Flash de notícias: você tem feito supersets errados em toda a sua vida

Literalmente, tudo o que você sempre quis saber sobre esse básico de treino.

Mesmo se você não for um auto-proclamado rato de academia, há um certo fascínio em saber suas coisas na academia. Sim, você pode entrar, correr em uma esteira, jogar alguns halteres e #doyoursquats, mas há algo fortalecedor em projetar seu próprio treino e saber exatamente por que você está fazendo todos os exercícios.

O que é um superconjunto?

Basicamente, um treino superconjunto é simples: séries alternadas de dois exercícios diferentes sem nenhum descanso entre eles. Por exemplo, fazer uma série de bíceps curls e uma série de tríceps dips, alternando até que você tenha completado todas as séries.

Mas quando se trata de escolher os exercícios, as coisas ficam um pouco complicadas. "Um dos maiores equívocos é que você pode fazer dois exercícios juntos e apenas fumar, e que o objetivo é ficar cansado e suar", diz John Rusin, fisioterapeuta e especialista em força e condicionamento. "Realmente, esse não é o caso. Com um treino de superconjunto projetado de forma inteligente, você pode ter um objetivo em mente."

Coloque-os juntos corretamente e eles podem aumentar o desempenho, construir músculos e resistência, queimar gordura e reduza pela metade o tempo de treino. A pesquisa mostra que os treinos superconjuntos queimam mais calorias durante e após sua sessão de suor do que o treinamento de resistência tradicional, de acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research . Mas junte-os incorretamente e isso pode deixá-lo com dores, sofrimentos e lesões, ou apenas um treino ineficaz. (E não estamos falando apenas de dor.)

Diferentes tipos de exercícios de superconjunto

Para o seu frequentador de academia básico, chamar essas coisas de "superconjunto" significa faça o trabalho. Mas se você realmente quiser saber do que está falando (e impressionar todos na sala de musculação), aprenda os diferentes tipos de exercícios de superset e como eles podem ajudá-lo a obter ganhos de força ainda maiores.

Se você seguir a definição superespecífica, um verdadeiro superconjunto (superconjunto antagonista) é quando você está fazendo dois exercícios que visam grupos de músculos opostos . Pense: uma rosca direta de bíceps e uma extensão de tríceps. A principal vantagem de adicioná-los ao seu treino é que seus músculos se recuperarão mais rapidamente entre as séries. "Quando um grupo muscular está sendo contraído, seu oposto funcional relaxa, reduzindo a necessidade de uma pausa ou tempo de descanso entre os exercícios", diz Edem Tsakpoe, treinador-chefe da Manhattan Exercise Co. em Nova York.

Depois, há o conjunto composto (superconjunto agonista) , onde os dois exercícios trabalham os mesmos grupos de músculos. Pense: uma flexão e um supino com halteres. Esses bebês são os que irão atingir uma zona e fazê-la queimar, stat. "Eles são particularmente úteis para adicionar intensidade e volume a um treino, bem como focar em grupos musculares específicos, e é o tipo mais exigente de superset", diz Tsakpoe. Alguns treinadores até argumentam que você não deve chamar esses superconjuntos de exercícios - apenas conjuntos compostos.

E também há superconjuntos não relacionados , que é onde os dois exercícios usam totalmente diferentes grupos de músculos. Pense: estocadas e rosca bíceps. "A principal vantagem desse tipo de superconjunto é que não há perda de força ao passar de um exercício para outro", diz Tsakpoe. Você pode realizar repetições de qualidade de ambos sem se sentir superfadigado.

Como usar exercícios de superconjunto em sua rotina de condicionamento físico

A principal vantagem de adicionar exercícios de superconjunto à sua agenda de exercícios é obter o maior retorno para seu investimento quando se trata do tempo gasto na academia. "Aumenta a intensidade do treino enquanto reduz o tempo que leva para executar o programa", diz Tsakpoe, tornando-o mais eficaz. Mas, além disso, existem maneiras de usar superconjuntos para aumentar seriamente seu treinamento ou se concentrar em determinados objetivos. Aqui, algumas ideias de treino de superconjunto de Rusin.

Quer aumentar suas RP? Experimente um conjunto de compostos baseado em ativação.

A ideia é que antes de um grande levantamento, você ative certos músculos relevantes com uma série de exercícios explosivos. Digamos que você esteja tentando aumentar seu desempenho no agachamento. Primeiro, você faz 1 a 3 repetições de um movimento explosivo usando as pernas (ex: saltos de agachamento). Então, você superset isso com seus agachamentos pesados. Por quê? "Como seu sistema nervoso central fica muito intensificado com os movimentos explosivos, você será mais explosivo nessa elevação mais pesada", diz Rusin. "É uma maneira de ter um desempenho artificialmente superior." (P.S. Aqui está porque você não deve ter medo de levantar pesos.)

Deseja atingir um músculo específico? Experimente um exercício pré-fatigante.

A ideia é que você canse um grupo de músculos com o primeiro exercício para permitir que outro faça mais do trabalho no segundo exercício. Digamos que você esteja agachado o quanto quiser, mas não vendo os ganhos de espólio que deseja. Você pode tentar supersetting seu agachamento com um exercício que cansa seu quadríceps, de modo que ele desista e deixe seus isquiotibiais e glúteos assumirem mais a carga durante o agachamento. (Ou direcione esses músculos especificamente com este treino de bumbum sem agachamento e sem estocada.)

Evite esses erros de treino de superset

1. Não mate o seu núcleo.

Substituir qualquer coisa com o trabalho do núcleo parece uma aposta segura, certo? Errado! Seu núcleo é o que o mantém estável, então cansá-lo antes de fazer outros exercícios complexos não é uma boa ideia. Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de grandes movimentos que requerem muita estabilidade por meio de seu pilar (seus ombros, quadris e núcleo se integrando). Fazer o trabalho central entre os intervalos vai realmente cansar os estabilizadores de postura da coluna, diz Rusin. "Você não quer fatigar aquilo de que precisa de estabilidade para se manter seguro", diz ele. (Relacionado: Por que a força do núcleo é * tão * importante)

2. Não esmague sua espinha.

A gravidade está agindo em seu corpo literalmente a cada segundo do dia. Mas fazer certos exercícios (especialmente quando você adiciona peso) comprime naturalmente sua coluna. Quando você superconjunto dois exercícios supercompressivos (como um agachamento com peso ou estocada), é aí que os problemas podem começar. "A compressão não é inerentemente ruim, mas se você comprimir, comprimir, comprimir de forma consistente, será um problema de longo prazo ou mesmo cansa alguns desses estabilizadores da coluna", diz Rusin. O que isso significa: dores nas costas e / ou lesões. Não, obrigado.

Em vez disso, defina um movimento compressivo (por exemplo: agachamento com calçadeira ou estocada com barra) com um movimento descompressivo - qualquer coisa em que seus braços estejam fixos no lugar, mas seus pés estejam livres para se mover. Pense: depressões, flexões, pontes de glúteos ou qualquer coisa pendurada. (Uma ótima escolha: algum tipo de treinamento de suspensão, que tem se mostrado supereficaz.)

3. Não faça coisas para as costas depois.

Os músculos que percorrem a parte de trás do corpo são conhecidos como cadeia posterior, e são esses que você deve treinar primeiro, diz Rusin. "O raciocínio por trás disso é que a cadeia posterior geralmente está estabilizando a musculatura", diz ele. "Então, treinando esses músculos primeiro, obtemos mais ativação e estabilidade para os movimentos que vêm depois." Portanto, se você for superset um superset com halteres e uma linha com kettlebell, faça a linha primeiro; ele ativará todos os músculos estabilizadores ao redor de seus ombros e aumentará a estabilidade e aumentará o desempenho para a imprensa, diz Rusin. Na verdade, priorizar os movimentos da cadeia posterior pode ajudá-lo a levantar mais para mais repetições, bem como tornar o treino mais fácil; a realização de um exercício para isquiotibiais antes de um exercício de quadríceps levou as pessoas a realizar um volume total de treinamento maior do que quando os exercícios foram feitos na ordem inversa, de acordo com um estudo publicado no International Journal of General Medicine .

A principal lição, porém, é manter seus treinos superconjunto seguros e inteligentes; no final, o design do treino é totalmente individualista e orientado por objetivos. Mas se você deseja registrar um treino eficaz, apenas siga essas regras e você ficará bem, diz Rusin.

"Dominar o básico e obter o máximo dos conjuntos super e compostos -Isso é um grande passo na direção certa ", diz ele.

O que você está esperando? Vá em frente e ensine algumas pessoas com seu conhecimento de superconjunto. (Sim, acabamos de lhe dar uma desculpa para ser um esnobe da sala de musculação.)

Comentários (1)

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  • Oceana Z Hering
    Oceana Z Hering

    Nota 1000 Amo demais esse produto

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