A carne vermelha é realmente ruim para você?

Quer você goste tanto de carne quanto de vegetais, provavelmente você já se perguntou como a carne é ruim para você. Nós mergulhamos na pesquisa

Pergunte a um punhado de pessoas preocupadas com a saúde sobre nutrição, e eles provavelmente concordarão em uma coisa: vegetais e frutas são os primeiros. Mas pergunte sobre a carne vermelha e você provavelmente obterá uma série de respostas inflexíveis. Então, a carne vermelha é a pior coisa que você poderia comer ou a base de uma dieta saudável? (Em notícias relacionadas, temos Seu guia para construir o melhor hambúrguer.)

Poucos alimentos geraram tanta controvérsia na comunidade de saúde quanto a carne vermelha recentemente. Em outubro de 2015, a Organização Mundial da Saúde (OMS) classificou a carne vermelha como "provável cancerígena", citando a carne vermelha processada como a pior infratora - na mesma categoria dos cigarros. E depois que um estudo de 2012 relacionou a carne vermelha com um risco maior de morte, as manchetes da mídia a tornaram um anátema nutricional. As manchetes dizem: "Toda carne vermelha é arriscada", "Quer viver mais? Segure a carne vermelha", "10 razões para parar de comer carne vermelha".

Previsivelmente, houve uma reação, como um derramamento O apoio aos benefícios da carne bovina surgiu entre os carnívoros ("Carne vermelha: faz bem ao corpo!", outra manchete defendida), e os americanos ainda se recusam a desistir de seus hambúrgueres e bacon diários. Embora o consumo de carne vermelha esteja na verdade diminuindo desde seu pico na década de 1970, o adulto médio ainda come 71,2 quilos de carne vermelha por ano - um dos níveis mais altos de consumo de carne no mundo.

Então, onde é que come que nos deixa? Devemos renunciar completamente à carne vermelha ou ela pode fazer parte de uma dieta saudável e balanceada? Uma nota para lembrar: estamos falando sobre carne vermelha de um ponto de vista puramente saudável e não moral ou ambiental. (Muito mais sobre esses aspectos na web.)

Como todos os alimentos, a decisão de comer carne vermelha é uma escolha individual e depende de muitos outros fatores. "Alimentos como a carne vermelha podem afetar as pessoas de maneiras diferentes, funcionando muito bem para alguns e não tão bem para outros", disse Frank Lipman, MD, médico de medicina integrativa e funcional, fundador do Eleven Eleven Wellness Center e autor de 10 razões pelas quais você se sente velho e engorda . "Eu sou um grande defensor de ouvir o seu próprio corpo para determinar o que é melhor para ele."

Dito isso, a ciência pesou sobre os efeitos bons e não tão bons da carne vermelha em sua dieta. Veja como a pesquisa se compara.

Os benefícios de aumentar a carne

A pesquisa mostra que a carne bovina fornece uma série de nutrientes essenciais para a dieta de adultos nos EUA. Primeiro, fornece muita proteína, um macronutriente que ajuda a construir músculos, mantê-lo satisfeito e regular o metabolismo. Um lombo de 3,5 onças contém 30 gramas de proteína por 215 calorias.

A carne vermelha também é uma boa fonte de muitos outros nutrientes, incluindo vitaminas B, ferro e zinco. A vitamina B12 é necessária para o funcionamento adequado de quase todos os sistemas do corpo, enquanto o ferro, que aumenta a energia, fornece oxigênio ao sangue e auxilia no metabolismo. (Além disso, as mulheres, especialmente em idade fértil, são mais propensas à deficiência de ferro. Experimente essas receitas ricas em ferro para mulheres ativas.) A carne vermelha também é uma boa fonte de zinco, que está associada a um forte sistema imunológico e ajuda a combater doença.

Se você escolher carne alimentada com capim em vez de grãos (como deveria, mais sobre isso mais tarde), você também obterá mais das coisas boas, incluindo gorduras ômega-3 saudáveis ​​para o coração ácidos, ácido linoléico conjugado (CLA), que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e promover a perda de peso, e menos ácidos graxos ômega-6 pró-inflamatórios, diz Lipman. Ele também contém menos gordura geral do que a carne bovina alimentada com grãos (fornecendo aproximadamente a mesma quantidade de um peito de frango desossado e sem pele). E esqueça a ideia de que todas as gorduras são ruins. Um tipo de gordura monoinsaturada encontrada na carne vermelha, chamado ácido oleico, demonstrou ser benéfico para a saúde, ajudando a diminuir o colesterol LDL ("ruim") e reduzir o risco de acidente vascular cerebral.

Por último, não menos importante: se você é o tipo de pessoa que gosta de carne, o gosto é muito delicioso. (Veja: 6 New Burger Twists Under 500 Calories.)

As desvantagens de comer carne

A conexão da carne vermelha com as doenças cardíacas provavelmente vem à mente primeiro, e bem, não é novo ou injustificado. Uma meta-análise de 2010 concluiu que carnes processadas (pense em salsicha, bacon, cachorro-quente ou salame) estão associadas a uma maior incidência de doença coronariana. (O mesmo estudo não encontrou correlação com cortes não processados ​​de carne vermelha, como lombo, lombo ou filé.) Outros estudos observacionais em grande escala apoiaram a associação entre a ingestão de carne processada e doenças cardiovasculares e risco de morte.

O consumo de carne vermelha também foi associado a um risco maior de câncer, especialmente câncer colorretal (ou cólon) em homens, por vários estudos. Embora a associação entre câncer de mama e carne vermelha ainda seja vaga, um estudo descobriu que comer carne vermelha pode levar a um risco elevado de câncer de mama entre mulheres na pré-menopausa.

Enquanto os pesquisadores descobriram que o risco de morte aumentou tanto para carne vermelha processada como não processada, a carne processada teve a vantagem com um risco 20 por cento aumentado. Os autores do estudo também concluíram que substituir em outras fontes de proteína "mais saudáveis" (como peixes, aves, nozes, legumes, laticínios ou grãos inteiros) reduziria o risco de morte entre 7% a 14%. Então, frango e salmão para a vitória, certo?

As advertências

Não necessariamente. É importante ter em mente que a maioria desses grandes estudos de longo prazo são estudos observacionais, não randomizados e controlados (o padrão ouro em pesquisa científica). Muitos escritores de nutrição analisaram os dados do estudo e iluminaram suas deficiências, incluindo o fato de que estudos observacionais podem sugerir uma correlação, mas não a causa, entre a carne vermelha e a mortalidade. (Em outras palavras, uma vez que as pessoas não vivem em uma bolha, outros fatores certamente podem contribuir para os resultados de saúde dos participantes, como estilos de vida sedentários, condições de saúde subjacentes, tabagismo, diários alimentares não relatados e muito mais).

Além disso, um resumo de 2011 de 35 estudos não encontrou evidências suficientes para apoiar uma ligação entre a carne vermelha e o câncer de cólon, citando o estilo de vida variável e os fatores dietéticos inerentes aos estudos populacionais.

Além disso, toda a conversa sobre gordura saturada foi recentemente revisitada e revisada. A própria "gordura" não é mais o inimigo mortal da saúde, como era no passado. Sim, a carne vermelha contém gordura saturada, que não é exatamente benéfica para a saúde. (Um lombo de 3,5 onças serve 3,8 gramas da substância junto com 9,6 gramas de gordura total.) Mas depois que as gorduras saturadas foram demonizadas por quase meio século, pesquisas sugeriram que elas não eram tão prejudiciais quanto poderíamos ter pensado: a meta-análise mostrou que não havia evidências suficientes para concluir que a gordura saturada estava associada a doenças cardíacas ou cardiovasculares.

O resultado da carne bovina : Your Game Plan

Para Lipman, as consequências prejudiciais à saúde não são tanto sobre a carne em si, mas sim o que está sendo feito com a carne. "A maioria das fazendas industriais fornece hormônios de crescimento às vacas para que elas cresçam mais rápido e antibióticos para evitar que as vacas adoeçam em condições nada higiênicas", diz ele.

No final, o que você come é totalmente com você. "Nossa saúde é afetada por muitos outros fatores de estilo de vida, comportamentais e genéticos, além da dieta", explica Marion Nestle, Ph.D., professora de nutrição, estudos alimentares e saúde pública da Universidade de Nova York. Quando se trata de carne vermelha, menos é sem dúvida melhor, mas um pouco está bom: "Tudo com moderação", diz ela.

Procurando uma recomendação mais exata? Infelizmente, agências governamentais como o USDA evitam prescrever um limite específico para a carne vermelha (provavelmente por causa de poderosos lobistas da indústria de carne e gado, sugere a Nestlé). Mike Roussell, Ph.D., consultor nutricional e diretor de nutrição da PEAK Performance, recomenda porções de três a quatro onças duas vezes por semana, enquanto outras fontes empregam a comê-lo de vez em quando. tática. O verdadeiro problema: certificar-se de que o resto de suas escolhas alimentares apóiam a ingestão de carne vermelha, diz Roussell, assim como você faria se estivesse comendo salmão ou frango.

Assim, como a maioria das coisas em nutrição, não há nenhuma regra rígida e rápida sobre o quanto é demais. "Como os corpos de cada pessoa são diferentes, é difícil oferecer um número de porção específico", diz Lipman. "Em vez disso, eu recomendaria fazer experiências para determinar o que é melhor para o seu corpo individual." Para alguns, isso pode ser duas vezes por semana; para outros, uma vez por mês - ou talvez nenhum.

  • Por Locke Hughes

Comentários (1)

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  • fiorella j sausen
    fiorella j sausen

    No dia a dia

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