Tudo o que você precisa saber sobre musculação

Por que levantar pesos?

Existem três razões principais para reservar tempo para o treinamento de força. (Embora existam muitos outros motivos pelos quais você deve pegar pesos pesados.)

1. Evite a osteoporose. O treinamento de resistência aumenta a densidade óssea, o que pode prevenir perdas relacionadas à idade.

2. Mantenha seu metabolismo acelerado. O músculo supera a gordura na queima de calorias - adicione mais, queime mais. (Aqui estão todos os fatos importantes sobre músculos e gordura.)

3. Pareça mais magro. Quilo por quilo, o músculo ocupa menos espaço do que a gordura. Aumente os músculos e você parecerá mais magro.

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Trabalho em: para alternar séries com alguém em uma peça do equipamento. Se alguém estiver usando uma máquina, você pode pedir para "trabalhar". É mais eficiente em máquinas com pilhas de peso porque você pode alterar a carga simplesmente movendo o pino para outro orifício. Se você tiver que carregar as placas e desligar, é melhor esperar até que o usuário termine.

Super configuração: fazer dois ou três exercícios diferentes sem descansar entre as séries.

Treinamento em circuito: fazer um "circuito" inteiro de exercícios com pouco ou nenhum descanso entre as séries e, em seguida, repetir o circuito. Os circuitos são ótimos porque economizam tempo e permitem que os músculos se recuperem conforme você trabalha diferentes músculos. No entanto, você provavelmente não progredirá para levantar mais peso a menos que faça várias séries de um exercício.

Rotina dividida: um programa de força no qual você trabalha alguns grupos de músculos em um dia e outros outro dia.

Isolar: para destacar um grupo muscular particular.

Hipertrofia: Simplesmente, um aumento no tamanho do músculo.

Recrutamento: a parte de um músculo que é estimulada durante um determinado exercício.

Os modos da sala de musculação

Embora as academias tenham um código de conduta, todas as academias também têm regras não escritas.

  1. Compartilhe equipamentos. Enquanto estiver descansando entre as séries, não acampar em uma máquina. Deixe outra pessoa fazer uma série no meio. Se você está na última série e pronto para concluí-la, vá em frente. Se alguém estiver perto de uma máquina, pergunte se ela está usando antes de você subir.
  2. Não se aglomere. Deixe espaço para a pessoa ao seu lado levantá-la braços em todas as direções.
  3. Não bloqueie o espelho. Tente não obstruir a visão dos outros.
  4. Sempre carregue uma toalha. Limpe o suor dos bancos que usou.
  5. Não monopolize o bebedouro. Antes de encher a garrafa, deixe todos na fila beberem.
  6. Fixe os halteres. Cruze-os ou coloque-os na vertical entre as séries para que não rolem na ponta dos pés de alguém.
  7. Não deixe cair pesos. Em vez disso, coloque-os no chão quando terminar o conjunto.
  8. Coloque os pesos de volta onde devem. Remova todas as placas de peso das barras e máquinas e coloque os halteres no lugar designado no rack. Não coloque os de 10 libras onde vão os de 40 libras.
  9. Não carregue uma sacola de ginástica por aí.

Segurança Estratégias

Precauções que você deve estar ciente antes do treinamento de força.

  • Preste muita atenção à forma. Boa forma é essencial para resultados máximos e para prevenção de lesões. Diminua a resistência ou faça menos repetições se não conseguir manter o alinhamento adequado ou se estiver usando o ímpeto para mover o peso.
  • Descanse o suficiente. Quanto mais intensamente você treina, mais tempo de recuperação você precisa; descanse 48 horas entre os treinos. Forçar demais os músculos pode retardar o progresso ou, pior ainda, causar uma lesão. Se você ainda estiver dolorido depois de um dia de folga, descanse mais um ou dois dias antes de pegar os pesos.
  • Pare se sentir dor. Seus músculos devem se sentir desafiados pela última repetição -mas você não deve sentir nenhuma dor nas articulações.

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Fia Fritzer Hilário
    Fia Fritzer Hilário

    Atendeu bem as minhas expectativas.

  • Esménia Fleith da Rosa
    Esménia Fleith da Rosa

    Superou minhas expectativas.

  • dos Nehring
    dos Nehring

    Há 1 ano que só utilizo esta....

  • Lis Veloso Van
    Lis Veloso Van

    Bom custo beneficio

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