As caminhadas do fazendeiro são o exercício super simples que você precisa para adicionar à sua rotina de força

Tão básico, mas garantido que enviará seus batimentos cardíacos às alturas.

A caminhada de um fazendeiro, também chamada de transporte de fazendeiro, soa mais como um movimento de dança ou um título de música country do que um exercício - mas não se deixe enganar. Esse movimento requer força total do corpo e vai elevar sua frequência cardíaca às alturas (sim, é como um exercício aeróbico furtivo) com apenas uma repetição. "O porte do fazendeiro parece tão despretensioso e ainda assim impressiona", diz Heidi Jones, fundadora do Squad WOD e treinadora da Fortë.

Assista à demonstração acima, da treinadora Rachel Mariotti, de Nova York, e depois se comprometa a adicioná-la ao sua rotina regular. Você não vai se arrepender: "É um dos exercícios mais simples e melhores que você pode fazer na academia porque é algo que fazemos na vida real o tempo todo", diz Lisa Niren, instrutora-chefe do Studio.

Variações e benefícios da caminhada do fazendeiro

"Você nunca pode subestimar o valor da força de preensão e a capacidade de levantar e carregar objetos pesados ​​em distâncias", diz Jones. "Este pode ser o mais 'funcional' de todos os exercícios e não recebe atenção suficiente."

"É um ótimo movimento para quem quer uma postura melhor, uma cadeia posterior mais forte (também conhecida como costas do corpo), aderência sólida e melhor condicionamento ", diz Niren. "No entanto, se feito de maneira inadequada, pode causar lesões nas costas e nos ombros e reforçar os padrões de movimento e postura inadequados." Observe as dicas de formulário abaixo e, na dúvida, comece com pesos mais leves para dominar o movimento antes de carregá-lo. (Para sua informação, aqui está a frequência com que você deve levantar pesos pesados.)

Você pode fazer isso com praticamente qualquer equipamento - de halteres ou kettlebells a barras de cereais, sacos de areia ou até mesmo jarros de água. (Ei, você pode até considerar carregar suas sacolas de compras para casa como um pseudo-conjunto de caminhadas do fazendeiro.) Para um desafio adicional, tente segurar um peso em apenas um lado: "Isso fará com que você se envolva e segure o núcleo mais extensivamente, dando força ao seu abdômen ", diz Jones. (E ter um núcleo forte é importante por muitos motivos - não incluindo um pacote de seis.)

Como fazer uma caminhada do fazendeiro

B. Apoie o centro e estenda os quadris e os joelhos para ficar em pé, com os braços longos e os pesos lados. Puxe os ombros para baixo e para trás e fique ereto para começar.

C. Ande para frente, dando pequenos passos e movendo os pesos o mínimo possível.

Continue por 45 a 60 segundos. Experimente 3 séries.

Dicas para a caminhada do fazendeiro

  • Puxe os ombros para baixo e para trás para mantê-los "compactados" e estáveis.
  • Segure os pesos com firmeza para aumentar a contração em seu core e latissimus dorsi (músculos das costas).
  • Certifique-se de segurar os pesos ligeiramente afastados de seu corpo e girar ligeiramente externamente seus ombros para que eles não bata nas laterais do corpo.
  • Puxe a caixa torácica para baixo para não arquear as costas. Envolva seu núcleo.

Comentários (3)

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  • Elca H. Wulff
    Elca H. Wulff

    Recomendo o produto

  • deus v pierro
    deus v pierro

    Bom custo beneficio

  • aline q. cardoso
    aline q. cardoso

    Muito bom o produto!

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