Esses testes de flexibilidade irão ajudá-lo a renovar sua rotina de alongamento

Este teste de flexibilidade pode finalmente convencê-lo a alongar após cada treino.

Seja você um iogue regular ou alguém que se esforça para se lembrar de se alongar, a flexibilidade é um componente-chave de uma rotina completa de exercícios. E embora seja importante aumentar o tempo de alongamento após cada treino, saiba que nem todo mundo é capaz de realizar a flexão para trás que o influenciador do condicionamento físico está postando - ou até mesmo tocar os dedos dos pés.

"Pessoas diferentes têm ossos diferentes estruturas, então ninguém vai sentir o mesmo alongamento da mesma maneira, e nem todo mundo vai ter naturalmente a mesma amplitude de movimento e tudo bem ", disse Tiffany Cruikshank, fundadora da Yoga Medicine e autora de Meditate Your Peso. "A parte mais importante é que você reserve um tempo para se alongar e mantenha essa sensação de elasticidade e flexibilidade nos músculos."

Para ver onde você está - e onde você pode precisar concentrar sua prática - trabalhe seu caminho através destes cinco testes de flexibilidade que medem sua elasticidade da cabeça aos pés. (Aliás, flexibilidade é diferente de mobilidade.)

Teste de flexibilidade para os isquiotibiais

A maioria das pessoas acha que é melhor testar a flexibilidade dos isquiotibiais em pé, mas Cruikshank diz que fazer isso deitado de costas isola os isquiotibiais para que eles não recebam ajuda dos flexores do quadril ou da coluna.

  1. Comece deitar de costas com as pernas esticadas.
  2. Levante uma perna e veja até onde você consegue alcançá-la enquanto mantém as costas e a cabeça no chão.
  3. É melhor se você pelo menos puder tocar seu canelas e, em seguida, tente conseguir tocar os dedos dos pés, diz Cruikshank.

Se não conseguir, pegue uma alça de ioga para envolver a base do pé e use-as para ajudar a guiá-lo lentamente mais fundo no alongamento. Mantenha o alongamento por 1 a 2 minutos de cada lado, praticando diariamente para ajudá-lo a se sentir mais confortável na posição.

Teste de flexibilidade para rotadores do quadril

Este é um grande problema para aqueles que ficam sentados em uma mesa o dia todo, já que os rotadores externos dos quadris ficam muito tensos - ainda mais se você adicionar uma rotina de corrida regular em cima disso. Cruikshank recomenda este teste:

  1. Comece deitado de costas, com o pé esquerdo no chão e o tornozelo direito apoiado suavemente em cima do joelho esquerdo.
  2. Levante o esquerdo Levante a perna do chão e tente alcançar o tendão da coxa ou a canela, aproximando-o do peito; você começará a sentir tensão na parte externa do quadril direito.

Se você não conseguir alcançar os tendões da coxa, isso é um grande indicador de que seus quadris estão realmente tensos, diz Cruikshank. Para trabalhar nisso, ela sugere colocar seu pé esquerdo contra uma parede para se apoiar e encontrar uma distância confortável que permita sentir tensão sem dor (o que significa que o alongamento está funcionando).

Teste de flexibilidade para sua parte externa Quadris e coluna vertebral

Embora Cruikshank diga que é difícil testar a flexibilidade da sua coluna por conta própria, você pode tentar se dobrar com um teste de quadril também. (E quem vai dizer não à multitarefa?)

  1. Deite-se de costas e coloque os dois joelhos no peito.
  2. Em seguida, mantenha a parte superior do corpo apoiada no chão - pode ajudar esticar os braços para cada lado - gire lentamente os dois joelhos para um lado, ficando o mais próximo possível do solo.
  3. O objetivo é ser capaz de alcançar a mesma distância do aterrar em ambos os lados, caso contrário, pode indicar um desequilíbrio.

À medida que você se abaixa, se sentir mais tensão nos quadris, é sinal de que a área está tensa. Você deve se concentrar em liberar a tensão na área, diz Cruikshank. O mesmo acontece se você sentir mais na coluna (lembre-se de manter as costas retas no chão enquanto gira os joelhos de um lado para o outro).

Quanto ao quão baixo você pode ir? "Se você não estiver nem perto do solo, então é algo que você precisa trabalhar com certeza", diz Cruikshank. "Encontre alguns travesseiros ou cobertores para apoiar suas pernas enquanto você se acomoda nessa posição por alguns minutos a cada dia, removendo gradualmente o suporte conforme você avança mais perto do chão." (Relacionado: O que fazer quando os flexores do quadril estão doloridos)

Teste de flexibilidade para os ombros

"Esta é uma área onde as pessoas ficam muito tensas, esteja você correndo, andando de bicicleta, girando ou até levantando peso", diz Cruikshank. "É uma limitação significativa ser apertado nos ombros, então pode ser algo em que você queira focar mais atenção." Para descobrir se você precisa de alongamento regular, tente este teste:

  1. Comece em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
  2. Traga as mãos atrás das costas e tente agarrar o antebraço oposto.
  3. Você deve ser capaz de alcançar pelo menos o meio do antebraço, embora tocar os cotovelos seja ainda mais ideal, diz Cruikshank. Pense em alargar o peito ao realizar o alongamento ou empurrar o peito para a frente enquanto mantém os abdominais contraídos e a postura elevada. "Assim, você alonga o peito, os braços e os ombros, e não apenas os braços", diz ela.

Se você não consegue alcançar os antebraços ou apertar as mãos, Cruikshank sugere o uso de uma alça de ioga ou pano de prato para ajudá-lo até chegar mais perto de seu objetivo. Pratique algumas vezes por dia, mantendo o alongamento por 1 a 2 minutos a cada vez. (Adicione esses alongamentos ativos à sua rotina também.)

Teste de flexibilidade para sua coluna e pescoço

"O pescoço e a coluna tendem a ficar muito tensos hoje em dia, especialmente se você for um guerreiro de mesa e um atleta - a postura nem sempre é mantida em primeiro plano ", diz Cruikshank.

  1. Sentado com as pernas cruzadas, gire lentamente para um lado e olhe para trás. A que distância você consegue ver?
  2. Você deve ser capaz de olhar 180 graus, diz Cruikshank, embora não seja incomum descobrir que seu limite é menor do que isso devido à tensão no pescoço.

    Para ajudar a liberar isso, pratique este mesmo alongamento algumas vezes ao longo do dia, mesmo quando estiver naquela cadeira (você pode agarrar as laterais ou o encosto da cadeira para obter ajuda). Apenas lembre-se de manter os quadris e a pelve voltados para a frente, diz ela. "A parte inferior do corpo não deve se mover; trata-se de relaxar no alongamento sentado com uma torção do pescoço para liberar onde há muita tensão quando ficamos estressados."

Comentários (1)

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  • Cristene Wirscchein Bilk
    Cristene Wirscchein Bilk

    PRODUTO DE OTIMA QUALIDADE

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