Como criar um plano de treino se você está tentando construir músculos

Os treinadores avaliam como criar um plano de treino semanal que promove o crescimento muscular.

Se você está tentando construir mais músculos, se comprometer com o plano de treino semanal correto é fundamental. Por um lado, ele o ajudará a se tornar mais eficiente na academia, já que você estará se concentrando em exercícios que são importantes para seus objetivos - não apenas vagando. Além disso, você poderá evitar sobrecarregar seus músculos incorporando descanso adequado, o que não apenas diminuirá o risco de lesões, mas ajudará você a ver resultados reais. (Relacionado: Por que algumas pessoas ficam "tonificadas" mais rapidamente do que outras)

No entanto, quando se trata de construir força e ganhar músculos, existem algumas maneiras de fazer isso. Continue lendo para obter os conselhos dos melhores treinadores para elaborar sua semana. (Mais interessado em perder peso? Veja como construir sua própria rotina de exercícios para perder peso.)

Se você quiser malhar 5 dias por semana ...

Para estimular a hipertrofia (aumento do tamanho do músculo), você vai querer fazer poucas repetições de pesos pesados. Em vez de realizar exercícios de força de corpo inteiro todos os dias, siga uma divisão de exercícios que trabalha diferentes partes do corpo em dias diferentes, sugere Autumn Calabrese, treinador Beachbody e criador do 21 Day Fix. (Para sua informação, você não vai apenas construir músculos: você vai colher todos os outros benefícios de levantar pesos pesados ​​também.)

"Quando você divide em partes específicas do corpo, permite que você coloque o concentre-se naquele grupo de músculos ", diz ela," para que possa exauri-lo ao máximo e depois dar uma pausa longa o suficiente para se recuperar e reparar, que é onde ocorre o ganho muscular. " Uma maneira comum de estruturar este tipo de plano de treino é fazer uma rotina de "puxar" (com foco nas costas e bíceps) na segunda-feira, pernas na terça-feira, um treino de "empurrar" (bater no peito e tríceps) na quarta-feira, descansar Quinta-feira, bunda na sexta-feira, ombros e abdômen no sábado, e outro dia de descanso no domingo, ela diz.

Se você está tentando ganhar músculos, você vai querer fazer menos exercícios aeróbicos do que faria se seu objetivo principal era perder peso, diz Erin Oprea, treinadora de Carrie Underwood e Kelsea Ballerini e autora de The 4x4 Diet . Você ainda deve fazer cardio, mas não tanto, e confiar em rajadas mais curtas, como sprints, em vez de cardio em estado estacionário prolongado, diz ela. Ela sugere ter como objetivo 8 a 10 repetições de um peso pesado (que ainda seja leve o suficiente para manter a forma adequada). Também se torna mais crítico obter proteína suficiente em sua dieta, diz ela. (Mais sobre isso: o que comer a quantidade * certa * de proteína todos os dias realmente parece)

Se você quiser malhar 6 dias por semana ...

Oprea sugere que uma semana de exercícios pode consistir em costas e peito na segunda-feira; quads, bezerros e core na terça-feira; bíceps, tríceps e bunda na quarta-feira, descanso na quinta-feira; isquiotibiais, parte inferior das costas e ombros na sexta-feira; core, tríceps e peito no sábado; e quadríceps, bíceps e oblíquos no domingo.

Um programa de treino perfeito não é nada sem consistência, então se você está estabelecendo uma rotina de iniciante ou avançada, faça um plano que você realmente cumpra. Não precisa ser extremamente demorado. Calabrese e Oprea acham que 30 minutos por dia é tempo suficiente para ver os resultados, desde que você esteja trabalhando duro o suficiente durante esse tempo.

Também é importante registrar todos os exercícios para garantir que está progredindo ao longo do tempo. . "Controlar seus pesos é uma das coisas mais importantes que você pode fazer quando está tentando construir músculos", diz Calabrese. "Você precisa ter certeza de que está progredindo e que está se esforçando um pouco mais a cada semana." Você não pode levantar a mesma quantidade de peso para as mesmas repetições e pela mesma quantidade de tempo todas as semanas - você precisa desafiar continuamente seus músculos se quiser ver o crescimento. (Para sua informação: esse princípio é chamado de sobrecarga progressiva.)

Ainda tem algumas perguntas? Confira nosso guia para iniciantes em levantar pesos pesados ​​e esta análise de tudo que você precisa saber sobre queima de gordura e construção de músculos.

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • violante jarratchesky bilk
    violante jarratchesky bilk

    Muito bom produto.

  • Patrícia M. Kipfer
    Patrícia M. Kipfer

    Vale a pena

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