3 suplementos que auxiliam na perda de peso

Então, você está embarcando em uma jornada para perder peso, pronto para atualizar a qualidade e o equilíbrio de suas escolhas alimentares e começar a aumentar seus movimentos diários e exercícios estruturados para estimular mudanças em seu físico. Quais - se houver - suplementos irão apoiar seu progresso?

  • Comece com um multivitamínico de alta qualidade
  • Óleo de peixe ômega-3
  • Whey Protein
  • Bônus: Fibra

Como nutricionista registrada, sou um grande fã de obter o máximo de nutrientes possível dos alimentos. Mas, na minha experiência, é muito difícil - senão impossível - para a maioria das pessoas chegar perto de atender às suas necessidades de vitaminas e minerais apenas através da alimentação. Avaliações da pesquisa sugerem que a inadequação de micronutrientes (vitaminas e minerais) é generalizada a ponto de prejudicar nossas chances de manter uma saúde ideal.

Mesmo entre pessoas saudáveis ​​com dietas relativamente bem planejadas, não é sempre possível (ou provável, na minha experiência) obter quantidades adequadas de todos os micronutrientes essenciais para evitar a escassez crônica de nutrientes que pode levar a problemas de saúde.

Alguns pesquisadores referem-se a este enigma como "fome oculta", porque podemos consumir facilmente o suficiente - ou muitas - calorias antes de alcançarmos a ingestão adequada de várias vitaminas e minerais.

Além desses desafios, há a consideração de que os esforços para perder peso quase sempre requerem períodos prolongados de redução de calorias, o que muitas vezes significa reduzir a ingestão de nutrientes.

(* Observação: a RDA é a quantidade de um determinado nutriente necessária para prevenir síndromes de deficiência, não necessariamente a quantidade de que você precisa para atingir a função ideal.)

Então, como você se certifica de que está recebendo nutrientes suficientes para apoiar seus esforços?

Comece com um multivitamínico de alta qualidade

Embora análises recentes de estudos multivitamínicos tenham questionado a eficácia dos suplementos multivitamínicos na prevenção de doenças crônicas e mortalidade, eles também reconhecem que há evidências "moderadas a fortes" de que o uso de multivitamínico deve ser considerado para melhorar o estado de micronutrientes e para melhorar a cognição, memória, ansiedade, estresse ou depressão.

Como um grupo de pesquisadores argumenta:

" Micronutriente inadequado a ingestão, às vezes em níveis limítrofes de deficiência, tem sido associada ao crescimento atrofiado e déficits neurocognitivos, bem como aumento do risco de vários sintomas e condições. A maioria dos nutrientes age em todos os tecidos, e todos os tecidos precisam de todos os nutrientes; portanto, a ingestão inadequada pode afetar adversamente todos os sistemas do corpo, mas com efeitos mais pronunciados em alguns do que em outros . "

Então, o que poderia acontecer se você simplesmente" tomar seu multivitamínico "como você pode ter ouvido em algum momento de sua mãe, médico ou treinador?

Um estudo de seis meses, randomizado, duplo-cego e controlado por placebo de mulheres chinesas obesas mostrou que o grupo multivitamínico perdeu mais peso, circunferência da cintura reduzida, perda de mais gordura, massa magra retida, gasto energético de repouso aumentado, metabolismo de gordura melhorado, pressão arterial reduzida, glicose em jejum reduzida, insulina em jejum reduzida e colesterol total e triglicerídeos mais baixos do que os outros grupos

Atribuímos todas essas mudanças ao fato de simplesmente ter um suprimento consistente de vitaminas e minerais essenciais do suplemento multivitamínico / mineral.

Outro de oito semanas, randomizado, duplo-cego, placebo- estudo controlado mostrou que a suplementação simples de micronutrientes aumentou a oxidação de gordura íon, gasto total de energia (metabolismo) e melhora da vasodilatação e do fluxo sanguíneo cerebral durante os testes de desempenho cognitivo.

O legal desse estudo é que os indivíduos foram considerados "saudáveis" e em estado nutricional representante da população média - as mesmas pessoas que muitos médicos podem não encorajar a tomar um multivitamínico.

Talvez a grande variedade de formulações multivitamínicas e as variações extremas na qualidade dos ingredientes estejam impedindo os pesquisadores de observar os possíveis benefícios de uso de multivitamínico para saúde metabólica geral ou prevenção de doenças?

Em tempo de vida, sentimos que é nossa responsabilidade oferecer as formas mais eficazes dos nutrientes em nossas fórmulas. Usamos formas de vitaminas e minerais que mostraram capacidade de absorção superior (ou seja, folato metilado e B12 em vez de ácido fólico sintético ou cianocobalamina para B12, e minerais como quelatos de bisglicinato, para citar alguns).

Também fazemos isso um ponto para embalar nossas fórmulas multivitamínicas em cápsulas de fácil digestão que não requerem o uso de aglutinantes, enchimentos ou "esmalte farmacêutico" (goma-laca) para mantê-los juntos.

Óleo de peixe ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 estão frequentemente nos jornais graças aos seus benefícios para a saúde (ou dúvidas sobre seus benefícios). Dois tipos de ácidos graxos ômega-3 em particular - ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docohexaenóico (DHA) - são conhecidos como ácidos graxos essenciais.

"Essencial" se refere ao fato de que nossas células precisam desses ácidos graxos para funcionar normalmente. Mas o corpo não pode produzi-los a partir de outras gorduras, o que significa que é "essencial" fornecê-los em nossa dieta ou por meio de suplementação.

Assim como é importante fornecer às células vitaminas e minerais adequados para funcionar, também é imperativo que nossas células tenham gorduras ômega-3 adequadas para manter a saúde da membrana celular - a parte da célula responsável por permitir a entrada de nutrientes e a saída de resíduos.

A maioria dos adultos nos EUA não consome quantidades adequadas de alimentos ricos em EPA e DHA em uma base regular (pelo menos 8 onças de peixes gordurosos por semana é recomendado), enquanto consome muitas gorduras ômega-6 em comparação (óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão, etc.).

Este desequilíbrio de ômega-3 em ômega-6 pode ter um efeito negativo nos padrões de inflamação e também pode ser implicado como um fator contribuinte para outros processos relacionados ao metabolismo celular, sinalização hormonal e até mesmo regulação do peso.

Portanto, seja uma ingestão baixa de peixes gordurosos ou mais do que o Para a ingestão máxima de ômega-6, há boas razões para recomendar a ingestão de óleo de peixe ômega-3 suplementar, especialmente quando a meta é perder peso ou gordura.

O grupo de óleo de peixe também observou uma tendência de diminuição do cortisol, um hormônio associado ao ganho de gordura abdominal quando elevado.

Suplementação de óleo de peixe também parece ser útil para reduzir a massa de gordura e melhorar os marcadores lipídicos em indivíduos com diabetes tipo 2 ou resistência à insulina.

Há evidências que apontam para o mecanismo por trás dos efeitos do óleo de peixe na composição corporal, mostrando que a queima de gordura em repouso é aumentada com 6 gramas por dia de suplementação de óleo de peixe; pesquisas adicionais sugerem que níveis mais altos de ômega-3 podem ser úteis para aumentar a saciedade durante os esforços para perder peso.

Outras evidências sugerem que a perda de gordura pode ser um efeito colateral da redução da inflamação que o óleo de peixe pode ajudar. De qualquer maneira que você olhe, apoiar seus hábitos alimentares com 4 gramas ou mais de óleo de peixe por dia é provavelmente uma boa ideia.

Tal como acontece com outros suplementos, quando se trata de qualidade, você obtém o que pagou. A Life Time obtém seu óleo de peixe ômega-3 de pescarias sustentáveis ​​na costa do Chile. Só usamos óleos de anchovas pequenas de água fria. É destilado molecularmente para garantir que o mercúrio, os PCBs e os metais pesados ​​sejam reduzidos a níveis abaixo dos limites aceitáveis, muitas vezes indetectáveis.

Se a sua marca de óleo de peixe não menciona as espécies de peixes das quais é proveniente ou lista espécies predatórias maiores, a qualidade e a pureza do óleo podem ser inferiores às ideais.

Whey Protein

O que acontece se você pedir a 90 pessoas com sobrepeso para adicionar duas bebidas suplementares por dia ao seu padrão alimentar normal e não mudar mais nada? Um grupo de pesquisa descobriu que isso depende do que está na bebida.

Os voluntários foram convidados a beber calorias iguais de proteína de soro de leite, proteína de soja ou carboidrato como bebidas adicionadas à dieta normal por 23 semanas. O grupo whey-protein acabou perdendo cerca de 4 libras, enquanto os grupos de suplemento de soja e carboidratos não viram nenhuma mudança no peso ou na composição corporal.

O grupo whey realmente perdeu uma média de 5 libras de gordura, mas acrescentou um quilo de tecido magro. As bebidas também diferiam em seus efeitos sobre os hormônios de controle do apetite: o grupo da proteína do soro do leite tinha níveis mais baixos do hormônio da fome grelina em comparação com os grupos da soja e do carboidrato.

Os efeitos para reduzir a fome no estudo acima estão de acordo com outras evidências que mostram que dietas com alto teor de proteína podem reduzir o desejo em até 60 por cento e sugere que adicionar proteína na forma de um suplemento como o soro de leite pode ser tão eficaz como proteína alimentar extra.

Se você tem medo de adicionar proteína extra por algum motivo (as calorias "adicionadas" ou os efeitos mal compreendidos na saúde óssea), há evidências de que consumir 5,5 vezes a RDA de a proteína não tem nenhum efeito negativo em adultos saudáveis ​​que fazem musculação.

Na verdade, os dados sugerem que, se você se preocupa com a composição corporal e come demais, deve comer mais proteína, já que é menos provável que seja armazenada como gordura.

O uso de proteína de soro também é benéfico para a pressão arterial, função dos vasos sanguíneos, controle da inflamação, normalização do açúcar no sangue e melhora do humor sob estresse.

Em indivíduos que treinam força, a proteína de soro mostrou superioridade sobre a caseína - outra base láctea proteína d - também. Aqueles que usam proteína de soro de leite (1,5 g / kg / dia) tiveram maiores ganhos de força e maior perda de gordura corporal ao longo de um estudo de 10 semanas.

Acredita-se que o alto conteúdo de aminoácidos de cadeia ramificada do soro de leite e a fácil digestão o tornam uma das fontes de aminoácidos da mais alta qualidade - os blocos de construção da proteína - que estão disponíveis.

O soro de leite de alta qualidade deve ser obtido de vacas alimentadas com pasto, pois pode oferecer benefícios adicionais à saúde e ao sistema imunológico devido ao seu conteúdo de lactoferrina, alfa e beta-lactalbumina. A Life Time obtém seu soro de vacas alimentadas com pasto na Nova Zelândia, onde os padrões da indústria de laticínios são considerados os melhores do mundo.

Claro, se você não tolera laticínios, pode substituí-los por um completo semelhante suplemento de proteína como nossa proteína vegana.

Bônus: fibra

Você provavelmente esperava que o suplemento de bônus fosse uma substância milagrosa proveniente da mais recente árvore tropical exótica "nunca antes descoberta" . Não: é fibra, outro nutriente do qual muitos de nós consumimos muito pouco.

Fibras - especialmente fibras solúveis como pectinas, beta-glucanas e goma de guar - mostraram melhorar a saciedade de maneira significativa o suficiente para ajudar com a perda de peso além dos conhecidos efeitos da fibra na saúde digestiva e na regularidade.

Portanto, tente comer uma abundância de produtos frescos ou congelados para maximizar sua ingestão de vitaminas, minerais e fibras, mas considere adicioná-los como um suplemento se você não conseguir obter pelo menos 30 gramas apenas com alimentos.

Como mencionado anteriormente, quando se trata de nutrir nossos corpos para um funcionamento ideal, é ótimo tentar obter o máximo possível de nutrientes úteis dos alimentos. Mas, para muitas pessoas ocupadas, é difícil superar a consistência da nutrição que um plano de suplementação inteligente oferece.

Para meus clientes, seu multivitamínico, óleo de peixe e proteína de soro de leite de alta qualidade são incluídos em seu orçamento de mercearia (em vez de considerar um custo extra) porque é assim que eles obtêm um nível de linha de base consistente de nutrientes, além de suas escolhas alimentares cada vez melhores.

Claro, existem mais suplementos isso pode ajudar as pessoas a atingirem seus objetivos, mas para decidir quais outras fazem sentido para você, recomendamos que você avalie seu metabolismo exclusivo por meio de testes de laboratório abrangentes.

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Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISSN, é o desenvolvedor do programa de produtos nutricionais em tempo de vida. Ele também é treinador de atletismo nos EUA.

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Comentários (3)

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  • nisa p. lima
    nisa p. lima

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  • nicole jönck
    nicole jönck

    Ótimo produto recomendo

  • Nelsa V. Moraes
    Nelsa V. Moraes

    Comprei e compro até hoje, amei

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