestão", diz ela. Observação importante: não há necessidade de comer se você estiver se exercitando por menos de 60 minutos dentro de algumas horas após uma refeição e não sentir fome.

Malhando por mais de 90 minutos ou mais? Você deseja aumentar seus níveis de energia para ter algum combustível pronto para o seu corpo queimar. É quando uma porção de carboidratos simples (um muffin inglês com geléia, uma tigela de cereais) se torna útil. Durante o exercício, você deseja que seu corpo se concentre em trabalhar os músculos, não em quebrar alimentos com muitas fibras. Portanto, ao contrário do que você quer fazer no resto do tempo, neste ponto você deve alimentar seu corpo com açúcares simples que são rapidamente absorvidos e lhe darão explosões de energia.

Se você tiver um evento de resistência, como uma maratona ou triatlo, não coma massa na noite anterior, ou você pode se sentir sobrecarregado para o evento principal, diz Kim Larson, RD, fundadora da Total Health Nutrition . Uma estratégia melhor? "Você deseja aumentar a ingestão de carboidratos em até 100 gramas por dia - cerca de três porções extras - começando três dias antes do grande evento."

Quanto ao pós-treino, a reparação e o recrescimento dos tecidos dependem não apenas de proteínas, mas também da reposição de glicogênio (carboidratos quebrados) e fluidos perdidos. Restaure a energia do seu corpo com frutas, grãos ou vegetais complexos que significam carboidratos combinados com proteínas para a reparação e crescimento muscular. Boas escolhas: iogurte e frutas, uma maçã com manteiga de amendoim ou um copo de leite desnatado com chocolate. (Mais sobre isso aqui: Exatamente por que o leite com chocolate foi chamado de "a melhor bebida pós-treino")

Então, de quantos carboidratos eu preciso?

Isso vai depender de muitos fatores diferentes, como idade, quanto você se exercita, como é seu estilo de vida e quais são suas restrições alimentares. Mas Pritchett recomenda obter 45 a 65 por cento de suas calorias de carboidratos, dependendo de quanto cardio você faz (a atividade aeróbica requer mais carboidratos do que Pilates, por exemplo). "Você precisa de 130 gramas por dia apenas para o seu cérebro funcionar, e mulheres ativas devem ter como meta entre 200 e 300 gramas", explica ela. (Aqui, mais informações sobre como abastecer da maneira certa: Guia da mulher saudável para comer carboidratos - que não envolve cortá-los)

E você nunca vai querer cortar carboidratos - ou qualquer grupo alimentar ou macronutriente inteiro - totalmente fora. Você provavelmente perderá nutrientes importantes, explica Tanya Zuckerbrot, R.D., autora de The F-Factor Diet . "Muitas das vitaminas e minerais de que precisamos vêm de frutas e vegetais, portanto, cortá-los pode levar a deficiências."

Ainda mais: carboidratos ricos em fibras podem ajudar a aumentar as quantidades do hormônio serotonina da sensação de bem-estar , o que pode melhorar o humor, diz ela. Adicione gorduras e proteínas saudáveis ​​e elas manterão o açúcar no sangue estável, para inicializar.

E embora nenhum carboidrato esteja "fora dos limites" (ei, todos nós precisamos de cookies de vez em quando, certo?), alguns são uma escolha mais saudável do que outros. Para ajudar a orientar suas decisões, saiba que os nutricionistas registrados tradicionalmente costumam sugerir um objetivo de seis porções de amidos e grãos inteiros, três a cinco porções de vegetais, três a quatro porções de frutas, duas a três porções de laticínios, não mais do que duas porções de grãos refinados e não mais do que uma porção de "guloseimas" por dia.

  • Café da manhã (43g de carboidratos): Bolinho inglês de trigo integral com 1 fatia de queijo suíço e 1 ovo mexido com 1 xícara de espinafre + 1/2 grapefruit
  • Almoço (72g de carboidratos): Sanduíche de peru em pão integral com alface, tomate, abacate e pepino + 180 gramas de baixo - iogurte gordo com 1/2 pêssego pequeno, cortado em cubos
  • Lanche (15g de carboidratos): Maçã + queijo magro
  • Jantar ( 51g de carboidratos): 2 tacos de peixe feitos com tortilhas de milho, repolho desfiado e molho de manga + feijão preto pequeno
  • Sobremesa (32g de carboidratos): 1/2 xícara sorvete light com 1/2 xícara de morangos fatiados
  • Por Sharon Richter, RD e Anna Maltby

Comentários (3)

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  • carmelita g willemann
    carmelita g willemann

    Bom custo benefício

  • tamara v vilela
    tamara v vilela

    Nossa economizei e to muito feliz pois e muito bom tudo q é bom temos q falar

  • milagres y bücler
    milagres y bücler

    Amei o produto

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