5 lesões de corrida para iniciantes, mais como evitá-las

De fascite plantar a joelho de corredor e síndrome da banda iliotibial, não deixe que esses desconfortos comuns que afetam novos corredores o deixem de lado

Se você é novo na corrida, infelizmente também é novo em um mundo inteiro de dores e sofrimentos que vêm principalmente de adicionar milhagem muito cedo. Mas iniciar ou retornar a uma rotina em execução não precisa causar problemas. Afinal, existem alguns princípios básicos para evitar lesões - e alguns nem mesmo têm nada a ver com a maneira como você bate no pavimento. (Psst! Estes são os 5 exercícios com maior probabilidade de causar lesões.)

Portanto, quanto às suas dores específicas, nós as resolvemos. Aqui estão cinco lesões comuns, além de como evitá-las e aliviá-las assim que ocorrerem.

Joelho do corredor

Síndrome da dor patelofemoral, mais conhecida como " Runner's Knee "é uma solução geral para as dores que atingem a rótula. Irritação dos tendões, cartilagem, almofada de gordura abaixo da patela ou outros tecidos podem ser os culpados graças a uma série de doenças como uso excessivo, desequilíbrio muscular, problemas nos pés, rótula desalinhada ou qualquer outra coisa.

Evite: fortaleça seus quadríceps e glúteos, diz Mike Silverman, fisioterapeuta do Centro de Reabilitação e Desempenho Esportivo do Hospital for Special Surgery, em Nova York. Isso ajudará a mover a carga dos joelhos para as pernas. Use um rolo de espuma para manter sua faixa de TI solta e móvel e mantenha seus isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas flexíveis com alongamentos dinâmicos (como esses 6 alongamentos ativos que você deveria fazer).

Alivie-o : "Se você desenvolver o joelho de corredor, o rolamento de espuma é uma ótima maneira de reduzir os sintomas", diz Silverman. Além disso, aplique gelo no joelho e use fita terapêutica elástica, como Kinesio ou KT Tape, para estabilizar sua patela como uma abordagem em três pontas.

Síndrome da banda iliotibial

A faixa iliotibial - um ligamento que se estende da pélvis até a canela ao longo da parte externa da coxa ajuda a estabilizar o joelho durante a corrida. Se ficar muito tenso, você pode sentir uma dor persistente no joelho.

Evite: como no joelho de corredor, fortalecer os glúteos é essencial, junto com o uso de um rolo de espuma para amassar sua banda de TI, Silverman diz. Adicione quilometragem gradualmente, jogue fora os sapatos gastos, vá com calma na corrida em declive e mude de direção com frequência na pista.

Alivie-o: se você não rolou antes da banda de TI síndrome, é hora de começar. "O rolamento de espuma pode ajudar com a dor", diz Silverman. Adicione alongamentos de glúteos, isquiotibiais e quadríceps também. (Solte-se! Os melhores alongamentos de faixa de TI.)

Fascite plantar

A fáscia plantar é uma faixa fibrosa de tecido na sola de seu pé esticando-se do calcanhar aos dedos dos pés. Pequenos rasgos na fáscia causam inflamação e, com ela, dor intensa no calcanhar. Geralmente, você sentirá mais pela manhã ou após longos períodos sentado ou em pé.

Evite: mantenha a parte inferior das pernas e pés flexíveis com alongamentos para as panturrilhas e plantar fáscia, além de exercícios de fortalecimento do arco.

Alivie-a: se você desenvolver irritação sob o pé, uma tala noturna pode ajudar, Silverman diz. "Rolar uma bola de golfe ou uma garrafa de água congelada na parte de baixo do pé também funciona."

Síndrome do piriforme

O músculo piriforme na sua parte posterior estabiliza as articulações do quadril, mantém o equilíbrio e permite que você mude de um pé para o outro. Quando o músculo comprime o nervo ciático com muita força, você pode sentir dor no traseiro ou formigamento que atinge os dedos dos pés.

Evite: nós disse isso antes e vamos dizer de novo: "Fortaleça seus glúteos para evitar que o piriforme fique tenso e irritado", diz Silverman. Além disso, o trabalho principal, incluindo abdômen, costas e músculos pélvicos, é fundamental.

Alivie-o: pegue uma bola de lacrosse ou de tênis para estender os glúteos, cavando fundo o músculo. "Rolar antes e depois de correr pode ajudar a diminuir os sintomas", diz Silverman. Mantenha a bola à mão para rolar intermitentemente ao longo do dia. (Experimente uma dessas 6 maneiras de aliviar os músculos doloridos após o supertreinamento.)

Tendinite tibial posterior

O tendão tibial posterior tem uma função importante: apoio de arco. O tendão conecta o músculo da panturrilha à parte interna do tornozelo. Quando ela fica irritada, inflamada ou rasgada, você pode estar sentindo dores nos pés e tornozelos, juntamente com arcos que caem lentamente com o tempo, resultando em pés chatos.

Evite: antes de comprar esses chutes bonitos, visite sua loja de corrida local para avaliar seus pés. A altura do arco determina quanto seu tornozelo rola para dentro ou para fora quando você corre e, consequentemente, quais sapatos podem funcionar melhor para você - um sapato neutro que permite que seu pé role naturalmente para dentro, ou um sapato de controle de estabilidade ou movimento que restringe o movimento dentro uma direção ou outra. "Certificar-se de que está correndo com o calçado correto pode limitar muitas lesões potenciais, incluindo tendinite", explica Silverman. Além disso, fortalecer a parte inferior da perna e da panturrilha em particular pode prevenir algumas das dores que atormentam os corredores novatos.

Alivie-as: massageie e aplique gelo na área para aliviar os sintomas, Silverman diz. Descanse ou mude para exercícios de baixo impacto que aliviem seus pés por um tempo e considere a possibilidade de fazer uma órtese. (Se você está apenas começando uma rotina de exercícios, certifique-se de não ultrapassar seus limites. Verifique esses 5 sinais indicadores de que você está exagerando.)

  • Por Karla Bruning

Comentários (4)

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  • aurora laux koch
    aurora laux koch

    Sempre compro

  • Amelina Polli
    Amelina Polli

    Tudo de bom

  • eden lameu
    eden lameu

    Show de bola

  • Eda Sommer
    Eda Sommer

    MUITO BOA MESMO

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