Série Super Plank de 3 minutos de Erica Lugo é o esgotamento perfeito

Bem-vindo aos 3 minutos mais difíceis do seu treino.

Ter braços fortes é como usar o condicionamento físico sem mangas.

"Músculos esculpidos são um dos muitos resultados positivos de ficar em forma e se sentir bem com a própria pele", diz Erica Lugo, o treinador de The Biggest Loser que perdeu 70 quilos ao desenvolver o hábito da academia. (Leia sua história de transformação completa aqui.) "Você pode construir músculos onde quiser", diz ela. "É tudo uma questão de consistência."

O movimento de Lugo aqui é um superconjunto "esgotado" para os músculos do braço e um fortalecedor para seu núcleo e peito. Você começará e terminará na prancha para esta repetição multifásica, começando com uma prancha militar ou prancha de cima para baixo, ou seja, prancha alta à prancha do antebraço e de volta, batendo a mão na perna oposta (na prancha) e terminando com uma flexão.

A melhor maneira de fazer esse movimento? Definir um tempo e realizar o máximo de repetições possível. Repetir três vezes torna esse exercício de 3 minutos perfeito. (Quer mais? Experimente o desafio de prancha de 30 dias com Kira Stokes.)

"Ir ao fracasso é uma ótima maneira de aumentar a resistência muscular", diz Lugo. "Quando eu estava em minha jornada para perder peso, adorei comemorar o quão longe eu havia chegado em quatro semanas com uma mudança."

Comece com estas dicas de formulários:

  • Para obter a forma de prancha sólida, aproxime o umbigo da coluna para que a barriga não caia e mantenha o espólio na altura do corpo.
  • Certifique-se de que suas mãos estejam diretamente abaixo dos ombros e mantenha os cotovelos feche durante sua flexão para focar no tríceps.
  • Durante as subidas e descidas da prancha e batidas com as mãos opostas, tente evitar que os quadris balancem de um lado para o outro.

"Este movimento não só fará seu coração bater mais forte, mas também testará sua estabilidade central, flexibilidade e força da parte superior do corpo ao mesmo tempo", diz ela. Vá em frente.

Série Super Plank

A. Comece em uma prancha alta com os pés mais largos que a largura do quadril.

B. Abaixe no cotovelo direito, a seguir no cotovelo esquerdo, para chegar a uma prancha baixa.

C. Pressione na mão direita, em seguida, pressione na mão esquerda para retornar à prancha alta.

D. Mantendo as costas retas e as pernas retas, mova os quadris para cima e para trás para tocar a mão direita na canela esquerda. Volte para a prancha. Repita, estendendo a mão esquerda para a canela direita, depois volte para a prancha.

E. Repita mais uma vez em cada lado, batendo joelhos ou coxas em vez de canelas.

F. Faça uma flexão, dobrando os cotovelos para trás a 45 graus para abaixar o peito em direção ao chão.

Repita por 45 segundos, alternando a mão que começa . Descanse por 15 segundos. Repita três vezes no total.

Comentários (5)

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  • taína schroder carapunarlo
    taína schroder carapunarlo

    Este é realmente um bom produto. vou tentar isso em breve.

  • amparo siementcoski
    amparo siementcoski

    Facil de usar

  • hosana v. bepler
    hosana v. bepler

    MUITO BOA MESMO

  • valentina r. carlos
    valentina r. carlos

    Atendeu expectativas.

  • giana kataoka
    giana kataoka

    Ótimo produto

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