7 truques para aumentar sua velocidade de corrida

De ajustes de treino a métodos incomuns de gelo (cuecas congeladas, alguém?), tente estas dicas de condicionamento físico para acelerar suas sessões de corrida neste verão

Os dias de cachorro no verão podem ser difíceis para correr. Quanto mais quente estiver, mais difícil será se esforçar. Sabemos que é melhor correr quando está frio lá fora (não acredita em nós? Leia e chore: Qual é a melhor temperatura para uma corrida?), E durante o verão, quanto mais rápido e mais longe corremos, mais nossos corpos aquecem para cima, deixando-nos murcha em dias úmidos. "Os meses quentes de verão adicionam um desafio extra às corridas, fazendo-nos sentir letárgicos antes mesmo de começar", disse a treinadora do Nike Run Club, Katie Bottini. Mas, embora o mercúrio possa estar subindo, isso não significa que você não possa aproveitar ao máximo sua sessão de suor se fizer direito. Caramba, você pode até usar esse tempo para aumentar sua velocidade para os próximos meses.

Técnicas de resfriamento, como pré-resfriar seu corpo - por meio de métodos malucos como usar calcinhas congeladas - podem realmente ajudá-lo a correr mais e manter você esfria por mais tempo durante um treino sufocante, de acordo com um novo estudo do Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports . Mas essa não é a única maneira de vencer o calor e aumentar a velocidade de corrida nesta temporada. De ajustes de treino a exercícios de treino e métodos de relaxamento durante a corrida, temos sete maneiras testadas pela ciência e aprovadas por especialistas para esfriar e acelerar. Sim, você precisará comprar mais algumas bandejas de gelo. E talvez uma máquina Snoopy Sno Cone. Quem disse que correr no calor não pode ser divertido?

Cool Your Core

É hora de explodir sua máquina Snoopy Sno Cone. Baixar sua temperatura interna antes de um treino pode ajudar a mantê-lo mais fresco por mais tempo e a manter uma intensidade mais alta, dizem pesquisadores da Universidade de Brighton. Em um estudo com 12 corredores do sexo masculino, os cientistas ajustaram o termostato para 90 graus antes de uma corrida de 30 minutos na esteira. Para diminuir a temperatura interna, os homens beberam uma raspadinha adoçada de 16 a 20 onças 20 minutos antes do treino. Eles não apenas relataram que se sentiam mais frios do que quando não tinham uma bebida gelada antes da corrida, mas também podiam correr mais rápido. Mas os resultados duram pouco; a temperatura do seu corpo aumentará rapidamente quando você começar a se mover, o que faz com que seja uma boa escolha para corridas mais curtas.

Acalme a pele

Congelar roupas íntimas não é não apenas uma pegadinha da festa do pijama - na verdade, pode ajudá-lo a correr mais rápido em um dia quente. Resfriar a pele antes de suar é ainda mais eficaz do que reduzir a temperatura do corpo, descobriram os pesquisadores da Universidade de Brighton. Quando eles resfriaram a pele dos indivíduos 20 minutos antes de uma corrida - com toalhas geladas penduradas sobre suas cabeças e pescoços, braços submersos em água a 48 graus, coletes de gelo ao redor de seus peitos e shorts com gelo cobrindo suas coxas - sua temperatura de pele subiu mais lentamente durante o treino, o que o torna uma boa escolha para treinos com mais de 30 minutos, dizem os pesquisadores. E, como ao beber uma raspadinha, eles conseguiram correr mais rápido - até 31 segundos ao longo de 5 km. E não, você não na verdade precisa congelar sua cueca. Pendurar uma toalha congelada em volta do pescoço resolverá o problema. (Isso soa como um dos 5 rituais pré-corrida peculiares em que os corredores juram.)

Gelo em movimento

Não apenas pegue esfrie antes de correr. Mantenha a calma no meio da corrida com gelo para viagem. Concentre-se nos "pontos de resfriamento" do corpo, onde os vasos sanguíneos estão mais próximos da pele, como o pulso e o pescoço, diz o treinador do Nike Run Club, Joe Holder. Encha uma garrafa de água com gelo antes de sair pela porta, sugere o treinador do Nike Run Club, Blue Benadum, e coloque a garrafa na nuca e na testa entre os intervalos para ajudar a refrescar para o próximo. Ou, enquanto estiver mexendo no freezer, encha uma meia longa com cubos de gelo e amarre a meia em volta do pescoço. "Em dias muito quentes, isso muda o jogo", diz Benadum. "O gelo derrete e resfria seu corpo."

Cabeça dentro de casa

Quando está muito calor lá fora, não há vergonha em entrar em casa. "A esteira pode ser um excelente lugar para desenvolver velocidade", diz Benadum. Concentre-se em intervalos, alternando corrida em ritmo acelerado com trotes leves em ritmo de recuperação. Conhecido como fartlek, palavra sueca para "jogo de velocidade", esse tipo de treino ensina seu corpo a ser adaptável. Todo aquele apertar de botões vai mantê-lo ocupado na "esteira", fazer seus músculos se contorcerem rapidamente, e mantê-lo fresco quando estar ao ar livre praticamente o faz derreter.

Acertar os pesos é outra ótima opção. "Use o calor como desculpa para mantê-lo dentro de casa para fazer exercícios de musculação e mobilidade", diz Bottini. "Dedicar um tempo para fortalecer todos os músculos que não usamos, e aqueles que contrabalançam nossos músculos de corrida, vai valer a pena sair e registrar mais milhas." Bottini sugere focar em exercícios de perna única, fortalecimento posterior, trabalho lateral, treinamento central e mobilidade e força do ombro. (Da próxima vez que você estiver dentro de casa, experimente este treino de tabata para queimar gordura para os ousados ​​e em forma.)

Foco na forma

Se for como uma sopa dias parecem um trabalho árduo, concentre-se na sua forma. "Os meses de verão são uma ótima época para se concentrar nas habilidades de corrida que muitas vezes são esquecidas", diz Benadum. "As temperaturas altas podem dificultar o manuseio eficaz de corridas de alta intensidade e de longa duração." Em vez disso, tente uma sessão de exercício mais longa. Para aumentar a velocidade, Bottini sugere uma série de joelhos altos, saltos altos, sprints suicidas, sprints em subidas, saltos de caixa, agachamentos de velocidade e saltos de estocada, juntamente com agachamentos com pesos. E concentre-se na sua forma de corrida em intervalos curtos e curtos em torno de 100 metros, diz Benadum. O trabalho de forma e perfuração tornará você mais rápido o ano todo. "Quanto mais você trabalhar como seu corpo está se movendo, mais eficiente ele o tornará na estrada", diz Bottini. "Ao incorporar exercícios, seu corpo começará a se adaptar a esses movimentos, tornando-o mais natural quando você estiver realmente correndo."

Foco na qualidade

Se você seguiu nosso conselho e pré-resfriou com uma toalha congelada e raspadinha, você sabe que tem apenas cerca de 30 minutos antes que os efeitos desapareçam. Portanto, aproveite ao máximo o seu tempo fora. "Faça suas corridas com base na qualidade e não na quantidade", sugere Bottini. "Corridas mais curtas e rápidas, como intervalos na estrada com períodos de descanso adequados, podem ser uma excelente opção." Aquela corrida de fartlek que recomendamos para a esteira? Ele vai servir bem ao ar livre também, esteja você na estrada, pista ou trilha. Jogue com séries de corrida rápida e lenta, em vez de um esforço lento e constante, para maximizar seu treino e aumentar sua velocidade.

Certifique-se de ter acesso a água e sombra suficientes, diz Bottini, para fique seguro e eficaz. Corra durante as horas de sol fora do pico, no início ou no final do dia, se puder. E se você mora perto de um corpo d'água, vá em direção a ele, diz Holder. A brisa extra ajudará a mantê-lo fresco.

Reabasteça seu aquecimento

Sim, mesmo que você já esteja com calor, ainda precisa Aquecer. "Só porque você está aquecido e sua temperatura interna aumentou, não significa que você está devidamente ativado para correr", diz Holder. "Mesmo nos dias mais quentes, os atletas de elite ainda passam por um aquecimento. Você ainda quer ter certeza de que seus músculos estão disparando corretamente e prontos para o ataque."

Mas você pode encurtar seu aquecimento. e otimizá-lo em vez disso, Holder diz, com uma corrida rápida, aquecimento dinâmico e striders - rajadas curtas e rápidas de velocidade de cerca de 100 metros de comprimento. Esse tipo de aquecimento não será muito desgastante para o coração, mas ativará os músculos que você está prestes a usar. "Exercícios e alongamentos dinâmicos ajudam os músculos e tecidos a aquecerem nas gamas de movimento adequadas e na natureza explosiva do trabalho de velocidade", diz Benadum. "Ao encurtar seu aquecimento para o tempo quente, encurte sua corrida, mas não os alongamentos e exercícios dinâmicos."

  • Por Karla Bruning

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • jéni meinschein
    jéni meinschein

    Muito bom, recomendo!

  • Nicky C Marinho
    Nicky C Marinho

    Ótimo custo benefício

  • Regina D. Carraro
    Regina D. Carraro

    MUITO BOA MESMO

  • corina palhano
    corina palhano

    Ótimo custo beneficio.

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