Como ativar seu núcleo

Esses movimentos abdominais e fortalecedores de núcleo irão ajudá-lo a ter o melhor. Exercite-se. Sempre.

Você bufou e bufou durante centenas de abdominais sem ver os resultados ou se sentir mais forte? Você não está sozinho. Apesar de nossos instrutores e treinadores favoritos estarem constantemente martelando as palavras "ative seu núcleo", pode-se saber se nossos músculos estão realmente em atividade, não importa o quanto trabalhemos. Então, por que todo mundo parece estar totalmente louco por núcleo? Um treino de core é a chave para levar seu suor sesh-abs ou não para o próximo nível.

O que exatamente é o Core?

É mais do que tanquinho (que, aliás, todos nós temos). O núcleo é formado por camadas de músculos em seu estômago, costas e nádegas, que sustentam sua pélvis e coluna. Esses músculos trabalham em equipe para manter sua postura elevada e suas costas protegidas de quaisquer tensões ou forças indesejadas que podem causar dor ou lesões no caminho. Em suma, seu núcleo existe para ajudar seu torso a girar (pense em sua metade superior durante uma corrida - ela se move ligeiramente de um lado para o outro) e para resistir à rotação (pense em se manter firme durante um concerto maluco). (Experimente nosso treino Flat Belly Core Fusion!)

E daí?

Seu núcleo é o ingrediente secreto para ter o melhor treino de todos os tempos. Esteja você balançando um kettlebell ou batendo aula de spin, envolver o núcleo permite que você trabalhe outros grupos musculares de uma forma mais eficaz e eficiente. Você já tentou aumentar o peso em um levantamento de ombro com halteres e acabou arqueando as costas? Cue o núcleo. Ao fechar o abdômen e apertar a bunda, sua coluna fica muito mais protegida e seus ombros podem se mover em uma amplitude de movimento mais segura.

Fora da academia, um núcleo forte ajuda a resistir a cair em uma postura desleixada, o que não fica bem em ninguém . À medida que envelhecemos, fica mais difícil resistir à força da gravidade e aos hábitos posturais inadequados que foram desenvolvidos ao longo dos anos. Construir um núcleo forte o mais cedo possível ajudará a combater a curvatura e aliviará os músculos menores de fazerem o fardo do trabalho que realmente pertence ao núcleo. (Esses exercícios o deixarão mais perto da postura perfeita.)

Vale a pena o trabalho

Pode ser tentador abrir mão de um treino de core depois de um circuito de hardcore. Desafie-se a sentir a queimadura. Os núcleos fracos promovem desvios posturais que podem atuar como um hospedeiro para várias lesões, desde uma hérnia de disco até o joelho do corredor. Freqüentemente, estamos tão focados na lesão que esquecemos de olhar para o culpado: um núcleo fraco. Os músculos centrais funcionam como a força motriz do corpo, por isso é crucial garantir que esses músculos sejam fortes e resistentes.

Como posso saber se estou fazendo a coisa certa?

Envolver seu núcleo é diferente de sugar sua barriga. Imagine fortalecer os músculos do estômago como se fosse jogar uma moeda no abdômen (#objetivos). Eles devem se sentir enraizados e seguros. Abra os ombros para que seu peito pareça alto e orgulhoso para evitar o colapso. Encolhendo suavemente a pélvis e ativando os músculos dos glúteos, você deve sentir a parte inferior do abdômen engajada para apoiar a parte inferior da coluna.

Experimente estes Core-Blasters!

Gato / vaca : este movimento suave de balanço através da pélvis é perfeito para acordar seu abdômen antes de começar o treino.

A . Fique de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Ao inspirar, olhe para cima e arqueie a coluna, levantando o cóccix e girando os ombros para longe das orelhas (vaca).

B. Ao expirar, pressione o chão com as mãos e os joelhos , e espinha redonda (gato), relaxando a cabeça em direção ao chão. Isso é 1 repetição. Continue alternando por até 10 repetições.

Dica do treinador : alinhe sua respiração com o movimento - inspire enquanto arquea as costas e olha para o céu, expire para estimular seu abdômen enquanto você gira suas costas, permitindo que a cabeça fique pesada. Sentindo isso mais em seus ombros? Tente suavizar os cotovelos para resistir à tentação de seus braços fazerem o trabalho.

Ponte do quadril: este é um dos exercícios mais fundamentais que quase todo mundo deve ter em seu treino programa! É importante porque suas flautas combinam a estabilidade da coluna vertebral com seu abdômen - para poder avançar com exercícios mais intensos, é necessário que ambos os componentes do seu core sejam igualmente fortes. Tente usar isso como uma recuperação ativa para reforçar a ativação muscular adequada durante seus levantamentos terra.

A. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Levante os quadris em direção ao teto para uma ponte.

B. Solte os quadris para abaixar a pélvis cinco centímetros do chão, apertando os glúteos. Isso é 1 repetição. Repita por 10 repetições.

Dica do instrutor: mantenha os dedos dos pés para baixo! Pressione os arcos dos pés para disparar os isquiotibiais e os glúteos, enquanto permanece fora da parte inferior das costas.

Prancha do antebraço: feita para quem tem pulsos sujeitos a lesões, o antebraço A prancha é um exercício clássico por uma razão: ela enfatiza todos os seus músculos centrais, resistindo à rotação!

A. Comece em uma posição de flexão nos antebraços. Mantenha os braços perpendiculares ao corpo, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Engate o núcleo e segure por trinta segundos.

Dica do instrutor: gire os ombros para trás antes de entrar na posição. Isso ajudará a manter um baú aberto durante a prancha. Psst : Aperte sua bunda! Isso facilitará uma coluna lombar plana durante todo o exercício, o que o impedirá de arredondar ou hiperextensão da coluna lombar, o que pode levar a hérnias de disco e nervos comprimidos.

Prancha lateral do antebraço: irmã de sua prancha frontal, a prancha lateral destaca os músculos que ajudam você a girar com rapidez e segurança. Vantagem extra? Uma cintura marcada será sua em nenhum momento.

A. Deite-se de lado com o cotovelo de baixo no chão. Levante os quadris de forma que o corpo forme uma linha reta dos tornozelos aos ombros. Estenda o braço de cima lateralmente de forma que fique perpendicular ao chão. Engate o núcleo e segure por 30 segundos.

Dica do instrutor: comece de forma simples. Comece com o joelho de baixo no chão para reiterar a ativação muscular adequada. Imagine enviar seu quadril inferior para o céu. Se achar que isso é mais um alongamento do que um treino, estique as pernas e tente cambalear os pés com o pé de cima na frente do pé de baixo. Ainda bocejando? Empilhe os pés! Fique de olho no quadril superior e inferior do quadril o tempo todo.

Plank Jacks: se você transformou sua prancha frontal em uma ciência, aumente um entalhe adicionando movimento dinâmico! Pule os dedos dos pés para fora de um tapete de ioga e depois junte-os novamente, mantendo suas belas costas retas.

A. Comece em uma posição de prancha completa com os pés juntos e os abdominais contraídos .

B. Separe os pés em um V largo e, imediatamente, junte-os novamente (como um macaco). Isso é 1 repetição. Comece incorporando 8 repetições em seu circuito. Se parecer muito fácil, aumente o número para 10. Considere aumentar em duas repetições a cada duas semanas, desde que você consiga manter a forma.

Dica do instrutor: mantenha os ombros erguidos suas mãos. Os ombros podem sofrer uma grande surra durante este exercício se você não tomar cuidado. Mantendo-os no alinhamento adequado, o núcleo está fazendo todo o trabalho!

Alpinistas: Olá queime gordura! Esses caras são uma das maneiras mais eficientes de fazer seu coração bater forte e alcançar sua zona de derretimento de gordura. As boas notícias? Não demora muito. Você pode intercalar períodos curtos (cerca de trinta segundos) para turbinar um circuito.

A. Comece na posição de flexão com os braços completamente retos e diretamente abaixo dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta desde os ombros até os tornozelos.

B. Contraia o abdômen, levante um pé do chão e traga o joelho em direção ao peito, mantendo seu corpo em uma linha tão reta quanto possível. Volte à posição inicial e repita o movimento com a perna oposta. Isso é 1 repetição. Comece fazendo 10 repetições em cada perna. Cronometre quanto tempo isso leva para você. Use isso como uma linha de base e veja se você pode aumentar o número de repetições durante a mesma quantidade de tempo.

Dica do treinador: mantenha uma coluna longa mantendo os quadris alinhados com seus ombros. É comum que seus quadris comecem a pique como forma de diminuir a pressão sobre o abdômen. Lute contra o desejo! Por outro lado, certifique-se de que sua coluna não comece a arquear muito. Comece com breves séries para se certificar de que dominou o formulário antes de colocá-lo em alta velocidade.

Caminhadas do fazendeiro: Hum, quem nãofaz malabarismos com toneladas de bolsas, computadores e mantimentos em um determinado dia? As caminhadas do fazendeiro são uma maneira incrível de verificar sua postura antes de carregá-la para o dia seguinte.

A. Segure um haltere pesado ou uma barra de transporte do fazendeiro em cada mão. Evite inclinar-se para a frente na altura do quadril. Fique em pé e queixo paralelo ao solo. Mantenha os ombros puxados para trás e para baixo durante todo o exercício. Evite deixar os ombros arredondados para a frente.

B. Fique ereto e ande 10 passos para frente, depois dê meia-volta e ande 10 passos de volta ao ponto de partida.

Dica do instrutor: escolha um peso pesado, mas que possa ser mantido. O objetivo deste exercício é introduzir estresse semelhante às suas demandas diárias. Fique encostado na parede antes de começar a andar para sentir que sua coluna está alta, o centro está armado e o traseiro está disparando. Suas omoplatas devem estar contra a parede, sua parte inferior das costas deve se inclinar minimamente (cuidado com a hiperextensão!) E sua bunda deve roçar a parede.

  • Por Liz Doupnik

Comentários (1)

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  • Jasmim Assunção Hoeller
    Jasmim Assunção Hoeller

    Produto de Boa qualidade

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