Este plano de refeições da dieta Keto é perfeito para iniciantes

Tudo o que você precisa saber para começar um plano de dieta ceto, incluindo toneladas de ideias de receitas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos.

Então você decidiu que quer experimentar a dieta rica em gordura e pobre em carboidratos, mais conhecida como dieta cetogênica para queima de gordura. Seja para perder peso, ter mais energia ou abastecer os treinos de forma diferente, o ceto é uma escolha popular no momento. Mas descobrir sozinho um plano de dieta cetônica não é tarefa fácil, especialmente porque comer uma dieta super rica em gorduras não é natural para muitas pessoas que estão acostumadas com a dieta americana tradicionalmente rica em carboidratos. (É especialmente difícil se você for vegano e quiser experimentar o ceto.) Mas isso deve ajudar: os especialistas em ceto explicam como se preparar para o sucesso, além de fornecer ideias sobre quais alimentos ceto comer exatamente quando você estiver começando. (Enquanto você está nisso, confira essas bebidas ceto de baixo teor de carboidratos que o manterão na cetose.)

Seu plano de refeições ceto

Quando se trata de iniciar a dieta ceto (ou qualquer dieta para esse assunto), há uma coisa que todos os especialistas concordam. Você * deve * ter um plano. "Nunca tente criar uma dieta cetônica", diz Julie Stefanski, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., uma nutricionista de York, PA, que é especializada em dieta cetogênica. "Estabeleça uma data de início e prepare-se reorganizando sua despensa, planejando opções de refeições e lanches e comprando alimentos e suplementos dietéticos adequados", diz ela. "A maior razão pela qual as pessoas têm dificuldade em manter o ceto é que as pessoas não têm alimentos interessantes o suficiente para recorrer, e os favoritos ricos em carboidratos vencem as boas intenções. Se você não comprou alimentos no supermercado, as diretrizes, não haverá uma opção fácil na geladeira quando você realmente precisar. " (Um ótimo lugar para começar é esta Lista de alimentos ceto de alto teor de gordura que qualquer pessoa pode adicionar à dieta.)

Além do mais, é especialmente importante garantir que seu plano de dieta ceto seja bem pensado quando você ' Estou comendo assim porque os alimentos que você pode escolher são limitados. Além de consultar um nutricionista, se possível, Stefanski recomenda que você "converse com seu médico e certifique-se de que ele ou ela estão cientes de que você iniciará uma dieta que muda completamente a forma como seu corpo metaboliza a energia". Você também pode verificar seus níveis mais recentes de exames de sangue em busca de coisas como colesterol, vitamina D e outros indicadores de saúde, porque eles podem mudar durante o uso de ceto. Isso porque, para algumas pessoas, uma dieta cetônica prolongada pode resultar em certas deficiências nutricionais ou até mesmo em colesterol alto. Mas a maioria dos especialistas dirá que a dieta cetogênica não é uma mudança permanente no estilo de vida (como poderia ser o caso de algo como a abordagem 80/20 para comer ou um estilo de alimentação mediterrâneo).

Quando e quanto para comer na dieta ceto

Uma área em que o rastreamento de alimentos pode ser especialmente útil, no entanto, é garantir que você está atingindo as proporções certas de macronutrientes-proteína, carboidratos e gordura . "A versão mais pesquisada da dieta cetogênica obtém 70% das calorias de gorduras saudáveis, 20% de proteínas e apenas 10% de carboidratos", explica Charles Passler, D.C., nutricionista e fundador da Pure Change. "No mundo ideal, cada refeição e lanche cetônico deveria ter a mesma proporção (70/20/10) de macronutrientes, mas estudos mostraram que você ainda obterá ótimos resultados, mesmo que cada refeição varie ligeiramente dessa proporção, assim como contanto que você não exceda 50 gramas por dia de carboidratos, ou coma esses carboidratos de uma vez ", diz Passler. Para atingir essas proporções sem um plano de alimentação predefinido de um nutricionista ou médico, provavelmente será necessário algum rastreamento alimentar. Mas depois que você pegar o jeito das coisas, talvez não precise mais disso.

A frequência com que você come durante um plano de dieta cetônica também depende de sua preferência pessoal. "Para a maioria das pessoas, eu recomendo três a quatro refeições por dia com alguns lanches cetônicos saudáveis ​​entre elas", diz o Dr. Axe. "Isso garante que você está recebendo uma boa mistura de proteína e gordura durante todo o dia para mantê-lo com energia e satisfeito." Dito isso, ele incentiva as pessoas a ouvirem seus corpos e sintonizarem quando estão realmente com fome. "Se você achar que se sente melhor comendo de cinco a seis pequenas refeições ao longo do dia, faça o que funciona melhor para você."

Por último, se você for ativo, talvez precise fazer alguns ajustes para leve isso em consideração. "Durante as primeiras duas semanas, reduzir temporariamente a carga de exercícios pode ser útil enquanto seu corpo se ajusta para estar em cetose", diz ele. "Além disso, para aqueles que têm uma programação intensa de exercícios, o ciclismo de carboidratos pode ser uma boa opção." Ciclagem de carboidratos significa essencialmente que você aumentará a ingestão de carboidratos nos dias em que estiver fazendo exercícios, de preferência apenas dois a três dias por semana. "Enquanto os dias com baixo teor de carboidratos podem ter cerca de 20 a 30 gramas de carboidratos líquidos diariamente, os dias com alto teor de carboidratos podem variar até 100 gramas, embora possa variar com base no seu tamanho e nível de atividade", disse o Dr. Ax. (Relacionado: 8 coisas que você precisa saber sobre exercícios na dieta de ceto.)

Plano de dieta de alimentos ceto

Embora provavelmente seja necessário um pouco de tentativa e erro para descobrir suas refeições enquanto faz ceto, aqui está um exemplo de plano de refeição ceto para você começar.

Café da manhã Keto

Opção 1: Omelete de espinafre, cogumelo e queijo feta com café ceto (café com adição de gordura, como óleo MCT, manteiga ou proteína de caldo de osso). "Este café da manhã é uma boa fonte de proteínas e gorduras saudáveis ​​que vão mantê-lo satisfeito para conter os desejos no meio da manhã", diz o Dr. Axe.

Opção 2: Leite integral, sem açúcar iogurte misturado com creme de leite integral, algumas framboesas, sementes de chia e nozes. "Esse tipo de combinação requer uma contagem cuidadosa de carboidratos e porções, já que todos os iogurtes têm lactose, que é um carboidrato", diz Stefanski. "Combiná-lo com uma proteína sem carboidratos como dois ovos pode ajudar a equilibrar as macros."

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Almoço Keto

Opção 1: Salmão assado no forno com brócolis. "Este almoço oferece salmão, que é rico em gorduras saudáveis ​​para o coração, bem como brócolis, que é pobre em carboidratos, mas rico em fibras", diz o Dr. Axe.

Opção 2: Stefanski sugere uma salada com bacon sem nitrato, abacate, queijo, sementes de abóbora picantes e alguns tomates de uva, juntamente com um molho de salada com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, como rancho ou queijo azul.

Opção 3: "Faça seu próprio ceto 'almoçável' com cubos de frango grelhado, uma fatia de presunto sem nitrato, cubos de queijo, fatias de picles, um ovo cozido, alguns tomates de uva crus , vegetais crus como couve-flor ou brócolis, algumas amêndoas ou nozes, guacamole e molho de rancho ", diz Stefanski. (Procurando algo sem carne? Aqui estão 29 receitas vegetarianas de ceto para comedores à base de plantas.)

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Jantar Keto

Opção 1: Salada Caesar com alface, peito de frango, bacon e parmesão. "Rica em proteínas e super preenchimento, esta é a refeição perfeita para completar o seu dia", diz Dr. Axe. "Combine com um molho de azeite de oliva e bastante queijo para aumentar o teor de gordura."

Opção 2: Carne moída alimentada com capim salteada com cebola e molho de tomate com baixo teor de carboidratos . "Isso pode ser servido com macarrão de abobrinha ou shirataki com baixo teor de carboidratos", diz Stefanski. "Para aumentar o teor de gordura da refeição, a abobrinha pode ser salteada em azeite de oliva ou pode ser adicionado óleo adicional com infusão de alho diretamente no molho."

Opção 3: Frango grelhado servido com berinjela, abóbora amarela e abobrinha junto com alguns tomates, refogados com alho no azeite. Adicionar mais gorduras na forma de molho incorporando creme de leite ou creme de coco é uma escolha inteligente para equilibrar macros.

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Snacks

Opção 1: roll-ups BLT com peru e abacate. "Crie um pãozinho com bacon, alface, tomate, peru e abacate para a mistura perfeita de gordura e proteína", diz Dr. Axe. (Você também pode experimentar esta salada BLT de couve e abacate.)

Opção 2: espalhe um pouco de cream cheese entre duas fatias de pepino. "Pepino é um excelente vegetariano com baixo teor de carboidratos que funciona bem combinado com cream cheese com alto teor de gordura para um lanche satisfatório e ecológico", diz o Dr. Axe.

Opção 3: guacamole picante com rodelas de abobrinha crua. Os alimentos que você escolhe entre as refeições ainda devem ser ceto-amigáveis e podem até imitar um jantar próximo, apenas em porções menores, diz Stefanski. "Como os carboidratos são mínimos, é importante gastá-los em alimentos ricos em nutrientes, como vegetais."

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Jussara Stüepp Hadlich
    Jussara Stüepp Hadlich

    produto muito bom

  • Carsta da Conceição Prust
    Carsta da Conceição Prust

    MUITO BOM, RECOMENDO.

  • Reyna Gesser
    Reyna Gesser

    Produto de otima qualidade

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