Por que você precisa trabalhar em pregar o supino com halteres

Não deixe um enxame de caras mantê-lo longe do banco. Veja por que vale a pena seu tempo.

Embora o supino possa ser conhecido como um exercício básico para a parte superior do corpo e um exercício clássico para a parte superior do corpo, é muito mais do que isso: "O supino, ao colocar ênfase em grupos musculares específicos, é um exercício completo -movimento corporal ", diz Lisa Niren, instrutora-chefe de execução do app Studio.

O supino com halteres (demonstrado aqui pela treinadora Rachel Mariotti em Nova York) pode ajudá-lo a ganhar força para se preparar para outros exercícios (oi, flexões) e fazem você se sentir um fodão super forte, seja com uma barra, halteres ou ... seu colega de treino.

Benefícios e variações do supino com halteres

"O supino usa seus ombros, tríceps, antebraços, dorsais, peitorais, armadilhas, rombóides e praticamente todos os músculos da parte superior do corpo", diz Niren. "No entanto, o supino não apenas usa seu tórax ou parte superior do corpo. Ao fazer o banco corretamente, você usa a parte inferior das costas, quadris e pernas para estabilizar todo o corpo, criar uma base sólida, e gerar impulso a partir do solo. "

Isso mesmo: pernas de macarrão não são permitidas. Você deve engajar seus quadríceps e glúteos para realmente pressionar seus pés no chão, além de seu núcleo para manter suas costas seguras e em forma.

Fazer um supino com halteres adiciona uma vantagem extra: "Porque isso a variação requer mais estabilidade no ombro, ajudará a fortalecer os pequenos músculos estabilizadores no ombro mais do que quando você usa uma barra ", diz Heidi Jones, fundadora do treinador SquadWod e Fortë.

O supino pode ajudam a aumentar a força para flexões, mas você também pode fazer flexões de peso corporal para preparar seus músculos para supino. Se ambos forem muito desafiadores, regresse para flexões excêntricas: comece em uma posição de prancha alta e abaixe o corpo o mais lentamente possível até o chão. Problemas de ombro? "Uma pegada de 45 graus ou neutra (leia-se: palmas voltadas para dentro) terá como alvo os músculos do peito de forma um pouco diferente e permitirá que aqueles com problemas nos ombros tenham uma posição melhor no banco", diz Jones. o supino com halteres aumenta a aposta fazendo-o com uma barra em vez disso, executando um banco de pegada fechada, banco de velocidade ou supino com faixas, diz Niren. (Apenas certifique-se de usar um observador ou banco com segurança se começar a realmente aumentar o peso.)

Como fazer um supino com halteres

A. Sente-se em um banco com um halter de peso médio em cada mão, apoiado nas coxas.

B. Aperte os cotovelos firmemente nas costelas e abaixe lentamente o torso sobre o banco para deitar com a face para cima, segurando halteres na frente dos ombros. Abra os cotovelos para os lados de modo que o tríceps fique perpendicular ao tronco, segurando halteres um pouco mais largos do que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para os pés. Pressione os pés no chão e engate o núcleo para começar.

C. Expire e pressione os halteres para longe do peito, endireitando os braços para que os halteres fiquem diretamente sobre os ombros.

D. Inspire para abaixar lentamente os halteres de volta à posição inicial, parando quando os halteres estiverem logo acima da altura dos ombros.

Faça de 10 a 12 repetições. Tente 3 séries.

Dicas para formulários de supino com halteres

  • Na posição inferior, aperte as omoplatas como se estivesse beliscando um lápis entre eles. Isso pressionará seus dorsais contra o banco.
  • Use os glúteos e quadríceps para pressionar ativamente os pés no chão o tempo todo. As canelas devem estar perpendiculares ao chão.
  • Certifique-se de mover os halteres para cima e para baixo, alinhados com o centro do seu peito.

Comentários (2)

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  • Janete I. Sebold
    Janete I. Sebold

    Este é realmente um bom produto. vou tentar isso em breve.

  • évila venturi riskalla
    évila venturi riskalla

    Há 1 ano que só utilizo esta....

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