Passe as plantas! 8 Fontes Surpreendentes de Proteína

A proteína é o bloco de construção do músculo, mas mesmo se você não estiver atrás de um corpo Schwarzenegger, comer mais proteína magra pode torná-lo mais saudável. O tecido muscular queima mais calorias em repouso do que a gordura, causando um pequeno aumento no metabolismo. E a proteína pode ajudá-lo a comer menos porque leva mais tempo para digerir do que os carboidratos, o que significa que você se sente mais satisfeito, por mais tempo.

E quando você obtém proteína extra de fontes vegetais, ela vem com um bônus: fibra. Isso faz você se sentir satisfeito mais rápido e, em seguida, controla a velocidade de sua digestão para que você se sinta satisfeito por mais tempo. Emparelhados com proteínas, eles formam um par poderoso no controle do apetite. Apenas lembre-se: é importante que você consuma uma variedade de alimentos vegetais (pense em grãos, sementes, nozes, legumes, feijão, soja e laticínios) para garantir que você está comendo todos os aminoácidos essenciais (os blocos de construção das proteínas) , vitaminas e minerais de que você precisa.

Como saber se você está comendo proteína suficiente

Aqui estão oito fontes de proteína vegetal que podem impulsionar seus esforços para perder peso. E, com o método de preparação fácil listado para cada um, você não precisa ser um chef para incorporar mais de cada um em sua dieta:

1. EdamameQuanta proteína? Muito! O edamame cozido contém 22 gramas de proteína por xícara. E se você já comeu esses saborosos feijões como aperitivo antes do sushi, sabe que comer uma xícara dessas vagens salgadas não é um problema. Os 22 gramas de proteína que eles trazem fornecem cerca de 40 por cento das necessidades diárias de proteína média do homem e quase 50 por cento das necessidades diárias de proteína das mulheres.

Bônus de nutrição: como muitos de Dos vegetais desta lista, o edamame tem muito potássio. É um nutriente que muitos americanos não recebem o suficiente, o que não é bom - seu corpo usa potássio para fazer seu coração funcionar corretamente. Uma xícara de edamame fornece cerca de 970 miligramas da substância. Isso é mais do que você obteria em duas bananas.

Preparação fácil: Steam 'em! Assim como você faria antes do sushi. Basta ferver alguns centímetros de água em uma panela com uma cesta de vapor. Quando a água ferver, coloque o edamame na cesta do vapor e deixe cozinhar até que as vagens fiquem verdes brilhantes. Retire do fogo, polvilhe com um pouco de sal e divirta-se. Meia xícara de edamame cozido sem casca conta como um PowerFuel no Nutrisystem.

Como cozinhar vegetais: três maneiras

2. Espinafre cozidoQuanta proteína? Uma xícara de espinafre cozido contém 5,3 gramas de proteína, o que é quase tanto quanto os 6,3 que você obterá de um ovo cozido, muitas vezes referida como a "proteína perfeita". Mas o espinafre só gerará 41 calorias, em comparação com 78 para o ovo.

Bônus nutricional: Mais potássio! Sua xícara de espinafre cozido fornece 838 miligramas de substância que ajuda as funções cardíacas. Isso é muito mais potássio por grama de espinafre do que você obteria de uma quantidade equivalente de banana e com muito menos calorias. Além disso, o espinafre também dispensa o cálcio e o folato.

Preparação fácil: refogue! Adicione cerca de uma colher de chá de azeite de oliva a uma panela e leve ao fogo médio. Quando o óleo começar a brilhar, acrescente o espinafre e tempere com sal e pimenta. Mexa o espinafre até murchar e encolher. Um saco inteiro de folhas de espinafre renderá cerca de duas xícaras de espinafre cozido. Assista a este vídeo para obter mais detalhes sobre como refogar esta folha verde.

#VeggieSexy Vídeo: Como preparar o espinafre

3. Ervilhas verdesQuanta proteína ? Cerca de um grama para cada 15 calorias que você ingere. Não é bem o nível de bife ou frango, mas com 5,4 gramas de proteína por 100 gramas de ervilhas (quase ¾ de xícara), é um recheio perfeito para as carnes do prato principal.

bônus nutricional: uma xícara de ervilhas tem 97 por cento de sua vitamina C diária, 22 por cento de sua vitamina A diária e 30 por cento de sua fibra diária - o que, como você deve se lembrar, pode fazer você se sentir mais completo.

Preparação fácil: deixe sua salada mais doce! Há um motivo pelo qual "coma ervilhas" é sinônimo de fazer algo de bom para você que você não gosta - muitas pessoas não gosto da consistência de ervilhas cozidas. Portanto, não os cozinhe! Jogue uma pilha de ervilhas cruas com casca em sua próxima salada. Eles vão adicionar uma textura interessante à medida que aparecem em cada mordida e doçura como um bônus - o que significa que você pode economizar calorias em molhos doces em favor de coberturas com menos calorias para seus vegetais.

4. KaleQuanta proteína? Quase o mesmo por caloria que você obterá com 2% de leite. Para cada 15 calorias de couve que você comer, você consumirá um grama de proteína.

Bônus nutricional: Cálcio. Não só a couve contém a mesma proteína por caloria que 2% do leite, como também contém mais cálcio por grama do que o leite. Quem diria que uma salada poderia te dar ossos mais fortes?

Preparação fácil: faça batatas fritas! Pré-aqueça o forno a 425 graus e corte um monte de couve em tiras de 2,5 cm. Espalhe-os uniformemente em uma assadeira e borrife com spray de cozinha zero caloria. Tempere-os generosamente com pimenta-do-reino e levemente com sal. Jogue as folhas e espalhe novamente em uma única camada. Cozinhe no forno por 15-20 minutos ou até que as bordas fiquem douradas e crocantes. Coma-os imediatamente, porque eles não guardam!

5. Feijão-de-limaQuanta proteína? Você obterá quase a mesma proteína, caloria por caloria, que obteria de um ovo cozido: meia xícara de feijão-de-lima fornece sete gramas de material de construção muscular.

Bônus nutricional: Novamente, potássio. Quando terminar de comer todos esses vegetais, você não só poderá pesar menos e ficar mais forte, como também poderá ter um coração funcionando perfeitamente: o feijão-de-lima tem 477 miligramas em uma porção de meia xícara.

Preparação fácil: adicione sabor ao fervê-los. Os feijões-de-lima inspiram um fator "nojento" com lembranças de acompanhamentos suaves da infância. Adicione um pouco de sabor: comece refogando meia cebola. Leve uma panela ao fogo médio-baixo e borrife com spray de cozinha zero caloria. Adicione a cebola e mexa para revestir. Refogue por 3-5 minutos ou até que as bordas comecem a dourar e os pedaços de cebola amolecerem. Adicione 1/2 xícara de caldo de frango e 3/4 xícara de água e aumente o fogo. Leve o líquido para ferver e acrescente o feijão. Abaixe o fogo e deixe a cebola, o caldo e o feijão ferver por 20 minutos, como se fosse cozinhar arroz. Escorra e sirva.

6. Cogumelos de botão brancoQuanta proteína? OK, não muito, mas os cogumelos também não têm muitas calorias. Uma xícara de cogumelos brancos tem apenas 21 calorias, mas também três gramas de proteína - um grama para cada sete calorias, melhor do que muitas carnes.

Bônus de nutrição: vitamina D. Você obterá tanto desse nutriente fortalecedor dos ossos por caloria de cogumelos quanto com uma caloria de leite. Claro, você não vai obter tantas calorias comendo cogumelos - o que significa que você ficará melhor ao sol ... então você obterá ainda mais vitamina D.

Preparação fácil: adicione-os à pizza! Isso é óbvio. Aquela pizza congelada simples parece triste. Em vez de acumular calorias e gordura com calabresa, corte meio litro de cogumelos e coloque-os por cima.

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7. BrócolisQuanta proteína? Cerca de 1,25 gramas por 15 calorias de brócolis - melhor do que couve, que era melhor do que 2% de leite. O brócolis traz o calor da proteína com 2,5 gramas de proteína por xícara, o que é apenas cerca de metade de uma porção dessas deliciosas árvores.

Bônus de nutrição: Com 41 miligramas de cálcio por xícara, além de vitamina K por dias, o brócolis é definitivamente uma superestrela nutricional.

Preparação fácil: assar com parmesão! Corte uma grande cabeça de brócolis em floretes de tamanho médio e espalhe uniformemente em uma assadeira. Borrife levemente com spray de cozinha e tempere levemente com sal e pimenta. Polvilhe-os com 1/4 xícara de parmesão ralado. Asse a 425 graus por 15-20 minutos ou até que as bordas comecem a dourar.

8. Couve-florQuanta proteína? Uma xícara de couve-flor fervida tem 2,3 gramas de proteína e apenas 27 calorias. Esses 2,7 gramas parecem insignificantes na escala de proteínas ... até que você considere que pode usar couve-flor e um pouco de magia da cozinha para substituir o arroz, que tem 205 calorias por xícara (e 4,3 gramas de proteína). Assim, você pode comer o dobro do volume, obter a mesma proteína e economizar 150 calorias. Bastante incrível!

Bônus de nutrição: uma xícara de couve-flor fornece 48 miligramas de colina, o que ajuda no funcionamento do cérebro e é essencial para mulheres grávidas. A fonte de colina mais comumente mencionada é um ovo, que fornece 110 miligramas. Duas xícaras desse arroz de couve-flor combinam.

Preparação fácil: transforme em arroz. Pegue uma cabeça grande de couve-flor e use um processador de alimentos ou ralador de queijo para fazer arroz pequeno peças de tamanho reduzido. Pulverize uma panela com spray de cozinha e cozinhe o arroz por cerca de 10 minutos. Quando estiver macio, espreme um pouco de suco de limão e crava um pouco de sal e pimenta-do-reino moída na hora. Confira este vídeo para obter mais instruções sobre como transformar couve-flor em arroz.

Comentários (5)

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  • Kimberly W. Back
    Kimberly W. Back

    Recomendo o produto

  • Andrelina Z. Vasques
    Andrelina Z. Vasques

    Muito bom recomendo.

  • sabrina mayer filippus
    sabrina mayer filippus

    COMPREI PARA AVALIAR

  • urânia p pretti
    urânia p pretti

    Nada a comentar, top

  • Trasila J Vilvert
    Trasila J Vilvert

    Cumpre o que promete

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