Este treino de braço Kettlebell é um treino duplo de força e estabilidade

Halteres e halteres não são os únicos pesos que você deve pegar ao tentar fortalecer a parte superior do corpo. Experimente este exercício de braço com kettlebell na próxima vez para uma alternativa eficaz e divertida para seus bíceps usuais.

Se Kettlebells fosse uma princesa de conto de fadas, eles ganhariam o nome de Cinderela. Arranhados, desgastados e espalhados por toda a sala de musculação, os kettlebells são freqüentemente deixados de lado em favor de máquinas sofisticadas e halteres novos e brilhantes para exercícios de construção de bíceps.

Mas, assim como a beleza e bondade realística de Cinderela, os kettlebells têm um valor imbatível - e francamente, esquecido -, especialmente quando se trata de treinamento de força na parte superior do corpo. O motivo: esses sinos podem ajudá-lo a atingir todos os músculos difíceis de alcançar que você não treinaria de outra forma, e oferecem mais potencial para o trabalho de estabilidade do que um haltere. E todas as vantagens se resumem à sua forma única.

"Devido à forma como o kettlebell é moldado, ele apresenta alguns desafios estranhos em termos de estabilidade", diz Prentiss Rhodes, um personal trainer certificado pela NASM e especialista em aprimoramento de desempenho. "Isso dá a você o que eu gosto de chamar de 'treinamento acidental' em algumas daquelas partes do corpo que nós realmente não pensamos." Isso inclui os músculos do antebraço, que precisam trabalhar muito para manter o pulso em uma posição neutra ao realizar flexões ou flexões de bíceps, diz ele.

Essa forma de sino também é o que dá aos kettlebells uma vantagem sobre halteres quando se trata de melhorar a estabilidade. Lembrete: a estabilidade consiste em controlar o movimento ou posição de uma articulação e, se sua estabilidade for limitada, você pode compensar sua forma ao realizar exercícios complexos, aumentando o risco de lesões ou desequilíbrios musculares, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios. Devido ao peso igualmente distribuído e à barra reta dos halteres, eles são mais fáceis de segurar e manter estáveis ​​enquanto você completa as repetições do que um kettlebell, explica Rhodes.

"Quando estamos fazendo pressões - horizontalmente como uma pressão no peito ou verticalmente como uma pressão no ombro - o kettlebell quer puxar seu corpo com força para fora do alinhamento", diz Rhodes. Para realizar qualquer um desses exercícios, você começa em uma posição apoiada no suporte - o grande sino do peso está descansando na parte externa do antebraço na altura do ombro, e você está segurando a alça com o cotovelo dobrado para o lado. Quando você pressiona o peso diretamente para cima, o teto dessa posição, o sino pesado tentará puxar seu braço para o lado, longe de seu corpo. Como resultado, os músculos do núcleo e do braço precisam se esforçar mais para manter a forma correta e as articulações estáveis, ele acrescenta. (Relacionado: 7 exercícios de estabilidade e mobilidade que você deve fazer antes de cada treino)

Pronto para testar sua estabilidade e força da parte superior do corpo? Experimente o treino de braço com kettlebell de Rhodes abaixo. Se você acabar enlouquecendo -book, lembre-se de começar na progressão apropriada para o seu nível de habilidade (ou seja, não tente um exercício super desafiador que você nunca praticou antes). Conforme você ganha força e domina as técnicas, você pode adicionar lentamente técnicas mais complexas e avançadas ao seu treino de braço com kettlebell, diz ele. (Relacionado: este complexo de Kettlebell para iniciantes o transformará em um profissional rápido)

Como funciona: Faça de 2 a 3 voltas em todo o circuito. Depois de terminar as repetições de um lado, descanse por 30 segundos e repita no lado oposto. Após completar a série (ambos os lados), descanse de 1 a 2 minutos. Este exercício de braço com kettlebell deve levar cerca de 35 a 45 minutos.

Você precisará de: Dois kettlebells (peso leve a médio, dependendo do nível de condicionamento) e um tapete (opcional).

Balanço de braço único Kettlebell

O balanço do kettlebell não é um movimento típico de fortalecimento do braço, mas para este exercício de braço com kettlebell, é um importante exercício básico, diz Rhodes. Além disso, os músculos do antebraço serão desafiados a segurar o peso, aumentando a força de preensão, e os dorsais e tríceps ajudarão a estender os ombros durante o movimento, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios.

A. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, com o kettlebell apoiado no chão à sua frente. Dobrando-se nos quadris e mantendo a coluna neutra (sem arredondar as costas), abaixe-se e segure a alça do kettlebell com uma das mãos.

B. Para iniciar o balanço, inspire e caminhe o kettlebell para trás e para cima entre as pernas. (Suas pernas ficarão ligeiramente esticadas nesta posição.)

C. Movendo-se pelos quadris, expire, levante-se rapidamente e balance o kettlebell para frente até o nível do peito. O braço livre deve ser dobrado ao seu lado, dobrando no cotovelo em sincronia com o movimento. No topo do movimento, o núcleo e os glúteos devem se contrair visivelmente.

D. Coloque o kettlebell de volta para baixo e para cima embaixo de você. Isso é uma repetição.

Repita para 8 repetições e, em seguida, troque de lado.

Kettlebell Clean to Thruster

Neste exercício, você obterá os benefícios de fortalecimento muscular de um agachamento com kettlebell e de uma pressão acima da cabeça. Já que você estará pressionando apenas com um braço, seu braço livre pode parecer que está balançando ao seu lado, completamente inútil. Mas colocar a mão no quadril para evitar que o braço se agite pode realmente fazer com que você empurre o corpo para fora do alinhamento ideal para o exercício, diz Rhodes. Em vez disso, dê um propósito ao seu braço estendendo-o ao seu lado, o que ajudará a contrabalançar o peso do seu lado oposto.

A. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com Kettlebell descansando no chão à sua frente.

B. Passe a mão pela alça do kettlebell, com a palma voltada para o teto. Passe pelos pés e puxe o kettlebell do chão e coloque-o de pé. O kettlebell deve estar na parte externa do antebraço, e o antebraço deve estar vertical próximo ao peito, com o cotovelo apertado ao lado. Estenda o braço oposto diagonalmente para o lado.

C. Mantendo o peito erguido e a coluna reta, dobre os joelhos e mova os quadris para trás para abaixar em um agachamento, até chegar à parte inferior de seu amplitude de movimento.

D. Pressione o centro do pé e engate os glúteos para voltar a ficar em pé.

Repita por 8 repetições, depois troque de lado.

Kettlebell Renegade Row

Se você está pronto para um verdadeiro desafio, termine seu treino na linha renegada, que empurra seus braços, costas * e * núcleo até o limite, diz Rhodes.

A. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos nas duas alças do kettlebell e os pés em uma postura aberta. Envolva quadríceps, glúteos e núcleo.

B. Rema um braço até a caixa torácica, pressionando atrás da omoplata. Volte a colocar o kettlebell no chão e reme para o lado oposto. Isso é uma repetição.

Repita por 5 repetições, depois troque de lado.

Kettlebell Floor Press

Este exercício unilateral irá melhorar seu Estabeleça e fortaleça os músculos do peito com cada toque, diz Rhodes. Além disso, você terá as vantagens de treinar um lado do corpo de cada vez, incluindo a correção dos desequilíbrios de força do corpo e a ajuda na prevenção de lesões.

A. Comece em a posição fetal no seu lado direito no chão, com o kettlebell na altura do peito à sua frente. Segure a alça de um kettlebell com as duas mãos na altura do peito. Role de costas, enquanto move o kettlebell para uma posição apoiada no peito. O sino deve estar de lado.

B. Puxe os ombros para baixo e para longe das orelhas, engate o núcleo e prenda os glúteos. Estique as pernas ou levante os quadris para a posição da ponte, dependendo do seu nível de habilidade. Remova a mão esquerda da alça do kettlebell, estenda o braço para o lado e descanse-o no chão.

C. Pressione o kettlebell direto para o teto, com o antebraço vertical, o punho apontando diretamente para teto e sino apoiado na parte externa do antebraço. Abaixe o kettlebell de volta ao peito. Esse é um representante.

Repita por 5 repetições e, em seguida, troque de lado.

Kettlebell turco Get-Up

Se este movimento do treino de braço com kettlebell parece intenso, você não está enganado. O turco Get-Up irá ensiná-lo a estabilizar seu ombro, mas se você não consegue ficar em pé enquanto segura um kettlebell no ar (sem vergonha), termine de levantar quando chegar na posição sentada (após o passo D ), diz Rhodes. (Relacionado: O tutorial em vídeo passo a passo sobre como fazer o traje turco perfeito)

A. Comece na posição fetal no chão, com o kettlebell na altura do peito à sua frente. Segure a alça de um kettlebell com as duas mãos na altura do peito. Role de costas, enquanto move o kettlebell para uma posição apoiada no peito. O sino deve estar de lado.

B. Pernas de "estrela do mar", puxando-as para fora em diagonal a partir dos quadris. Puxe o calcanhar do pé do braço com peso em direção ao glúteo correspondente (então, se KB estiver no lado esquerdo, puxe o calcanhar esquerdo para o glúteo esquerdo), com o pé apoiado no chão, joelho dobrado em direção ao teto.

C. ao mesmo tempo, empurre o peso diretamente para cima do peito com os braços esticados. Coloque a mão livre que não está apoiando o kettlebell brevemente no quadril no mesmo lado e mova-o diretamente para fora do lado do quadril no chão. (Pense na mão - até o quadril em uma linha reta.)

D. Direcione a mão e o pé livres no lado do peso no chão e role em direção ao braço livre, equilibrando-se no cotovelo . Mantenha o braço com o peso reto e olhe para cima em direção ao kettlebell. Em seguida, empurre a palma da mão livre para esticar o braço e levante o torso para sentar.

E. Levante os quadris e varra a perna esticada para trás, colocando suavemente o joelho em l ine com a mão que está no chão. Os olhos ainda devem estar no kettlebell.

F. Levante a mão do chão e endireite o torso para chegar a uma posição de estocada ajoelhada com ambas as pernas dobradas em ângulos de 90 graus.

G. Empurre o calcanhar frontal para ficar de pé. Agora é quando você pode mover seu olhar de cima para o kettlebell para frente de você. O braço livre pode ser estendido para o lado para aumentar o equilíbrio.

H. Inverta o movimento, mantendo os olhos no kettlebell durante cada transição.

Repita por 5 repetições e, em seguida, troque de lado.

Mais exercícios de braço Kettlebell Killer

Músculos desejam mais? Experimente incorporar esses movimentos, cortesia de Rhodes, em seu próximo treino de braço com kettlebell.

Barra de braço Kettlebell

Esse movimento do treino de braço com kettlebell não ajuda apenas a melhorar a estabilidade de ombro e antebraço músculos quando você segura o kettlebell diretamente no ar, mas também alonga o peito e os músculos laterais enquanto você rola de um lado para o outro, diz Rhodes.

A. Comece em a posição fetal no seu lado direito no chão, com o kettlebell na altura do peito à sua frente. Segure a alça de um kettlebell com as duas mãos na altura do peito. Role de costas, enquanto move o kettlebell para uma posição apoiada no peito. O sino deve estar de lado.

B. Dobre o joelho direito e plante o pé direito no chão. Remova a mão esquerda da alça do kettlebell e estenda o braço esquerdo sobre a cabeça e descanse no chão.

C. Bem acima do peito, pressione o kettlebell em direção ao teto, com o antebraço na vertical e o punho apontado para cima. O sino deve ficar na parte externa do antebraço.

D. Pressione o pé direito para rolar o corpo para o lado esquerdo. Mantenha o kettlebell pressionado diretamente acima do ombro e o braço na vertical.

E. Continue rolando até que o joelho direito toque o chão. Estenda lentamente a perna direita até onde for confortável. Segure o kettlebell na posição pressionado por 3 respirações.

F. Lentamente reverta o movimento de volta para o início. Esse é um representante.

Repita por 5 a 8 repetições e, em seguida, troque de lado.

Pulôver Kettlebell

Antes de tentar um levantamento de cabeça, Rhodes gosta de comece seus clientes com este pulôver kettlebell, que melhora a flexibilidade e ensina você a manter as costas retas, em vez de arqueadas, ao realizar exercícios em pé acima da cabeça. (Para treinar todo o seu corpo com apenas dois kettlebells, tente este exercício intenso.)

A. Comece deitar no chão com a face para cima, com o kettlebell pousado no chão acima da cabeça.

B. Estenda os braços acima da cabeça, enganche os dois polegares na alça do kettlebell e segure firmemente com as mãos. O kettlebell deve ficar na parte interna dos antebraços.

C. Aperte os antebraços juntos para apoiar o corpo do kettlebell e envolver o núcleo.

D. Levante lentamente o kettlebell em direção ao teto e passe o mouse sobre o peito, mantendo as costas retas no chão durante todo o movimento. Segure por uma respiração.

E. Abaixe lentamente o kettlebell para trás para começar de cabeça no chão. Isso é uma repetição.

Repita para 5-8 repetições.

Kettlebell com um braço dobrado em linha

Depois de tanto pressionando, é super importante equilibrar o corpo com alguns exercícios de remo para fortalecer as costas, diz Rhodes. Como a maioria das pessoas passa os dias curvada sobre a mesa, seu dorsal provavelmente precisa de um treino, acrescenta. (Aliás, a linha e todas as suas variações podem melhorar seriamente sua postura.)

A. Segurando um kettlebell na mão direita, fique em pé com os pés na largura do quadril. Dê um passo à frente com o pé esquerdo em uma posição de estocada, mantendo a perna traseira (direita) reta. Abaixe o tronco até ficar quase paralelo ao chão. Descanse o antebraço esquerdo na coxa esquerda.

B. Puxe o kettlebell em direção ao peito, dobrando o cotovelo direito em direção ao teto. Abaixe o kettlebell de volta para iniciar. Isso é uma repetição.

Repita por 5 a 8 repetições e depois troque de lado.

Comentários (2)

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  • Nazarina Fermöhlen
    Nazarina Fermöhlen

    Gostei muito do produto

  • mira ferrari schumann
    mira ferrari schumann

    Atendeu as expectativas.

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