Esta variação do agachamento tornará seus agachamentos mais difíceis sem adicionar peso

🎶 Solte, jogue na caixa 🎶

O agachamento aéreo sempre será uma parte clássica de qualquer programa de treino, mas se você quiser maximizar os ganhos de glúteos e levar o fortalecimento da parte inferior do corpo para no próximo nível, você tem que trocá-lo de vez em quando.

Claro, você poderia tentar qualquer uma dessas variações de agachamento de peso corporal ou, claro, você poderia adicionar peso, mas há outra que você deveria tente sua mão (err, bunda) em: agachamento com caixa.

"Agachamento com caixa é uma ótima ferramenta para aumentar a consciência corporal, estourar um platô de agachamento e, às vezes, para recuperar uma lesão", diz Alena Luciani, MS, CSCS, um técnico certificado de força e condicionamento e fundador do Training2xl.

Como isso é bastante impressionante para um movimento, os especialistas explicam exatamente como fazer agachamentos e por que eles são tão benéficos.

Então, o que são agachamentos em caixa?

Os agachamentos em caixa são apenas agachamentos ... até o nível de uma caixa. Mais especificamente, o agachamento em caixa envolve agachar-se até que sua bunda toque em uma caixa (ou banco ou cadeira) posicionada atrás de você. Você pode fazer agachamentos com box apenas com seu peso corporal ou com qualquer tipo de equipamento, embora eles sejam comumente feitos com uma barra.

A maior diferença entre os agachamentos com box e agachamentos sem caixa é que o "fundo "(ponto mais baixo) do seu agachamento é ditado pela altura da caixa. Durante o agachamento regular, a profundidade ideal é com os quadris abaixo dos joelhos - mas isso pode variar, dependendo da sua força, bem como da mobilidade do tornozelo, quadril e coluna torácica, diz Luciani. (PS, você sabia que um dos principais erros do agachamento não atinge a profundidade?)

FTR, você também pode fazer agachamento com uma perna só como forma de trabalhar em direção ao agachamento com uma perna (agachamento de pistola ) (Veja mais: Por que dominar o agachamento de pistola deve ser sua próxima meta de condicionamento físico).

Como fazer um agachamento com caixa

A altura da caixa é sem dúvida a parte mais importante de todo este coisa. "Sempre que você faz um agachamento, você quer quebrar o paralelo", diz CJ Hammond, personal trainer certificado pela NASM da RSP Nutrition. É por isso que, se isso for possível para você, você deve buscar uma caixa que permita que seus joelhos dobrem em (pelo menos) um ângulo de 90 graus, diz ele.

Se houver falta de mobilidade ou lesão impede você de cair tão baixo, ele recomenda optar por uma caixa um pouco mais alta. O objetivo é encontrar uma caixa que esteja logo acima de onde sua forma desaparece, onde sua lesão começa a incomodar ou onde sua mobilidade se torna um fator limitante. (P.S. se você quiser melhorar sua mobilidade, experimente esses exercícios de mobilidade com tubo de PVC.)

A. Monte uma caixa, cadeira ou banco. Fique a alguns centímetros de distância, de costas para a caixa, com os pés separados na largura do quadril, dedos apontados diretamente para a frente ou ligeiramente para fora a 15 graus.

B. Se agachar com uma barra , aparafuse os dedos mínimos na barra para ativá-los. Mantendo o núcleo engajado e o tórax alto, respire fundo, dobre os quadris e dobre os joelhos para abaixar até que sua bunda toque a caixa.

C. Mantendo o tórax alto e com o núcleo tenso, sente-se na caixa.

D. Empurre os pés no chão, aperte os glúteos e mova os quadris para frente para pressionar de volta para ficar de pé, expirando ao subir.

E. Aperte os glúteos na parte superior (mas não empurre os quadris para frente). Isso é uma repetição.

Deixe o peso determinar sua contagem de repetições: se estiver fazendo o peso corporal, faça 12 a 16 repetições. Caso contrário, tente fazer 6 a 12 repetições, conforme o peso permitir (com boa forma).

Os benefícios do agachamento com caixa

O agachamento com caixa pode ser benéfico para praticantes de exercícios novatos e atletas avançados- mas a forma como cada categoria de atleta os usa será diferente.

Trabalhe toda a parte inferior do corpo.

Os agachamentos - e agachamentos, em geral - são um exercício composto matador que martela seus tendões, quadríceps, glúteos, panturrilhas e core. E, se você estiver segurando um peso na frente ou atrás de você (pense: agachamento com barra para trás ou agachamento com taça), você também está trabalhando a parte superior do corpo. Em resumo: os agachamentos constroem corpos fortes E ICYDK, mais músculo em seu corpo significa que seu metabolismo aumenta e você queima mais calorias em repouso. (Essas são apenas duas das muitas razões para levantar pesos maiores.)

Construa isquiotibiais e glúteos fortes.

Muitas pessoas tendem a ser quad-dominante, o que significa que seus quadríceps gostam de assumir e fazer mais do trabalho em exercícios de perna. Os agachamentos podem ajudá-lo a aproveitar a força dos músculos da cadeia posterior - a parte posterior do corpo - incluindo os glúteos e isquiotibiais. "O agachamento em caixa recruta seus tendões e glúteos mais do que o agachamento normal", diz Luciani. Por quê? Em um agachamento regular, seu centro de gravidade está mais à frente. "Com o agachamento na caixa, você tenta ativamente esticar os quadris de volta para a caixa, o que resulta em sentar mais para trás. Como resultado, os glúteos, quadris e isquiotibiais são mais ativos."

Conscientize-se da profundidade do agachamento.

"Muitos levantadores iniciantes não percebem exatamente a que distância estão agachando", explica Luciani. Como a caixa é o fundo, ela diz, os agachamentos são uma excelente maneira de ajudar novos atletas a aprender como é a sensação de certas profundidades e obter feedback sobre o quão baixo estão indo, sem um treinador (ou vídeo) lhes dizendo. "Isso ajuda os novos levantadores a se tornarem mais confortáveis ​​e confiantes no padrão de movimento do agachamento", acrescenta Hammond. (Relacionado: a terapia de agachamento é uma técnica genial para melhorar sua forma de agachamento)

Fique mais forte na parte inferior do seu agachamento.

Para levantadores experientes que são muito confortável com o agachamento e consciência corporal estelar, o agachamento de caixa tem outro benefício: ajuda-o a ficar mais forte. E em alguns casos, ajudando-os a estourar os platôs de força. "Normalmente, o que impede as pessoas de fazer um PR de agachamento é a transição da parte concêntrica (para baixo) para a excêntrica (para cima) do agachamento", explica Luciani. Ou seja, você pode abaixar até o final de um agachamento, mas não consegue suportar a barra de volta.

O agachamento com caixa permite que você se torne mais forte naquele ponto específico . "Durante os agachamentos sem caixa, mesmo os realmente fortes, os bons motores tendem a usar o impulso para manter o peso para cima, o que acaba colocando limites para eles quando estão pesados", diz ela. Com o agachamento em caixa, você não pode usar o impulso. Em vez disso, a caixa força você a parar totalmente, o que o obriga a envolver todos os músculos do agachamento e usar a força pura para voltar a ficar em pé. 💪

Trabalhe em direção a um RP.

Pelo motivo anterior, adicionar agachamentos em caixa à sua programação pode ajudá-lo a superar um platô de força. Digamos, por exemplo, que você pode agachar para trás 200 libras ( okurr , rainha!), Mas continuar falhando 210 libras. Você pode programar 5 séries de 5 repetições de agachamento de caixa (com uma caixa que fica em torno de onde normalmente fica a parte inferior do seu agachamento) de 75 a 85 por cento de seu máximo de uma repetição duas vezes por semana durante seis semanas para ficar mais forte na parte inferior, diz Luciani. Depois de seis semanas? Bem, sem promessas, mas você poderia muito bem estar tocando a campainha de relações públicas. (Relacionado: Como trabalhar para atingir o máximo de um representante se você for novo no levantamento de peso)

Lesões de reabilitação.

Os agachamentos com box também são um ótima ferramenta de reabilitação. Por exemplo, certas lesões no joelho ou no tendão da coxa só permitem que você se agache dez ou doze centímetros. "O agachamento com caixa permite que você continue treinando o padrão de movimento do agachamento em repetições parciais sem agravar a lesão", diz Luciani. (Claro, se você estiver reabilitando uma lesão, verifique com seu fisioterapeuta ou treinador antes de adicioná-los ao seu regime à toa).

Melhore sua IRL em pé.

Também existe o fato de que o agachamento (e o agachamento em caixa) é o último exercício funcional. Sério, pense em quantas vezes você se agacha sozinho ao longo do dia para ir ao banheiro! "Quanto mais você treina os padrões de movimento funcional quando você é jovem, mais provavelmente você será capaz de fazer esses padrões de movimento conforme envelhece", diz Luciani. Envelhecimento elegante e prevenção de lesões? Adoro ver.

Como adicionar agachamento com caixa ao seu treino

Exatamente como você incorpora o agachamento com caixa no seu treino vai depender por que você está incorporando-os.

Iniciante: se você nunca agachou com peso antes, opte pelo agachamento com peso corporal. Hammond recomenda fazer de 12 a 16 repetições por vez.

Intermediário: se você não é um novato ou um grande levantador de peso, Luciani sugere pegar um kettlebell e fazer 5 séries de 8 repetições de agachamento com caixa de cálice.

Avançado: Se você deseja agachar mais pesado, Luciani sugere fazer 5 séries de 3 a 5 repetições. "Comece leve e ganhe peso, provavelmente será mais difícil do que você espera", diz ele. "E certifique-se de ter pelo menos 1 a 2 minutos de descanso entre cada série, para que seu corpo tenha tempo de se recarregar."

Nota: A única desvantagem do agachamento de caixa não vem do movimento em si, de acordo com Luciani, mas de sobre- incorporá-los em sua rotina de exercícios. "O agachamento com caixa é uma ótima ferramenta, mas se você não está ferido, ainda precisa fazer o agachamento padrão para continuar a ficar mais forte em toda a amplitude de movimento", diz ela.

Oh, e faça você mesmo uma recuperação sólida e priorize após sair da academia. Porque você está chegando a um ponto final na caixa com cada repetição, os músculos da parte inferior do corpo têm que trabalhar mais duro durante cada repetição do que você está acostumado. Portanto, você pode ficar ainda mais dolorido no (s) dia (s) seguinte. Não posso dizer que não o avisamos quando subir as escadas ou ir ao banheiro está mais difícil do que o normal amanhã.😉

  • Por Gabrielle Kassel

Comentários (2)

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  • Espírito Roncelli
    Espírito Roncelli

    Ótimo muito que recomendo super

  • dídia x. prim
    dídia x. prim

    Amo muito esse produto estou satisfeita com a qualidade

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