Magnésio é o micronutriente ao qual você deve prestar mais atenção

Você está ingerindo magnésio suficiente em sua dieta?

Quando você pensa em suplementos de vitaminas e minerais, ferro e vitamina C são provavelmente dois dos primeiras coisas que vêm à mente. Magnésio? Provavelmente não muito. Acontece que este micronutriente está tendo um momento com cápsulas por todo o corredor de suplementos alegando ajudar com coisas como relaxamento muscular, problemas de sono e enxaquecas.

O que é magnésio?

Acredite ou não, este pequeno micronutriente é uma parte essencial de mais funções corporais do que você pode imaginar. "O magnésio desempenha um papel crítico na manutenção da função normal de músculos, coração e nervos, promovendo um sistema imunológico saudável e mantendo a força e a saúde de seus ossos", disse Erin Palinski-Wade, RD, autora de 2 Day Diabetes Dieta . A maioria dos adultos tem cerca de 25 gramas de magnésio em seu corpo a qualquer momento, com metade armazenada em seus ossos e a outra metade em seus tecidos.

Você está recebendo magnésio suficiente?

A maioria das mulheres precisa de 310 a 320 miligramas de magnésio diariamente. A parte complicada é que, como o magnésio está presente nos ossos e tecidos, é difícil avaliar o estado do magnésio com um simples exame de sangue. Basicamente, a única maneira de saber realmente se você está ingerindo magnésio suficiente é olhando o que você come.

Pesquisas descobriram que cerca de metade dos americanos não consome magnésio suficiente em sua dieta. "A deficiência de magnésio em curto prazo pode causar distúrbios do sono, cãibras musculares e perda de energia", diz Palinski-Wade. "A longo prazo, pode causar aumento da pressão arterial e enfraquecimento dos ossos, aumentando o risco de desenvolver osteoporose."

E há consequências mais sérias, como um aumento do risco de morte por doença cardíaca, de acordo com um estudo publicado no Journal of the American Heart Association . Conseguir a quantidade certa pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares em 9%.

Coma alimentos com alto teor de magnésio.

Se a deficiência de magnésio é o problema, a solução é simples: coma mais alimentos ricos em magnésio. Felizmente, há muitos deles.

Sementes de abóbora: "Com 168 miligramas por onça, são uma das mais ricas fontes alimentares de magnésio", diz Palinski-Wade. Polvilhe um punhado de sementes de abóbora em cima de uma salada ou adicione aos vegetais de raiz torrada para um bom crocante.

Ameixas secas: se a idéia de ameixas evoca imagens de sua avó, é hora de reimaginar a fruta nutritiva. "Uma xícara de ameixas sem caroço fornece 71 miligramas de magnésio ou 23 por cento de suas necessidades diárias", diz ela.

Folhas verdes: as folhas verdes escuras não são apenas carregadas com antioxidantes e vitamina C, mas muitos deles fornecem um impulso de magnésio muito necessário. Uma xícara de espinafre cru contém cerca de 24 miligramas de magnésio. (Relacionado: 10 Super Verdes para Adicionar aos Seus Smoothies e Sucos)

Feijão branco: Outro alimento subestimado, o feijão branco é uma adição rica em magnésio para sopas, guisados, molhos, e purês. "Com 134 miligramas por xícara, o feijão branco fornece uma boa fonte de magnésio, fibra e proteína vegetal", diz Palinski-Wade.

Você deve tomar um suplemento de magnésio?

Os suplementos foram criados para fazer exatamente o que o nome descreve - suplementar sua dieta se você não estiver se alimentando o suficiente. "A maioria das pessoas pode satisfazer suas necessidades diárias de magnésio apenas com dieta", diz Palinski-Wade. Ela também acrescenta que os suplementos de magnésio geralmente podem ter efeitos laxantes em altas doses - não exatamente um efeito colateral com o qual você deseja lidar.

Portanto, se a necessidade de magnésio extra for questionável, o que dizer das alegações de que os suplementos podem aliviar os sintomas de coisas como enxaquecas, tensão muscular, dificuldade para dormir e constipação? Vejamos se a pesquisa dá conta:

Enxaqueca: Infelizmente, a pesquisa confirma e refuta esta. Ainda assim, para quem sofre com essas dores de cabeça devastadoras, pode valer a pena consultar o seu médico. (Leia mais sobre remédios naturais para dor de cabeça que realmente funcionam.)

Relaxamento muscular: se você já tomou um banho de sal Epsom em um esforço para relaxar seus músculos (ou sua mente ), o que você realmente está fazendo é sentar em água morna misturada com sulfato de magnésio. A teoria é que o magnésio penetra na pele e ajuda a aliviar os músculos doloridos. Desculpe dizer, você não pode desintoxicar de um banho de sal Epsom. Mas tomar banho, em geral, é relaxante, então não há mal nenhum em ficar de molho na banheira.

Sono: a pesquisa sobre como o sono pode ser melhorado com o magnésio ainda é nova, mas um estudo que analisou idosos que sofrem de insônia sugere que a suplementação com magnésio pode aumentar o tempo de sono e reduzir o início da manhã acordando. Se você tem problemas para dormir e já tentou outros remédios, veja o que seu médico diz sobre adicionar magnésio à sua dieta.

Constipação: os efeitos laxantes do magnésio podem ajudar pessoas com constipação. Na verdade, muitos medicamentos de venda livre para constipação são feitos com citrato de magnésio.

Comentários (3)

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  • claudine b liz
    claudine b liz

    Ótimo custo benefício

  • tara y kirchner
    tara y kirchner

    Já usei está marca e gosto muito por isso gostava de comprar

  • Matrosa Lohn
    Matrosa Lohn

    Comprei e vi a diferença está na qualidade

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