Aqui está exatamente como fazer uma parada de mão

Você não precisa namaste o dia todo para aprender a fazer parada de mão. Domine esses exercícios inspirados na ginástica para começar a viver a vida de cabeça para baixo.

Então, você quer aprender a fazer parada de mão (junto com quase todo mundo no Instagram). Sem sombra - este movimento de ginástica tradicional é divertido de aprender, ainda mais divertido de dominar e o mais divertido de brincar quando você tem as duas mãos sólidas. (E não se trata apenas de marcar uma foto incrível do Instagram. Acontece que ficar de cabeça para baixo em uma parada de mão na verdade tem um monte de benefícios para a saúde.) Para começar, as paradas de mão têm como alvo seus delts, lats, rombóides, armadilhas, braços e núcleo. Além disso, você obtém os mesmos benefícios dos apoios de mão que obteria de qualquer outro exercício de treinamento de força: aumento da massa muscular magra, melhora do humor, aumento da densidade óssea e aumento da força, apenas para citar alguns.

Enquanto a maioria dos apoios de mão costeletas vão para iogues que dominam a pose como parte de seu fluxo, você não precisa ser um iogue para aprender a fazer a postura das mãos como um chefe. Veja isso de Jessica Glazer, uma personal trainer da Performix House em Nova York e ex-ginasta. Aqui, ela desconstrói a parada de mão em exercícios que desenvolverão a força necessária do núcleo, da parte superior do corpo e das costas para retirá-la - para que você possa finalmente tirar a "parada de mão" de sua lista de metas de condicionamento físico.

Como funciona: adicione esses movimentos de preparação do pino de mão à sua rotina de treino normal ou faça todos juntos em uma sessão de ginástica dedicada especificamente à preparação do pino de mão.

Você ' Necessitará de: uma caixa de plástico (de preferência macio / espuma) e uma parede resistente

Hollow Hold

A. Deite-se com a face para cima no chão com os braços acima da cabeça, bíceps pelas orelhas e pernas estendidas.

B. Levante as pernas e os braços de forma que os ombros e os pés fiquem fora do chão. Mantenha a cabeça em uma posição neutra.

Segure por 30 a 60 segundos. Faça 3 séries.

Pike Hold

Para muitas pessoas, a ideia de estar de cabeça para baixo é aterrorizante. Encontrar uma caixa ou cadeira e apoiar os pés nela pode deixá-lo confortável

A. Agache-se de costas para uma plyo box com as palmas das mãos afastadas na largura dos ombros no chão.

B. Um de cada vez, pise os pés em cima da caixa , levantando os quadris e aproximando as mãos da caixa. Alinhe os quadris sobre os ombros e os pulsos e estique as pernas para formar uma forma de "L" com o corpo.

C. Com o pescoço neutro e quadríceps e glúteos engajados, mantenha esta posição enquanto possível.

Trabalhe em retenções de 30 a 60 segundos. Faça 3 séries.

Caminhadas na parede

Traga-se para uma posição de prancha com as mãos, com os pés próximos a uma parede e caminhando com as mãos perto da parede enquanto você subir na parede com os pés pode ajudá-lo a aumentar a força dos ombros - importante para fazer o movimento.

A. Deite-se de bruços no chão, com os pés bem em frente a uma parede resistente, na parte inferior de uma posição de flexão com o peito, estômago e coxas no chão e as palmas das mãos diretamente sob os ombros. Engate o núcleo para pressionar até uma posição de prancha alta.

B. Afaste as mãos alguns centímetros no chão até que seja possível pisar na parede. Continue subindo pela parede com os pés e as mãos mais perto da parede até ficar em uma posição de parada de mão. Os dedos dos pés devem tocar a parede e as palmas das mãos devem estar o mais próximo possível, mas o centro deve estar engajado para que os quadris não encostem na parede. Pressione as palmas das mãos para evitar afundar nos ombros. Segure por alguns segundos.

C. Afaste-se lentamente da parede com as mãos e desça os pés pela parede para voltar à posição de prancha, depois abaixe o corpo até o chão para voltar à posição inicial.

Repita 3 a 5 vezes ou até a falha.

Retração escapular de parada de mão

A. Comece em uma posição de parada de mão voltada para a parede (a posição no topo do passeios de parede de parada de mão). Pense em alinhar as articulações do tornozelo, joelho e quadril, bem como ombros, cotovelos e pulsos. Envolva os quadríceps, glúteos e núcleo, mantendo o pescoço neutro (olhe para a frente na parede, não para baixo no chão).

B. Sem dobrar os braços, pressione para cima e para fora dos ombros para empurrar o torso para longe do chão.

Tente 5 a 10 repetições. Faça 3 séries.

Reduzir: se for muito difícil, você pode replicar o movimento com o lado certo para cima. Estenda os braços acima da cabeça com as palmas voltadas para o teto (mantendo o núcleo engajado e sem deixar as costelas se abrirem). Concentre-se em puxar as omoplatas para trás e para baixo, depois encolha os ombros para elevar as palmas alguns centímetros. Concentre-se no movimento das omoplatas.

Broca de caixa de antebraço

A. Coloque uma caixa de plyo a cerca de 30 centímetros de uma parede resistente. Agache-se em cima da caixa e coloque as mãos no chão com os pulsos e antebraços voltados para a caixa e os dedos apontando para a parede. Estique as pernas e mova os quadris sobre os ombros para entrar em uma posição de sustentação do pique.

B. Mude o peso para as mãos e chute uma perna de cada vez em direção à parede, tentando colocar os pés sobre os quadris, os cotovelos e os pulsos e manter uma posição de parada de mão. Bata os calcanhares na parede para se equilibrar, se necessário (mas não se incline contra ela). Concentre-se em manter uma posição de corpo oco.

Repita até a falha. Faça 3 séries.

Marque Tock Kick-Up

A. Fique de pé com os braços acima da cabeça, bíceps próximos às orelhas e um pé na frente do outro em uma estocada superficial.

B. Incline-se para frente sobre o pé da frente para coloque as palmas das mãos no chão na largura dos ombros, chutando a perna de trás do chão para levantar os quadris sobre os ombros. Se possível, chute a perna da frente para encontrar a outra.

C. Quando o pé de trás começar a cair, dê um passo para trás no chão e pressione as mãos para ficar de pé e voltar à posição inicial.

D. Repita lentamente e maneira controlada, chutando cada vez mais alto e tentando alcançar uma posição "empilhável" com os pés sobre os quadris e os cotovelos sobre os pulsos.

Tente chutar 5 vezes. Faça 3 séries.

Como (finalmente!) Fazer uma parada de mão

  • Depois de aplicar os exercícios acima em sua rotina, tente começar para uma parada de mão contra a parede. Coloque as mãos no chão a cerca de 20 centímetros de distância da parede, de frente para a parede. Chute o outro pé para cima o suficiente para conseguir um pouco de ar e começar a sentir o peso do corpo nas mãos. Tente chutar um pouco para cima no começo, brincando com a quantidade de força necessária para ficar de cabeça para baixo. Se você estiver com medo, peça a um amigo que o ajude a guiar suas pernas até a parede.
  • Depois de dominar o chute, tente manter a posição de parada de mão no topo. Fazer três ou quatro séries de 30 a 60 segundos o ajudará a ganhar força. Sente-se bem na parada de mão? Afaste um pé da parede e tente se equilibrar. Coloque o pé de volta na parede. Pegue o outro pé e afaste-o da parede. Tente tirar uma perna e depois a outra para longe da parede. Dica profissional: mantenha as pernas juntas e firmes para manter um bom equilíbrio. Como sempre, mantenha o núcleo tenso e os músculos das costas ativados. Tente três a quatro séries de três a cinco tentativas de cada vez.
  • Depois de aprender a se equilibrar depois de começar contra a parede? É hora de aprender a eliminar com graça. Aprender a escapar lhe dará confiança para continuar praticando. Peça a um amigo que identifique você ao levantar sua primeira parada de mão independente. Você inevitavelmente sentirá o desejo de virar para um lado ou para o outro. Você vai dar um passo à frente com uma mão e, em seguida, deixar seus pés caírem, um de cada vez, para aquele lado. Isso parece uma estrela desleixada. Os ginastas fazem isso, deixam tudo bonito e chamam de pirueta.
  • Assim que conseguir sair da parada de mão com segurança, continue praticando. Quer você esteja aprendendo a andar de bicicleta, a falar um novo idioma ou a fazer parada de mãos, uma vez por semana não será suficiente. Leva tempo para o cérebro cimentar novos padrões de movimento. Portanto, pratique como fazer uma parada de mão em qualquer lugar de cinco a 10 minutos por dia, cinco ou seis dias por semana.
  • Por Lauren Mazzo e Beth Bispo

Comentários (1)

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  • laira h krapp
    laira h krapp

    Cumpre o que prometi.

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